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オリーブオイルの特徴は？効果・選び方・使い方を解説
【本記事のポイント】
・オリーブオイルの主成分はオレイン酸（オメガ9）。 ポリフェノールなどの微量成分が風味と健康価値に寄与。
・オメガ3を摂取量したい人はアマニ油がおすすめ！目的別に使い分けましょう。
関連記事：オリーブオイルにオメガ3脂肪酸は含まれる？
目次
1. オリーブオイルの特徴
2. どれを選ぶ？エキストラバージンと精製の違い
3. 使い方と保管のコツ
4. 油の使い分け方
1. オリーブオイルの特徴
オレイン酸（オメガ9）
一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富です。加熱しても品質が変わりづらいことが特徴です。
ポリフェノール等の微量成分
オリーブ由来の渋み・辛味・香りのもとになるポリフェノール類が含まれます。料理の味を引き立て、幅広い食材によく合います。
不飽和脂肪酸について詳しく知りたい方は、こちらの記事がおすすめです。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いとは？
2. どれを選ぶ？オリーブオイルの種類の違い
IOC(International Olive Council)によってオリーブオイルの規格分類が定められています。
オリーブ果実から絞った油の精製有無やその方法で大きく3つに区別され、さらに酸度（オリーブオイルの新鮮度合いを測る指標となる値）によって分類されます。
※酸度：オリーブオイルに含まれる遊離脂肪酸の割合。低いほど良質とされる 種類によって、風味に特徴があるため、どのような料理・調理法で使うかによって使い分けるとよいでしょう。
【バージンオリーブオイル】
オリーブ果実を搾って油で、精製も溶剤抽出も行っておらず他の天然油脂との混合を行わないものです。 バージンオリーブオイルの中でも「エキストラバージンオイル」は、酸度0.8%以下という基準を満たした新鮮で品質の高いオリーブオイルです。 オリーブオイル特有の香りと味わいが最も豊かに感じられます。非加熱で、サラダやカルパッチョなどに使用するのがおすすめです。
【リファインドオリーブオイル】
バージンオリーブオイルを物理化学的な処理を加えて精製したものです。 「ピュアオリーブオイル」はこれに分類され、精製オリーブオイルとバージンオリーブオイルを混合したものです。 エキストラバージンオリーブオイルに比べると味や香りがマイルドになりどんな料理にも使いやすくなります。加熱が必要な料理にも向いています。
【オリーブポマースオイル】
オリーブの搾りかすから、化学溶剤を使った溶剤抽出法によって抽出した油です。
3. 使い方と保管のコツ
【使い方】
生のままで：サラダやカルパッチョ、マリネ、パンにつけて
加熱して：野菜や肉、魚のグリル、パスタ、アヒージョ、ピザ
調理方法や料理の種類によって、オリーブオイルの種類を使い分けるのもよいでしょう。
【保管】
酸化を防ぐため、直射日光・高温を避けて保管しましょう。
○ 冬には、オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸が低温で固まり白くなることがあります。暖かい場所にしばらく置くことで溶けて透明になり、品質にも問題なく使えます。
4. 目的別の油の使い分け
オリーブオイルは風味豊かでどんな料理にも活用できる万能な健康オイルですが、オメガ3はほとんど含まれません。オメガ3は必須脂肪酸であり食事から摂取する必要がある油ですが、現代の食事では不足しがちといわれています。
そこで取り入れたいのが、オメガ3が豊富な「アマニ油（亜麻仁油）」。オリーブオイルとは異なる特徴を持つので、上手に使い分けることで毎日の食事に美味しく・手軽にオメガ3を取り入れていくことができます。
【オリーブオイル】
・加熱しても安定している性質を生かして、炒め物、揚げ物などの料理に。
・豊かな風味を生かして、生もの（サラダ、鮮魚等）にそのままかけて。
【アマニ油】
・くせのない風味を生かして、納豆、みそ汁、ヨーグルトやドリンク類に小さじ1杯加えてコクを底上げ。
※長時間の加熱には不向きです。風味が変わってしまうことがあります
アマニ油について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご確認ください。
アマニ油（亜麻仁油）とは？効果や注意点、摂り方も解説
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