リノレン酸とは?基礎知識や取り入れ方を紹介!

リノレン酸とは?基礎知識や取り入れ方を紹介! 

リノレン酸が今、注目されています。コレステロールから血圧対策まで、リノレン酸が果たす役割とは一体?この記事では、なぜ健康に良いのか、その理由と基本的な知識、さらに食生活への取り入れ方まで詳しく解説します。 

目次 
1. リノレン酸とは何か?基本的な概念を把握しよう 
2. 血圧対策にも有効なα-リノレン酸 
3. α-リノレン酸の主な食品源 
4. α-リノレン酸が豊富な亜麻仁油の取り入れ方 

1. リノレン酸とは何か?基本的な概念を把握しよう 

リノレン酸とは、化学的には炭素の二重結合を三つ持つ多価不飽和脂肪酸の一つです。 
この二重結合の構造がリノレン酸に特有の化学的特性を与えており、体内での反応性や生化学的役割に大きな影響を及ぼします。 
リノレン酸は、人の体内では生成することができません。したがって、食事を通じて適切な量を摂取することが推奨されています。 

1.1 α-リノレン酸との違いと健康への影響 

リノレン酸には、α(アルファ)、γ(ガンマ)、β(ベータ)などの種類がありますが、一般的に「リノレン酸」と言及されるときは、特にα(アルファ)‐リノレン酸を指すことが多いです。 
α(アルファ)‐リノレン酸は植物由来のオメガ3脂肪酸で、特に亜麻仁油やチアシードなどに多く含まれています。α(アルファ)‐リノレン酸は体に多くの良い影響をもたらすことが研究で明らかになっています。 

1.2. EPAとDHAへの変換過程 

α(アルファ)‐リノレン酸を摂取すると、一部が体内で青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)といった他のオメガ3脂肪酸に変換されます。 
これらには、中高年の健康維持に効果があると言われています。また、もちろん若年層の滋養源としても注目されています。 

1.3. 血圧に良い影響を与えるリノレン酸 

α(アルファ)‐リノレン酸には、血圧を下げる働きがあります。α(アルファ)‐リノレン酸には血圧を下げる2つの作用があり、1つ目は、血管を強く収縮させるアンジオテンシンⅡを作らせないという作用です。2つ目が、血管を広げるブラジキニンを守り、血圧を調整する作用です。亜麻仁油に多く含まれるα(アルファ)‐リノレン酸は、体の中から血圧管理をサポートしてくれます。
血圧に良い影響を与えるリノレン酸.png 

2. コレステロール対策にも有効なα-リノレン酸 

α(アルファ)‐リノレン酸には、悪玉コレステロール値を低下させる働きもあります。 
α(アルファ)‐リノレン酸にはコレステロールを下げる2つの作用があり、1つ目は、悪玉コレステロールの合成を抑える作用です。α-リノレン酸は、悪玉Lコレステロールを合成させる司令塔の遺伝子に働きかけ、過剰に作るのをやめさせます。これにより、悪玉コレステロールが適正量になるため、悪玉コレステロール値が下がります。 
2つ目が、血液中の悪玉コレステロールの蓄積を抑える作用です。α-リノレン酸が、悪玉コレステロールの蓄積を支える酵素に働きかけ、その酵素パワーを弱めます。 
そのため、悪玉コレステロールは、血管内をスムーズに流れるようになり、悪玉コレステロール値が下がります。 
コレステロール対策にも有効なα-リノレン酸.png

3. α-リノレン酸の主な食品源 

α-リノレン酸を効率的に摂取するためには、アマニ、チアシード、くるみなどの種実類を選ぶと良いでしょう。これらの食品はオメガ3脂肪酸、特にα-リノレン酸を豊富に含んでいます。 
特にアマニは、その含有率が約24%と非常に高く、他の油脂類と比べても顕著です。また、ポリフェノールの一種であるアマニリグナンや食物繊維が多く含まれています。これらの栄養素が相乗して作用し、健康への良い効果が期待されます。 
亜麻仁油をはじめとするこれらの食品を日常的に摂取することで、体の内側から健康を支えることができるでしょう。 
※アマニ油には、食物繊維、リグナンは含まれておりません。
α-リノレン酸の主な食品源.png
出典:「アマニの栄養素」ニップンのアマニ 

4. α-リノレン酸が豊富な亜麻仁油の取り入れ方 

4.1.亜麻仁油を使った健康的なレシピ 

毎日の食事に亜麻仁油を取り入れるために、サラダやスムージー、ヨーグルトに少し加えることから始めてみましょう。 
亜麻仁油は熱に弱いため、冷製料理での使用が理想的です。加熱料理にも応用可能ですが、加熱により独特の香りが生じることがあり、特に長時間の加熱や高温での調理には不向きです。温かいコーヒー、味噌汁、スープなどに後から入れていただくのは問題ありません。

<アマニ油入りドレッシングの温麺> 
アマニ油入りドレッシングの温麺.jpg
出典:「NIPPNおいしいレシピ」
作り方
① かぼちゃは一口大のくし形切りにし、ミニトマトは半分に切る。わかめはざく切りにする。 
② 鍋に水を入れ、かぼちゃを煮る。 
③ たっぷりの湯でそうめんを1分30秒程茹で、一度ザルにあけて流水でもみ洗いして表面のぬめりを取り、水気を切る。 
④ かぼちゃに火が通ったら、そうめん、ミニトマト、わかめを加え、そうめんを温め直す。かぶる位の湯量(250~300ml)が目安。少ないようなら湯を足して下さい。 
⑤ 火を止め、アマニ油入りドレッシングと塩で味を調えて器に盛り付け、ローストアマニ粒を散らす。 

ワンポイント 
温麺の味付けにアマニ油入りドレッシングを活用します。さっぱりとした酸味が夏場の暑い時期にはピッタリ。アマニ油はすっきりとした油なので、食べ易く、野菜や海藻とも良く合います。夏場は、ついつい冷たいものばかり食べがちですが、逆にそれが胃腸を冷やして夏バテの原因に。温かい食事であまり体を冷やし過ぎないように気を付けましょう。 
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

4.2. 1日の推奨摂取量とその計測方法 

オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、成人一人当たり一日1.6gから2.2gとされています。 
これは、厚生労働省が発表した「日本食事摂取基準 2020年版」に基づいています。 
アマニ油は、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸を高い割合で含んでおり、小さじ一杯(約4.6g)の摂取だけで、この摂取目安量を満たすことができます。 
オメガ3脂肪酸は食品中に含まれる量が少なく摂取が難しい栄養素であるにもかかわらず、アマニ油を使うことで簡単に食生活に取り入れることが可能です。 

4.3. 亜麻仁油の保存方法と賞味期限 

亜麻仁油の品質を長期間維持するためには、適切な保存方法が重要です。 
亜麻仁油は、栄養価を保つために、密閉容器に入れて暗所で保管する冷暗所保存が推奨されています。直射日光や高温多湿の環境は亜麻仁油の品質を損なうため、これらの条件下での保管は避けてください。 
賞味期限は製品によって異なるため、購入時にはそれを確認し、可能な限り早めに使い切りましょう。 
また、油が酸化し始めると特有の不快な匂いがするため、そのような匂いがする場合は使用を避けた方が良いでしょう。 

ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100%使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60%以上含有。「悪玉(LDL)コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。 
機能性表示食品 
【届出番号】H979 【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉(LDL)コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。  
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