オレイン酸の特徴。コレステロールを抑制する不飽和脂肪酸の力とは？

オレイン酸は、一価不飽和脂肪酸の代表格であり、私たちの健康維持に重要な役割を果たしています。オリーブオイルやアボカドに多く含まれるオレイン酸は、地中海食の主要な脂肪酸としても知られています。
本記事では、オレイン酸の特徴と健康への影響について詳しく解説します。また、オレイン酸を効果的に摂取するための食品選びと調理法についても紹介します。

目次:
1. オレイン酸とは
2. オレイン酸の健康への影響
3. オレイン酸を多く含む食品
4. オレイン酸の適切な摂取量
5. オレイン酸を効果的に摂取するための調理法
6. オレイン酸と他の脂肪酸とのバランス
7. まとめ

1. オレイン酸とは

オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、オメガ9系脂肪酸に属します。この脂肪酸はべに花オイル、オリーブオイルやキャノーラオイルなどに豊富に含まれており、長期保存や加熱にも強いことが特徴です。

2. オレイン酸の健康への影響

人間の体内でも一定量が生成されるため、必須脂肪酸ではないですが、オレイン酸が豊富な食生活は、LDL（悪玉コレステロール）を抑制すると言われていることから、健康な生活を送るうえで欠かせない要素とされています。

3. オレイン酸を多く含む食品

3.1 オリーブオイル

オレイン酸を多く含む食品では、オリーブオイルが有名です。オリーブオイルには、オレイン酸をはじめ、ビタミンE、ポリフェノールなどの成分が多く含まれています。また、オリーブオイルは加熱しても酸化しにくい性質があるため、料理においても有効利用できる健康的な油と言えるでしょう。 

3.2 アボカド

アボカドは、果物の中ではオレイン酸含有量が最も高い食品です。アボカドに含まれる脂肪の約60％がオレイン酸です。

3.3 ナッツ類

アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツなどのナッツ類には、オレイン酸が多く含まれています。

4. オレイン酸の適切な摂取量

4.1 推奨摂取量

明確な推奨摂取量は設定されていませんが、脂肪エネルギー比率の範囲内で、オレイン酸を中心とした一価不飽和脂肪酸を摂取することが望ましいとされています。

4.2 過剰摂取の影響

オレイン酸を過剰に摂取すると、脂肪の摂りすぎにつながる可能性があります。エネルギーバランスを考慮し、適量を心がけることが大切です。

5. オレイン酸を効果的に摂取するための調理法

5.1 加熱調理での注意点

オリーブオイルは、加熱に比較的強い油ですが、高温での加熱は避けましょう。オレイン酸の健康効果を最大限に引き出すために、低温から中温での調理が適しています。

5.2 ドレッシングやソースでの活用

オリーブオイルやアボカドを使ったドレッシングやソースは、サラダや料理に風味とコクを加えます。生で使用することで、オレイン酸の健康効果を効果的に得ることができます。

6. オレイン酸と他の脂肪酸とのバランス

6.1 飽和脂肪酸とのバランス

オレイン酸を摂取する際は、飽和脂肪酸とのバランスに注意が必要です。飽和脂肪酸の摂り過ぎは避け、不飽和脂肪酸中心の食事を心がけましょう。

6.2 多価不飽和脂肪酸とのバランス

オレイン酸と多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸）とのバランスも重要です。それぞれの脂肪酸の特徴を理解し、バランスの取れた摂取を心がけましょう。

出典：「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会
脂肪酸のバランスにおいて、特に不足しがちなのがオメガ3脂肪酸です。そのオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品として、現在大きな注目を集めているのが「アマニ油」です。
アマニには、体内で生成することができず、食事からの摂取が必要なオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富に含まれています。α-リノレン酸は、摂取すると、一部体内で青魚に多く含まれるEPAやDHAに変換されます。オメガ3脂肪酸は、特に中高年の生活習慣対策へのポジティブな影響が知られ、体のコンディションを整えたり健康上のリスクを下げたりする可能性があります。
適切は脂質選びは、健康的な生活を送る上でのポイントとなります。ぜひ「アマニ油」も日常生活の中にとり入れてみてください。
最後に、アボカドと「アマニ油」を使ったレシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

<アマニとサーモンのオメガ3丼>

出典：「NIPPNおいしいレシピ」
材料（2人分）

作り方
①ごはんに雑穀を混ぜて炊きます。
②アボガドの皮をむいて種を取りスライスします。その上に絞ったレモンの汁をかけます。
③スライスしたアボカドの上にスモークサーモンを載せます。まわりにベビーリーフ、半分に割ったトマトを載せ、アマニ油ドレッシングをふりかけます。

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