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オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）の効果とは？取り入れ方も解説
オメガ3脂肪酸は、「オメガ3」「オメガ3オイル」といった名称で検索されることも多く、近年関心が高まっている栄養素です。
「そもそもオメガ3とは？」「どんな食品に多い？」「どれくらい摂ればいい？」など疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？
本記事では、
・オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）とは何か
・健康的な毎日をサポートするうえで、どのような効果が期待されているか
・食品・植物油・サプリメントからの具体的な摂り方と摂取目安量
をまとめて確認できるようわかりやすく解説します。また、Q&Aコーナーも設け、よくある疑問にお答えします。ぜひ参考にして、オメガ3脂肪酸を活用してみてください。
【この記事のポイント】
・オメガ3脂肪酸は「必須脂肪酸」で体内では作れない
・青魚やアマニ油 で意識的に補うことが重要
・成人の目安量：1.6〜2.2g/日 小さじ1杯のアマニ油で十分カバー可能。
・食品・油・サプリをうまく組み合わせて日常的に取り入れることがポイント
目次
1. オメガ3脂肪酸とは？
2. オメガ3の効果は？
3. オメガ3脂肪酸のおすすめ摂取方法
3-1. 魚介類から摂取する
3-2. 植物油から摂取する
3-3. サプリメントで補う
4. Q&A：オメガ3脂肪酸に関するよくある質問
5. まとめ｜オメガ3 効果を活かして健康的な毎日を
6. ニップンのアマニ製品でオメガ3を賢く取り入れよう
1. オメガ3脂肪酸とは？
オメガ3脂肪酸とは、多価不飽和脂肪酸（n-3系脂肪酸）の一種で、体内で合成できない「必須脂肪酸」です。脳、心臓、肝臓、腎臓など、さまざまな部位に分布しており、健康を維持する上で欠かせない存在とされています。
【オメガ3脂肪酸の代表的な種類】
α-リノレン酸（ALA）：アマニ油やえごま油、くるみなど
EPA・DHA：サバやイワシ、サンマなどの青魚
食品から摂取したオメガ3脂肪酸（特にα-リノレン酸）は、一部が体内でEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換されることが知られています。
EPAやDHAは青魚に多く含まれ、中高年はもちろん、若年層の滋養源としても着目されている成分です。
オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）を含む、不飽和脂肪酸についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もおすすめです。
【図解】不飽和脂肪酸とは？基礎から学ぶ役割・種類・摂取のコツ
2. オメガ3 の効果は？
オメガ3脂肪酸は、必須脂肪酸であるため摂取する必要のある油ですが、研究報告や栄養学的知見から、日常的な摂取が生活習慣対策に役立ったり、体のコンディションを整える可能性も指摘されています。
1. 脂質バランスの見直しに
現代人はオメガ6脂肪酸の摂取が多く、オメガ3脂肪酸が不足しがちといわれています。揚げ物や加工食品、外食が多い食生活ではオメガ6脂肪酸中心になりやすいため、意識的に青魚やアマニ油などオメガ3を含む食品を足していくことが望ましいとされています。
2. 健康的な毎日を支える
必須脂肪酸の中でもα-リノレン酸は植物性のオメガ3脂肪酸で、体内で一部がEPAやDHAに変換されます。これらの成分は、中高年だけでなく若年層においても健康維持の一助となるといわれています。
オメガ3脂肪酸の中でも、特にα-リノレン酸を多く含む食品として知られているのがアマニ油です。
ニップンの「アマニ油効果」は、機能性表示食品として届出されており、 「悪玉（LDL）コレステロールが高めの方のコレステロール値を低下させる機能」 「血圧が高めの方の血圧を低下させる機能」 があることが報告されています。
1日分の目安量（小さじ1杯：約4.4g）には、n-3系脂肪酸が約2.64g含まれており、これは日本人の食事摂取基準（2020年版）で推奨されている摂取量（1.6g〜2.2g）を十分に補える量です。
・届出番号：G1361
・届出表示：本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方に適した機能があることが報告されています。
※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
※本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
※本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
なお、こうした機能性表示食品は、あくまで生活習慣の改善や食事バランスの見直しを目的としたものであり、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。健康的な毎日の維持に向けて、バランスの良い食事とともに、こうした栄養素を含む食品を上手に活用することが大切です。
ポイント
●食事から定期的に摂取することで、健康維持に役立つ可能性
●バランスの良い食生活の一環として活用
オメガ3について詳しく知りたい方は、こちらのオメガ3特集ページもご覧ください。
3. オメガ3脂肪酸のおすすめ摂取方法
オメガ3脂肪酸の1日の摂取量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で、成人でおおよそ1.6〜2.2g／日（n-3系脂肪酸の目安量）とされています。
●青魚を100g程度食べる
●アマニ油やえごま油を小さじ1杯ほどプラスする
といった工夫で、日々の食事から無理なく目安量に近づけることができます。
3-1. 魚介類から摂取する
EPA・DHAが豊富な青魚（マグロ、サバ、イワシ、サンマ、サーモンなど）は、オメガ3脂肪酸摂取の王道です。
新鮮な魚を、蒸す・煮る・刺身など、過度な加熱を避ける調理法でいただくと、栄養素をより活かせます。缶詰を使うのも手軽です。
週に数回、魚料理を取り入れることで、自然にオメガ3を補給できます。
3-2. 植物油から摂取する
亜麻仁油（アマニ油）やえごま油、大豆油、なたね油などの植物油には、α-リノレン酸というオメガ3脂肪酸が含まれています。
これらの油はサラダやヨーグルト、スムージーにかけるなど、加熱せずに使うと酸化を抑え、風味や栄養を保ちやすくなります。
オイル選びの際には、品質や鮮度にも注目しましょう。
アマニ油について、詳しく知りたい方はこちらの特集ページもチェックしてみてください。
3-3. サプリメントで補う
外食が多い方や魚が苦手な方は、サプリメントを活用するのも手段の一つです。
サプリメントを選ぶ際は、
● EPA・DHA・α-リノレン酸のどのオメガ3脂肪酸を中心に摂りたいか
● 原材料や搾油方法、酸化対策など、品質への配慮が明記されているか
● 自分のライフスタイル（毎日続けられる量・価格）に合っているか
といった点をチェックすると、継続しやすくなります。
ニップンのサプリメント「オメガ3習慣」なら、魚由来とアマニ油由来のオメガ3脂肪酸を手軽に摂取できます。
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4. Q&A：オメガ3脂肪酸に関するよくある質問
Q1. オメガ3脂肪酸は毎日摂った方がいいの？
A. 必須脂肪酸なので、日々の食事で適量を継続的に摂取することが望ましいとされています。1日の摂取目安量は、年齢や性別で異なりますが、成人一人あたり1.6g〜2.2g（1日あたり）とされています。
※参考資料：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
Q2. サプリメントは安全？
A. 基本的に食経験がある原材料が多く使われますが、過剰摂取は避けましょう。
用法・用量を守り、疑問点があれば医師や管理栄養士など専門家に相談してください。
Q3. 若い世代でもオメガ3脂肪酸を摂る必要はある？
A. 若年層でもバランスの良い食生活をサポートする栄養素として有用です。
青魚や植物油を日常的に取り入れることで、幅広い世代で健康的な食習慣づくりにつながります。
Q4.魚が苦手な人はどのようにオメガ3を摂取すればよいですか？
A.
● アマニ油・えごま油などの植物油
● くるみやチアシードなどの種実類
● オメガ3脂肪酸を含むサプリメント
を活用することで、オメガ3脂肪酸を日常的に補うことは可能です。
自分に合った食品やサプリメントを組み合わせることで継続して摂取することができるでしょう。
5. まとめ｜オメガ3 効果を活かして健康的な毎日を
オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）は、体内で合成できず、食事やサプリメントからの摂取が欠かせない重要な栄養素です。
青魚や亜麻仁油、ナッツ類などの食品を日常的に活用することで、健康サポートが期待できます。サプリメントを上手に活用すれば、忙しい方や食事制限がある方でも必要量を確保しやすくなります。
なお、効果には個人差があり、オメガ3脂肪酸自体は疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。あくまで食生活のバランスを整える一つの手段として取り入れてみてください。
6. ニップンのアマニ製品でオメガ3を賢く取り入れよう
ニップンのアマニ油は、カナダ産ゴールデン種のアマニを100％使用した品質重視の一品です。日本アマニ協会認定商品であり、コールドプレス製法で搾油することで、風味や栄養素を大切にしています。
ほかにも、粒・粉末状のローストアマニやオメガ3習慣サプリメントなど、多彩なアマニ製品を展開。毎日の食事やおやつ、外食時のお供としてアマニを取り入れることで、無理なくオメガ3脂肪酸を補給できるでしょう。ぜひ、ニップンのアマニシリーズを活用して、より健康的なライフスタイルを目指してみてください。
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