【オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸の健康効果】美味しく健康的な食生活のヒント

さまざまな料理に欠かせない香り豊かな食用油、オリーブオイル。オレイン酸を豊富に含む健康的な油として知られています。
この記事では、オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸の種類と健康効果について詳しく解説。また、オリーブオイルの選び方や使い方のコツ、料理への活用法など、オリーブオイルを上手に取り入れるためのヒントをお届けします。 

目次: 
1. オリーブオイルの特徴 
2. オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸 
3. オリーブオイルの健康効果 
4. オリーブオイルの使い方 
5. オリーブオイルを使った料理アイデア 
6. オリーブオイルとアマニオイルの違いは？ 

1. オリーブオイルの特徴 

オリーブオイルは、オリーブの果実から搾油して得られる食用油です。特有の風味と豊富な不飽和脂肪酸を含むことが特徴で、地中海料理をはじめさまざまな料理に広く使用されています。オリーブオイルには、エクストラバージン、バージン、ピュアの3種類があり、品質や風味に違いがあります。

2. オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸 

2.1 オレイン酸（一価不飽和脂肪酸） 

オリーブオイルに最も多く含まれる脂肪酸は、オレイン酸という一価不飽和脂肪酸です。オレイン酸は、オリーブオイルの脂肪酸全体の約70～80%を占めています。 

2.2 リノール酸（多価不飽和脂肪酸） 

オリーブオイルには、リノール酸という多価不飽和脂肪酸も含まれています。リノール酸は、必須脂肪酸の一つであり、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。 

2.3 その他の脂肪酸 

オリーブオイルには、少量のα-リノレン酸も含まれています。α-リノレン酸も必須脂肪酸の一つです。 

3. オリーブオイルの健康効果 

オリーブオイルに含まれるオレイン酸が豊富な食生活は、LDL（悪玉コレステロール）を抑制すると言われていることから、健康な生活を送るうえで欠かせない要素とされています。 
オリーブオイルの摂りすぎはカロリーの過剰摂取につながりますが、適切な量とバランスを守って使用することで、健康への良い影響が見込まれるでしょう。 

4. オリーブオイルの使い方 

オリーブオイルは、様々な料理に活用できる万能な食用油です。以下のような使い方が一般的です。 
- サラダのドレッシングとして 
- 肉や魚のマリネ液として 
- パスタやリゾットの仕上げに 
- 炒め物や焼き物の調理油として 
加熱しすぎるとオリーブオイルの風味が損なわれるため、低温から中温での調理がおすすめです。 

5. オリーブオイルを使った料理アイデア 

オリーブオイルを使った料理は、健康的で美味しいメニューがたくさんあります。以下は、オリーブオイルを活用した料理アイデアの一例です。 
- カプレーゼ（トマトとモッツァレラチーズのサラダ） 
- ペペロンチーノ（ニンニクとオリーブオイルのパスタ） 
- グリルした野菜のマリネ 
- アヒージョ（オリーブオイルで調理したシーフード料理） 
これらの料理を通して、オリーブオイルの風味と健康効果を同時に楽しむことができます。 

＜カプレーゼ＞ 

作り方
①モッツァレラチーズ、トマトは半月切りにする。 
②ボウルにエキストラバージンオリーブオイル、トマト、モッツレラチーズを入れ、塩、粗挽き黒こしょう、バジルの葉を半量ちぎってのせ、さっと混ぜ合わせる。 
③ラップをして、冷蔵庫で10分ほどマリネし、冷しておく。 
④皿にモッツレラチーズ、トマトを交互に盛り合わせ、残りのバジルを添える。 
⑤岩塩、粗挽き黒こしょうをふり、ボウルに残ったエキストラバージンオリーブオイルをまわしかける。 
ワンポイント
素材を切って、調味料をかけるだけでも構いませんが、少しマリネしておくと、バジルの香りも移り、モッツレラチーズとトマトの一体感も出て、味がグンと良くなります。仕上げに添えたバジルは直前にちぎって散らし、一緒に食べましょう。シンプルなお料理なので、塩も粗塩や岩塩などの味わいのある天然のものを使うと良いでしょう。 

6.  オリーブオイルとアマニ油の違いは？ 

オリーブオイルとアマニ油は、どちらも健康的な不飽和脂肪酸を豊富に含む植物油ですが、その特徴には違いがあります。 
オリーブオイルは、オレイン酸を主体とした一価不飽和脂肪酸を多く含み、健康的な食生活に欠かせない油として知られています。一方、アマニ油は、α-リノレン酸というオメガ3脂肪酸を豊富に含んでおり、現代人に不足しがちな栄養素を補うのに適しています。 
オリーブオイルは、そのままサラダにかけたり、炒め物や焼き物の調理に使ったりと、幅広い用途で活用できます。対して、アマニ油は加熱に向かないため、主にドレッシングやスープ、冷製パスタなどに使うのがおすすめです。 
どちらの油も、健康的な食生活を送るために取り入れたい食材ですが、その特性を理解して、用途に合わせて使い分けることが大切です。オリーブオイルとアマニ油、両方の良さを活かして、バランスの取れた食事を心がけましょう。 
ニップンのアマニ油はアマニ油特有のクセがなく、そのままでも、また他の料理や飲み物と組み合わせても風味の邪魔をしないのが特徴です。 
アマニ油を使ったレシピをひとつご紹介します。 

<春野菜のアマニドレスパゲッティ> 

出典：「NIPPNおいしいレシピ」
材料

作り方 
①ベーコンは短冊切り、キャベツは小さ目のざく切り、アスパラガスは斜め切りにする。 
②たっぷりの湯に塩を少量入れ、スパゲッティを5分茹でる。 
③フライパンにエキストラバージンオリーブオイルを熱し、ベーコン、アスパラガス、キャベツを炒め合わせ、ドレッシング大さじ1を加えてからめる。 
④スパゲッティ、残りのドレッシングを加えてさっと炒め合わせて皿に盛り付ける。 
ワンポイント 
アマニ油入りのドレッシングを炒めパスタの調味料として使用します。さっぱりとした味わいは、パスタと野菜にピッタリ。炒めることで少し酸味は飛び、麺にもよく絡んでコクを出します。ささっと1人前も作りやすいので便利。野菜はお好みのものでOK。パスタの他、焼うどんの調味料としてもおすすめです。
  ▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

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ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100％使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60％以上含有。「悪玉（LDL）コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。 
日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。
機能性表示食品 
【届出番号】H979　【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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