α-リノレン酸とは?その基本から食生活への取り入れ方まで解説

α-リノレン酸は、私たちの健康に欠かせない栄養素です。この記事では、その基本から健康効果、さらに食生活への取り入れ方まで詳しく解説します。 

目次 
1. α-リノレン酸の基本:オメガ3脂肪酸の一つ 
2. 血圧に良い影響を与えるリノレン酸 
3. コレステロール対策にも有効なα-リノレン酸 
4. α-リノレン酸の主な食品源 
5. α-リノレン酸が豊富な亜麻仁油の取り入れ方 

1. α(アルファ)- リノレン酸の基本:オメガ3脂肪酸の一つ 

1.1. オメガ3脂肪酸とは 

オメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種で、私たちの健康に必要不可欠な栄養素です。 
脳をはじめ血管や細胞膜、心臓、肝臓、腎臓などの大切な臓器や肌などに分布する、体に不可欠な成分です。体内で合成することができないため、食事からの摂取が必要です。 
摂取すると、一部が体内で青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。これらには、中高年の健康維持に効果があると言われています。また、若年層の滋養源としても注目されています。 

2. 血圧に良い影響を与えるリノレン酸 

α(アルファ)-リノレン酸には、血圧を下げる働きがあります。α-リノレン酸には血圧を下げる2つの作用があり、1つ目は、血管を強く収縮させるアンジオテンシンⅡを作らせないという作用です。 
2つ目が、血管を広げるブラジキニンを守り、血圧を調整する作用です。亜麻仁油に多く含まれるα-リノレン酸は、体の中から血圧管理をサポートしてくれます。 
血圧に良い影響を与えるリノレン酸.png

3. コレステロール対策にも有効なα-リノレン酸 

α(アルファ)-リノレン酸には、悪玉コレステロール値を低下させる働きもあります。 
α-リノレン酸にはコレステロールを下げる2つの作用があり、1つ目は、悪玉コレステロールの合成を抑える作用です。α-リノレン酸は、悪玉Lコレステロールを合成させる司令塔の遺伝子に働きかけ、過剰に作るのをやめさせます。これにより、悪玉コレステロールが適正量になるため、悪玉コレステロール値が下がります。 
2つ目が、血液中の悪玉コレステロールの蓄積を抑える作用です。α-リノレン酸が、悪玉コレステロールの蓄積を支える酵素に働きかけ、その酵素パワーを弱めます。 
そのため、悪玉コレステロールは、血管内をスムーズに流れるようになり、悪玉コレステロール値が下がります。 
コレステロール対策にも有効なα-リノレン酸.png

4. α-リノレン酸の主な食品源 

α(アルファ)-リノレン酸を効果的に摂るためには、アマニ(亜麻仁)、チアシード、くるみなどの種実類が最適な食品源です。 アマニは特にその含有率が高いことで知られており、約24%のα-リノレン酸を有しています。さらに、アマニには還元作用を持つポリフェノールであるアマニリグナンや食物繊維も豊富に含まれており、これらの成分が組み合わさることで、全身の健康をサポートします。
日々の食事にこれらの食品を取り入れることで、オメガ3脂肪酸の効果的な摂取が期待できます。 
※アマニ油には、食物繊維、リグナンは含まれておりません。
α-リノレン酸の主な食品源.png
出典:「アマニの栄養素」ニップンのアマニ 

5. α-リノレン酸が豊富な亜麻仁油の取り入れ方 

5.1.亜麻仁油を使った健康的なレシピ 

亜麻仁油を日々の食生活に組み込むために、まずはサラダやスムージー、ヨーグルトへ加えることから始めてみましょう。この油は加熱するとその性質が変化しやすいので、特に冷たい料理での利用が適しています。 
一方で、温かい料理にも使用可能ですが、炒めものや揚げものなどの高温調理は避けた方が良いでしょう。温かいコーヒー、味噌汁、スープなどに後から入れていただくのは問題ありません。 

<鮭と大葉のオイルおにぎり> 
鮭と大葉のオイルおにぎり.jpg
出典:「NIPPNおいしいレシピ」

作り方 
① 焼き鮭の皮と骨をはずし、細かくほぐす。大葉は千切りにして水にさらしアク抜きし、水気を拭き取る。 
② もち麦ごはん・焼き魚・大葉・白いりごま・アマニ油を混ぜ合わせ、4等分し、小さめのおにぎりを4個にぎる。 
ワンポイント 
もち麦ごはんは、精白米1.5合にもち麦60gを加えて炊飯したものを使用しています。鮭を焼いたり、ほぐすのが面倒な場合は、市販の鮭フレークを使うと便利です。塩は、鮭の塩分によって調整し、混ぜ込むより表面につけると減塩できます。 
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

5.2. 1日の推奨摂取量とその計測方法 

オメガ3脂肪酸の推奨摂取量は、成人一人当たり一日1.6gから2.2gとされています。(出典:厚生労働省「日本食事摂取基準 2020年版」) アマニ油は、α-リノレン酸の含有率が非常に高く、小さじ1杯(約4.6g)の摂取だけで、一日の推奨量を満たすことができます。 オメガ3脂肪酸を含む食品は限られており、摂取が難しい栄養素ですが、アマニ油を利用することで、簡単にオメガ3脂肪酸を食生活に取り入れることができます。 

5.3. 亜麻仁油の保存方法と賞味期限 

亜麻仁油を長持ちさせるためには、正しく保管することが大切です。 
直射日光や高温多湿を避け、冷蔵庫での保存が理想的とされています。
賞味期限は製品によって異なりますが、なるべく早めに使い切ることを推奨します。 
また、油が酸化し、劣化すると生じる特有の匂いを感じた場合は、使用を避けた方が良いでしょう。亜麻仁油を適切に保存し、賞味期限の確認を心がけ、亜麻仁油を上手に活用していきましょう。 

ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100%使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60%以上含有。「悪玉(LDL)コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。 
機能性表示食品 
【届出番号】H979 【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉(LDL)コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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