オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）とは？効果と上手な取り入れ方

「オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）ってよく耳にするけど、どのようなもの？」
「どのような効果があり、副作用は伴う？」
近年、オメガ3脂肪酸への関心が高まっており、上記のような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？
本記事では、オメガ3脂肪酸の特徴や効果、そしておすすめの摂取方法をわかりやすく解説します。また、Q&Aコーナーも設け、よくある疑問にお答えします。ぜひ参考にして、オメガ3脂肪酸を活用してみてください。

目次
1.    オメガ3脂肪酸とは？
2.    オメガ3 効果が期待される理由
3.    オメガ3脂肪酸のおすすめ摂取方法
　3-1. 魚介類から摂取する
　3-2. 植物油から摂取する
　3-3. サプリメントで補う
4.    Q&A：オメガ3脂肪酸に関するよくある質問
5.    まとめ｜オメガ3 効果を活かして健康的な毎日を
6.    ニップンのアマニ製品でオメガ3を賢く取り入れよう

1. オメガ3脂肪酸とは？

オメガ3脂肪酸とは、多価不飽和脂肪酸（n-3系脂肪酸）の一種で、体内で合成できない「必須脂肪酸」です。脳や血管、心臓、肝臓、腎臓、肌など、さまざまな部位に分布し、健康を維持する上で欠かせない存在とされています。
食品から摂取したオメガ3脂肪酸（特にα-リノレン酸）は、一部が体内でEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換されることが知られています。
EPAやDHAは青魚に多く含まれ、中高年はもちろん、若年層の滋養源としても着目されている成分です。

 
オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）を含む、不飽和脂肪酸についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もおすすめです。
【図解】不飽和脂肪酸とは？基礎から学ぶ役割・種類・摂取のコツ

2. オメガ3 効果が期待される理由

オメガ3脂肪酸は、必須脂肪酸であるため摂取する必要のある油ですが、研究報告や栄養学的知見から、日常的な摂取が生活習慣対策に役立ったり、体のコンディションを整える可能性も指摘されています。

1. 脂質バランスの見直しに

現代人はオメガ6脂肪酸の摂取が多く、オメガ3脂肪酸が不足しがちといわれています。オメガ３脂肪酸を意識的に取り入れることがバランスのとれた食生活につながるとされています。

2. 健康的な毎日を支える

必須脂肪酸の中でもα-リノレン酸は植物性のオメガ3脂肪酸で、体内で一部がEPAやDHAに変換されます。これらの成分は、中高年だけでなく若年層においても健康維持の一助となるといわれています。

オメガ3脂肪酸の中でも、特にα-リノレン酸を多く含む食品として知られているのがアマニ油です。
ニップンの「アマニ油効果」は、機能性表示食品として届出されており、 「悪玉（LDL）コレステロールが高めの方のコレステロール値を低下させる機能」 「血圧が高めの方の血圧を低下させる機能」 があることが報告されています。


1日分の目安量（小さじ1杯：約4.4g）には、n-3系脂肪酸が約2.64g含まれており、これは日本人の食事摂取基準（2020年版）で推奨されている摂取量（1.6g〜2.2g）を十分に補える量です。

・届出番号：G1361
・届出表示：本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方に適した機能があることが報告されています。
※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

※本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
※本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。

なお、こうした機能性表示食品は、あくまで生活習慣の改善や食事バランスの見直しを目的としたものであり、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。健康的な毎日の維持に向けて、バランスの良い食事とともに、こうした栄養素を含む食品を上手に活用することが大切です。

ポイント

●    食事から定期的に摂取することで、健康維持に役立つ可能性
●    バランスの良い食生活の一環として活用
オメガ3について詳しく知りたい方は、こちらのオメガ3特集ページもご覧ください。

3. オメガ3脂肪酸のおすすめ摂取方法

3-1. 魚介類から摂取する

EPA・DHAが豊富な青魚（マグロ、サバ、イワシ、サンマ、サーモンなど）は、オメガ3脂肪酸摂取の王道です。
新鮮な魚を、蒸す・煮る・刺身など、過度な加熱を避ける調理法でいただくと、栄養素をより活かせます。
週に数回、魚料理を取り入れることで、自然にオメガ3を補給できます。

3-2. 植物油から摂取する

亜麻仁油（アマニ油）やえごま油、大豆油、なたね油などの植物油には、α-リノレン酸というオメガ3脂肪酸が含まれています。
これらの油はサラダやヨーグルト、スムージーにかけるなど、加熱せずに使うと酸化を抑え、風味や栄養を保ちやすくなります。
オイル選びの際には、品質や鮮度にも注目しましょう。
アマニ油について、詳しく知りたい方はこちらの特集ページもチェックしてみてください。

3-3. サプリメントで補う

外食が多い方や魚が苦手な方は、サプリメントを活用するのも手段の一つです。
サプリメントを選ぶ際には、原材料や製法、品質管理がしっかり行われている商品を選ぶと安心です。
ニップンのサプリメント「オメガ3習慣」なら、魚由来とアマニ油由来のオメガ3脂肪酸を手軽に摂取できます。
【ニップンのサプリメント：オメガ3習慣】
魚由来のオメガ3脂肪酸「DHA、EPA」、植物由来のオメガ3脂肪酸「α－リノレン酸」を配合しています。 「α－リノレン酸」は、ニップンこだわりのアマニ油由来。飲みやすい涙型の形も特徴です。

  
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4. Q&A：オメガ3脂肪酸に関するよくある質問

Q1. オメガ3脂肪酸は毎日摂った方がいいの？

A. 必須脂肪酸なので、日々の食事で適量を継続的に摂取することが望ましいとされています。1日の摂取目安量は、年齢や性別で異なりますが、成人一人あたり1.6g〜2.2g（1日あたり）とされています。
※参考資料：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

Q2. サプリメントは安全？

A. 基本的に食経験がある原材料が多く使われますが、過剰摂取は避けましょう。
用法・用量を守り、疑問点があれば医師や管理栄養士など専門家に相談してください。

Q3. 若い世代でもオメガ3脂肪酸を摂る必要はある？

A. 若年層でもバランスの良い食生活をサポートする栄養素として有用です。
青魚や植物油を日常的に取り入れることで、幅広い世代で健康的な食習慣づくりにつながります。

5. まとめ｜オメガ3 効果を活かして健康的な毎日を

オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）は、体内で合成できず、食事やサプリメントからの摂取が欠かせない重要な栄養素です。
青魚や亜麻仁油、ナッツ類などの食品を日常的に活用することで、健康サポートが期待できます。サプリメントを上手に活用すれば、忙しい方や食事制限がある方でも必要量を確保しやすくなります。
なお、効果には個人差があり、オメガ3脂肪酸自体は疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。あくまで食生活のバランスを整える一つの手段として取り入れてみてください。

6. ニップンのアマニ製品でオメガ3を賢く取り入れよう

ニップンのアマニ油は、カナダ産ゴールデン種のアマニを100％使用した品質重視の一品です。日本アマニ協会認定商品であり、コールドプレス製法で搾油することで、風味や栄養素を大切にしています。
ほかにも、粒・粉末状のローストアマニやオメガ3習慣サプリメントなど、多彩なアマニ製品を展開。毎日の食事やおやつ、外食時のお供としてアマニを取り入れることで、無理なくオメガ3脂肪酸を補給できるでしょう。ぜひ、ニップンのアマニシリーズを活用して、より健康的なライフスタイルを目指してみてください。
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