【図解】不飽和脂肪酸とは？基礎から学ぶ役割・種類・摂取のコツ

「不飽和脂肪酸とは」、私たちの体内で細胞膜を構成し、健康を支える重要な栄養素の一つ。中でも多価不飽和脂肪酸は、食事から摂る必要があるため、日々の食生活に欠かせない存在です。
本記事では、不飽和脂肪酸の特徴や種類、一日あたりの摂取目安量、豊富に含む食品の紹介に加えて、Q&A形式でよくある疑問にもお答えしていきます。
目次
1.    不飽和脂肪酸とは？基本のキ
1-1. 一価不飽和脂肪酸について
1-2. 多価不飽和脂肪酸について
2.    不飽和脂肪酸の一日摂取目安量
2-1. n-3系脂肪酸の目安
2-2. n-6系脂肪酸の目安
3.    不飽和脂肪酸を含む食品一覧
3-1. 一価不飽和脂肪酸を多く含む食品
3-2. 多価不飽和脂肪酸を多く含む食品（n-3系・n-6系）
4.    不飽和脂肪酸に関するQ&A
5.    バランスの良い食事で不飽和脂肪酸を摂取しよう 

1. 不飽和脂肪酸とは？基本のキ

脂肪酸は、人体の細胞膜やエネルギー源として欠かせない成分で、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分かれます。
以下の図解をまずはご覧ください。

不飽和脂肪酸にはいくつかの種類があり、それぞれが独自の特徴と役割を持っています。 
最もよく知られているのは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸でしょう。オメガ3脂肪酸には、α（アルファ）- リノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）などがあります。 
一方、オメガ6脂肪酸は、リノール酸やアラキドン酸などを含みます。他にも、不飽和脂肪酸としてオリーブオイルに豊富なオレイン酸なども健康に良い影響をもたらすことが知られています。 

1-1. 一価不飽和脂肪酸

炭素間の二重結合が1つだけある不飽和脂肪酸を「一価不飽和脂肪酸」といいます。代表的な一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸は、オリーブ油やなたね油などに多く含まれます。
なお、一価不飽和脂肪酸は体内で合成できるため、必須脂肪酸には含まれません。

1-2. 多価不飽和脂肪酸

炭素間の二重結合を2つ以上持つ不飽和脂肪酸が「多価不飽和脂肪酸」です。これらの中には、体内で合成できない「必須脂肪酸」が存在し、食事からの摂取が不可欠となります。

・n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）
α-リノレン酸、EPA、DHAなど青魚やアマニ、えごま油、チアシードなどに多く含まれます。

・n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）
リノール酸、アラキドン酸など
コーン油、大豆油、ゴマ油などの植物油に豊富です。

まとめ

• オメガ3脂肪酸は、中高年の健康維持に効果があると言われています
• 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）と多価不飽和脂肪酸（n-3系、n-6系）がある。
• 体内で合成ができない必須脂肪酸（n-3系、n-6系）は食事から摂取を。

不飽和脂肪酸の中でも、オメガ3（n-3系脂肪酸）を摂取したい方は、ニップンのアマニ油がおすすめです。
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2. 不飽和脂肪酸の一日摂取目安量

一価不飽和脂肪酸は体内で合成可能なため、明確な摂取目標量は定められていません。一方、多価不飽和脂肪酸であるn-3系、n-6系脂肪酸には厚生労働省が目安量を提示しています。

2-1. n-3系脂肪酸の一日摂取目安量

年齢・性別によって異なりますが、成人の場合、1日あたり約1.6～2.2g程度が目安とされます。
※詳細は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をご参照ください。

2-2. n-6系脂肪酸の一日摂取目安量

n-6系脂肪酸も年齢・性別で異なりますが、成人男性で約10g前後、成人女性で8～9g程度が目安量とされます。

まとめ

• n-3系やn-6系は必須脂肪酸のため、食事から摂取する必要がある。
• 年齢・性別ごとに目安量が異なるので、参考値を目安にバランス良く摂取しましょう。

3. 不飽和脂肪酸を含む食品

一価不飽和脂肪酸を多く含む食品には、オリーブ油、なたね油、アボカド、マカダミアナッツなどが挙げられます。
多価不飽和脂肪酸を多く含む食品には、下記のようなものがあります。

• n-3系脂肪酸：アマニ油、えごま油、チアシード、くるみ、青魚（サバ、イワシ、サーモンなど）
• n-6系脂肪酸：コーン油、大豆油、ひまわり油、ゴマ油、ナッツ・種子類

なお、多価不飽和脂肪酸は酸化しやすい特徴があり、光や熱、空気に長時間さらされることで風味や品質が損なわれやすいです。保存には遮光瓶を使用したり、冷暗所での保管、加熱は必要最低限にするなど、扱い方にも注意が必要です。

まとめ

• 一価不飽和脂肪酸：オリーブ油、なたね油など
• n-3系：アマニ油、えごま油、青魚など
• n-6系：コーン油、大豆油、ゴマ油など
• 酸化を防ぐため、取り扱いと保管に注意することが大切。

4. 不飽和脂肪酸に関するQ&A

Q1. 飽和脂肪酸との違いは？

A. 飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く含まれる一方、不飽和脂肪酸は魚や植物油に多く含まれます。一般的に、不飽和脂肪酸は食生活を整えるうえで意識したい栄養素の一つです。

Q2. 不飽和脂肪酸はどのくらいのバランスで摂ればいい？

A. 特にn-3系とn-6系のバランスが重要です。現代の食生活ではn-6系が過剰になりがちなため、n-3系脂肪酸（えごま油、アマニ油、青魚など）を意識的に増やすと良いでしょう。
オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）について、もっと知りたい方はこちらのページもご覧ください。

Q3. 不飽和脂肪酸は加熱調理に使ってもいいの？

A. 加熱は可能ですが、多価不飽和脂肪酸は熱に弱く酸化しやすいため、サラダやスムージー、和え物など「生」の状態での摂取がおすすめです。オリーブ油やなたね油など、一価不飽和脂肪酸が豊富な油は比較的熱安定性が高いといわれますが、加熱時間は短めがおすすめです。
アマニの種子を乾燥させた後、高温で焙煎したローストアマニという製品もあるので、ぜひチェックしてみてください。
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Q4. ベジタリアンやヴィーガンでもn-3系やn-6系を摂れますか？

A. はい、アマニ油やえごま油、クルミ、チアシードなどの植物性食品で十分摂取可能です。

5.バランスの良い食事で不飽和脂肪酸を摂取しよう 

5.1. 1日の推奨摂取量とその計測方法 

オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、成人1人当たり1日1.6g〜2.2gとされています（出典：厚生労働省「日本食事摂取基準 2020年版」）。 
アマニ油はオメガ3脂肪酸（α‐リノレン酸）の含有率が高いため、小さじ1杯（約4.6g）を摂取することで、1日の摂取目安量を満たすことができます。オメガ3脂肪酸は含有する食品は限られており、摂取が難しい栄養素ですが、亜麻仁油を日常的に取り入れることで、簡単にオメガ3脂肪酸を摂ることができます。 

5.2. 亜麻仁油を取り入れた健康食品レシピ 

亜麻仁油を食生活に取り入れる際は、まずはサラダやスムージー、ヨーグルトに少しずつ加えることから始めてみましょう。亜麻仁油は熱に弱く、加熱すると亜麻仁油特有のにおいがすることがあります。温かいコーヒーや味噌汁、スープに後から加えていただくのは問題ありません。 
＜アマニ油のだし風そうめん＞ 

 
出典：「NIPPNおいしいレシピ」
材料（2人分）

作り方 
① なすは小角切りにし、茗荷、生姜は粗みじん切り、大葉は千切りにして合わせ、10分ほど水にさらす。 
②きゅうりは小角切り、青唐辛子は種を取ってみじん切りにし、水気を切った①と合わせ、めんつゆ、米酢、アマニ油を加えて混ぜ、冷蔵庫で１時間以上漬けておく。 
③たっぷりの湯でそうめんを表示時間茹で、冷水にとって表面をもみ洗いしてぬめりを取る。 
④そうめんを器に盛り、②をかけ、白髪ねぎを添える。 

ワンポイント 
山形県名物の”だし”という漬物をアレンジしたぶっかけそうめん。お酢やアマニ油を加えて、夏バテ解消に。そうめんにかけて食べるので、しょう油ではなく、めんつゆで漬けました。野菜から出てくる水分で希釈します。一晩漬けておいても大丈夫。野菜は食感を残すくらいの小角切りに。青唐辛子の量はお好みで加減して下さい。オクラなどのねばりのある野菜を加えても良いでしょう。 
▼アマニを使ったレシピをもっと見たい方はこちら 

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亜麻仁油を試してみたい方は、まずは小容量の商品を選ぶことをおすすめします。外出時に気軽に摂取できる個包装の亜麻仁油は便利で、摂取を忘れることがありません。光や熱で酸化しやすい亜麻仁油でも、個包装であれば新鮮さを保つことができ、毎日の適切な量を摂取できます。サラダ、ヨーグルト、ジュースに手軽に亜麻仁油を取り入れてみてください！