健康を支える不飽和脂肪酸の基礎知識とは?

不飽和脂肪酸、それは私たちの健康に欠かせない栄養素。しかし、その重要性や種類、効果について詳しく知っている人は少ないかもしれません。本記事では、不飽和脂肪酸の基礎知識から始め、オメガ6脂肪酸とオメガ3の重要性、そして健康的な食品に含まれる不飽和脂肪酸について学んでいきます。 

目次 
1. 不飽和脂肪酸とは一体何か 
2. オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の重要性 
3. 不飽和脂肪酸が豊富な食品とは? 
4. バランスの良い食事で不飽和脂肪酸を摂取しよう 

1. 不飽和脂肪酸とは?その種類と特徴 

脂肪を構成している要素である脂肪酸は、分子の構造的な違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されますが、そのうち植物や魚の脂に多く含まれるものを不飽和脂肪酸といいます。 
不飽和脂肪酸にはいくつかの種類があり、それぞれが独自の特徴と役割を持っています。 
最もよく知られているのは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸でしょう。オメガ3脂肪酸には、α(アルファ)- リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などがあります。 
一方、オメガ6脂肪酸は、リノール酸やアラキドン酸などを含みます。他にも、不飽和脂肪酸としてオリーブオイルに豊富なオレイン酸なども健康に良い影響をもたらすことが知られています。 
引用:厚生労働省|e-ヘルスネット 
不飽和脂肪酸とは?その種類と特徴.png

2. オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の重要性 

2.1. オメガ6脂肪酸の健康への影響 

オメガ6脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種で、主にリノール酸として知られています。人体では生成できない「必須脂肪酸」であり、食事からの摂取が必要です。主に、コーン油、大豆油などの植物性オイルや種子、ナッツ類に豊富に含まれています。不足すると皮膚障害が生じることがあります。また、血中コレステロールを上げにくいといわれています。 

2.2. オメガ3脂肪酸が私たちの健康に不可欠な理由 

オメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種で、オメガ6脂肪酸と同様に「必須脂肪酸」の一種です。体内で合成することができないため、食事からの摂取が必要です。 
摂取すると、一部が体内で青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。これらには、中高年の健康維持に効果があると言われています。また、若年層の滋養源としても注目されています。 

2.3. オメガ3脂肪酸がコレステロールに与える影響 

EPAやDHAとならんで、オメガ3脂肪酸を代表する成分がα(アルファ)- リノレン酸です。α(アルファ)- リノレン酸にはコレステロールのバランスを整える作用があり、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を低下させる働きがあります。 
オメガ3脂肪酸がコレステロールに与える影響.png

2.4. 血管健康におけるオメガ3脂肪酸の役割 

α(アルファ)- リノレン酸が血管の健康に及ぼす影響は、コレステロール値の改善だけではありません。血圧を下げる働きもあります。 
α‐リノレン酸には血圧を下げる2つの作用があり、1つ目は、血管を強く収縮させるアンジオテンシンⅡを作らせないという作用です。2つ目が、血管を広げるブラジキニンを守り、血圧を調整する作用です。α‐リノレン酸は、体の中から血圧管理をサポートしてくれます。 
血管健康におけるオメガ3脂肪酸の役割.png

3. 不飽和脂肪酸が豊富な食品とは? 

一般的に、オメガ6脂肪酸は多くの加工食品や植物油に含まれているため、無意識のうちに過剰に摂取してしまっている場合があります。オメガ6脂肪酸の摂取を控え、オメガ3脂肪酸の摂取を意識して増やすことが勧められます。 
オメガ3脂肪酸の主な食品源としては、アマニ、チアシード、くるみなどの種実類が挙げられます。 
特にアマニには豊富に含まれており、他の食品と比べても非常に高い含有量を誇ります。 
普段の食生活で手軽に取り入れることができる亜麻仁油は、オメガ3脂肪酸の摂取に最適な食品です。 
※アマニ油には、食物繊維、リグナンは含まれておりません。
不飽和脂肪酸が豊富な食品とは?.png
出典:「アマニの栄養素」ニップンのアマニ 

4. バランスの良い食事で不飽和脂肪酸を摂取しよう 

4.1. 1日の推奨摂取量とその計測方法 

オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、成人1人当たり1日1.6g〜2.2gとされています(出典:厚生労働省「日本食事摂取基準 2020年版」)。 
アマニ油はオメガ3脂肪酸(α‐リノレン酸)の含有率が高いため、小さじ1杯(約4.6g)を摂取することで、1日の摂取目安量を満たすことができます。オメガ3脂肪酸は含有する食品は限られており、摂取が難しい栄養素ですが、亜麻仁油を日常的に取り入れることで、簡単にオメガ3脂肪酸を摂ることができます。 

4.2. 亜麻仁油を取り入れた健康食品レシピ 

亜麻仁油を食生活に取り入れる際は、まずはサラダやスムージー、ヨーグルトに少しずつ加えることから始めてみましょう。亜麻仁油は熱に弱く、加熱すると亜麻仁油特有のにおいがすることがあります。温かいコーヒーや味噌汁、スープに後から加えていただくのは問題ありません。 

<アマニ油のだし風そうめん> 
アマニ油のだし風そうめん.jpg
出典:「NIPPNおいしいレシピ」

作り方 
① なすは小角切りにし、茗荷、生姜は粗みじん切り、大葉は千切りにして合わせ、10分ほど水にさらす。 
②きゅうりは小角切り、青唐辛子は種を取ってみじん切りにし、水気を切った①と合わせ、めんつゆ、米酢、アマニ油を加えて混ぜ、冷蔵庫で1時間以上漬けておく。 
③たっぷりの湯でそうめんを表示時間茹で、冷水にとって表面をもみ洗いしてぬめりを取る。 
④そうめんを器に盛り、②をかけ、白髪ねぎを添える。 

ワンポイント 
山形県名物の”だし”という漬物をアレンジしたぶっかけそうめん。お酢やアマニ油を加えて、夏バテ解消に。そうめんにかけて食べるので、しょう油ではなく、めんつゆで漬けました。野菜から出てくる水分で希釈します。一晩漬けておいても大丈夫。野菜は食感を残すくらいの小角切りに。青唐辛子の量はお好みで加減して下さい。オクラなどのねばりのある野菜を加えても良いでしょう。 
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

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日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。
機能性表示食品 
【届出番号】H979 【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉(LDL)コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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