【オメガ3脂肪酸の摂取量上限】適切な量で健康効果を得るために

公開日:2024/07/27 更新日:2025/04/14

オメガ3脂肪酸は、健康に欠かせない必須脂肪酸として知られており、さまざまな健康効果が期待されています。しかし、過剰摂取は逆に健康に悪影響を及ぼす可能性があります。本記事では、オメガ3脂肪酸の摂取目安量について解説し、適切な摂取方法を提案します。

目次:
1. オメガ3脂肪酸とは
2. オメガ3脂肪酸の健康効果
3. オメガ3脂肪酸の摂取目安量
4. オメガ3脂肪酸の適切な摂取方法
5. まとめ

1. オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸の一種で、体内で合成できない必須脂肪酸です。主にα-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種類が知られています。魚介類や一部の植物油に多く含まれており、現代人に不足しがちな栄養素の一つです。
オメガ3とは

2. オメガ3脂肪酸の健康効果

オメガ3脂肪酸には、特に中高年の生活習慣対策へのポジティブな影響が知られ、体のコンディションを整えたり健康上のリスクを下げたりする可能性があります。
オメガ3脂肪酸を効率的に摂取するには、魚や海藻、ナッツ類を食べることが重要です。サプリメントも利用できますが、食事からの摂取が基本です。日常の食事に取り入れることで、健康をサポートできます。

3. オメガ3脂肪酸の摂取目安量とその上限

オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、成人一人当たり一日1.6g〜2.2gとされています。
（出典：厚生労働省「日本食事摂取基準　2020年版」）
なお、過度な摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。あくまで摂取目安量の上限を超えない範囲で摂取するように心がけましょう。

4. オメガ3脂肪酸の適切な摂取方法

オメガ3脂肪酸は、食事から摂取するのが基本です。
魚介類（特に青魚）、アマニ油、えごま油などを積極的に取り入れましょう。
オメガ3脂肪酸の適切な摂取方法
アマニ油はオメガ3脂肪酸（α‐リノレン酸）の含有率が高いため、小さじ一杯（約4.6g）を摂取すれば、一日の摂取目安量をクリアできます。オメガ3脂肪酸は含まれている食品が少なく摂取が難しい栄養素ですが、アマニ油で簡単に日常にオメガ3を取り入れることができます。
食べ方も簡単！日常食べているサラダやスープ、ヨーグルトなどにかけたり、また以下のようなレシピもおすすめです。

<アマニとサーモンのオメガ3丼>

出典：「NIPPNおいしいレシピ」
材料（2人分）

ニップン　アマニ油入りドレッシング　和風たまねぎ	大さじ2
スモークサーモン	6切れ
アボカド	1個
レモン	1個
ベビーリーフ	適量
プチトマト	2個
米	2合
雑穀	適量

作り方
①ごはんに雑穀を混ぜて炊きます。
②アボガドの皮をむいて種を取りスライスします。その上に絞ったレモンの汁をかけます。
③スライスしたアボカドの上にスモークサーモンを載せます。まわりにベビーリーフ、半分に割ったトマトを載せ、アマニ油ドレッシングをふりかけます。

5.まとめ：ニップンの「アマニ油効果」をお試しください

ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100％使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60％以上含有。「悪玉（LDL）コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。
日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。
機能性表示食品
【届出番号】H979　【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
本品は国の許可を受けたものではありません。
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亜麻仁油を試してみたい方は、まずは小容量の商品を選ぶことをおすすめします。外出時に気軽に摂取できる個包装の亜麻仁油は便利で、摂取を忘れることがありません。光や熱で酸化しやすい亜麻仁油でも、個包装であれば新鮮さを保つことができ、毎日の適切な量を摂取できます。サラダ、ヨーグルト、ジュースに手軽に亜麻仁油を取り入れてみてください！