オレイン酸の効果を解説！おすすめレシピもご紹介

オレイン酸は、一価不飽和脂肪酸の代表的な脂肪酸であり、私たちの健康維持に重要な役割を果たしています。オリーブオイルやアボカドに多く含まれるオレイン酸は、様々な健康効果を持っています。
本記事では、オレイン酸の効果について詳しく解説し、健康的な摂取方法やおすすめレシピを紹介します。

目次:
1. オレイン酸の健康効果とは？
2. オレイン酸を多く含む食品
3. オレイン酸を活用した健康的な食生活
4. オレイン酸を効果的に摂取するための調理法とおすすめレシピ
5. オレイン酸と他の脂肪酸とのバランス

1. オレイン酸の健康効果とは？

オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、オメガ9系脂肪酸に属します。この脂肪酸はべに花オイル、オリーブオイルやキャノーラオイルなどに豊富に含まれており、長期保存や加熱にも強いことが特徴です。 
オレイン酸は、必須脂肪酸ではありませんが、オレイン酸が豊富な食生活は、LDL（悪玉コレステロール）を抑制すると言われていることから、健康な生活を送るうえで欠かせない要素とされています。

2. オレイン酸を多く含む食品

2.1 オリーブオイル

オレイン酸を多く含む食品では、オリーブオイルが有名です。オリーブオイルには、オレイン酸をはじめ、ビタミンE、ポリフェノールなどの成分が多く含まれています。また、オリーブオイルは加熱しても酸化しにくい性質があるため、料理においても有効利用できる健康的な油と言えるでしょう。 

2.2 アボカド

アボカドは、果物の中ではオレイン酸含有量が最も高い食品です。アボカドに含まれる脂肪の約60％がオレイン酸です。

2.3 ナッツ類

アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツなどのナッツ類には、オレイン酸が多く含まれています。

3. オレイン酸を活用した健康的な食生活

3.1 バランスの取れた食事

オレイン酸を含む食品を取り入れる際は、全体的な食事のバランスを考慮しましょう。脂肪の摂りすぎに注意し、炭水化物やタンパク質とのバランスを保つことが大切です。

3.2 地中海式食事法

地中海式食事法は、オリーブオイルを主要な脂肪源とし、オレイン酸を多く含む食事パターンです。地中海式食事法は、心血管疾患のリスク低減や長寿との関連が示唆されており、オレイン酸の健康効果を活かした食生活の参考になります。

4. オレイン酸を効果的に摂取するための調理法とおすすめレシピ

4.1 ドレッシングやソースでの活用

オリーブオイルやアボカドを使ったドレッシングやソースは、サラダや料理に風味とコクを加えます。生で使用することで、オレイン酸の健康効果を効果的に得ることができます。

4.2 おすすめレシピ

<夏野菜のお好み焼き>

出典：「NIPPNおいしいレシピ」
材料(2~3人分）

作り方
①ベーコンは3cm幅に切る。パプリカは少量粗みじん切りにしてソース用に別しておき、残りは角切りにする。ズッキーニは角切り、ヤングコーンは1cm幅に切る。
②ボウルにお好み焼粉と水を入れて泡だて器で良く混ぜ、卵、①の野菜を加えてゴムベラなどでさっくりと混ぜ合わせる。
③フライパンにエキストラバージンオリーブオイルをひき、生地の半量を流し、ベーコンを半量のせて焼き、ひっくり返して両面焼く。※同じ要領でもう1枚焼く。
④アマニ油入りマヨネーズにレモン汁、刻んだピクルス、パプリカを加えて混ぜ、③のお好み焼にかけ、お好みでパセリのみじん切りを散らす。
ワンポイント
夏野菜を加えたお好み焼き。ベーコンを合わせることで、かつおだしの風味が効きつつも少し洋風に。オリーブオイルで焼くのも香りが良く、いつもとは少し違った味わい。ソースもひと工夫。レモン汁とピクルスを加えて酸味の効いた夏らしいソースで。刻み玉ねぎやお漬物で代用しても。


<アマニとサーモンのオメガ3丼>

出典：「NIPPNおいしいレシピ」
材料（2人分）

作り方
①ごはんに雑穀を混ぜて炊きます。
②アボガドの皮をむいて種を取りスライスします。その上に絞ったレモンの汁をかけます。
③スライスしたアボカドの上にスモークサーモンを載せます。まわりにベビーリーフ、半分に割ったトマトを載せ、アマニ油ドレッシングをふりかけます。

5. オレイン酸と他の脂肪酸とのバランス

5.1 飽和脂肪酸とのバランス

オレイン酸を摂取する際は、飽和脂肪酸とのバランスに注意が必要です。飽和脂肪酸の摂り過ぎは避け、不飽和脂肪酸中心の食事を心がけましょう。

5.2 多価不飽和脂肪酸とのバランス

オレイン酸と多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸）とのバランスも重要です。それぞれの脂肪酸の特徴を理解し、バランスの取れた摂取を心がけましょう。
出典：「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会
脂肪酸のバランスにおいて、特に不足しがちなのがオメガ3脂肪酸です。そのオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品として、現在大きな注目を集めているのが「アマニ油」です。
アマニには、体内で生成することができず、食事からの摂取が必要なオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富に含まれています。α-リノレン酸は、摂取すると、一部体内で青魚に多く含まれるEPAやDHAに変換されます。オメガ3脂肪酸は、特に中高年の生活習慣対策へのポジティブな影響が知られ、体のコンディションを整えたり健康上のリスクを下げたりする可能性があります。
適切な脂質選びは、健康的な生活を送る上でのポイントとなります。ぜひ「アマニ油」も日常生活の中にとり入れてみてください。

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