γ(ガンマ)-リノレン酸とは?基礎から学ぶ必須脂肪酸ガイド

私たちの健康に欠かせない必須脂肪酸、γ(ガンマ)-リノレン酸。 
本記事では、γ-リノレン酸にスポットライトを当て、基本的な知識から、その健康効果、そして正しい摂取法に至るまで詳しく解説します。 

目次 
1. γ-リノレン酸とは何か 
2. a-リノレン酸とγ-リノレン酸の比較 
3. オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランス 
4. α-リノレン酸を豊富に含む亜麻仁油 

1. γ(ガンマ)-リノレン酸とは何か 

γ-リノレン酸は、オメガ6脂肪酸の一種として知られています。体内で生成することができないため、「必須脂肪酸」とも呼ばれており、健康維持のためには食事からの摂取が不可欠です。 

1.1. γ-リノレン酸が豊富な食品 

γ-リノレン酸はカシス種子油や月見草油などの限られた食品のみに含まれています。摂れる食品が限られているため、サプリメントとしても利用されます。 

2. a(アルファ)-リノレン酸とγ(ガンマ)-リノレン酸の比較 

a(アルファ)-リノレン酸はオメガ3脂肪酸の一種であり、γ-リノレン酸はオメガ6脂肪酸の一種です。 
γ-リノレン酸は、肌の状態を改善する等の特有の効能を持ち、体内で直接利用されることが多く、一方でa-リノレン酸は主にエネルギーとして利用されるか、DHAやEPAへ変換され健康に寄与します。そのため、各リノレン酸の摂取は異なる健康上のメリットをもたらすこととなります。 

3. オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランス 

γ-リノレン酸を含むオメガ6脂肪酸と、a-リノレン酸を含むオメガ3脂肪酸との摂取バランスは、健康を維持する上で非常に重要です。 
理想的な比率は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が2:1と言われています。しかし、現在、日本人のオメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸のバランスは、10:1にもなっています。 
一般的に、オメガ6脂肪酸は多くの加工食品や植物油に含まれているため、無意識のうちに多く摂取してしまっている場合があります。健康を維持するために、オメガ3脂肪酸の摂取を意識的に増やすことが勧められています。 
引用:NHK健康ch|NHK 

4. α-リノレン酸を豊富に含む亜麻仁油 

α-リノレン酸は、アマニやチアシード、くるみなどの種実類に多く含まれています。
特に亜麻仁油は、他の食品と比較してもオメガ3脂肪酸を非常に多く含んでおり、全身の健康をサポートします。
普段の食生活に取り入れやすいため、体の内側から健康を支える強力な味方として活用できるでしょう。 

4.1. 1日の推奨摂取量とその計測方法 

オメガ3脂肪酸の推奨摂取量は、成人一人当たり一日1.6gから2.2gとされており、これは厚生労働省による「日本食事摂取基準 2020年版」に基づいています。 
オメガ3脂肪酸は特定の食品にしか含まれておらず、摂取するのが難しい栄養素ですが、 
アマニ油を利用することで、この栄養素を簡単に摂取することが可能です。 
アマニ油はα‐リノレン酸を豊富に含んでいるため、小さじ1杯(約4.6g)で1日に必要なオメガ3脂肪酸の量を満たすことができます。

4.2. 亜麻仁油を取り入れた健康食品レシピ 

亜麻仁油を日々の食事に取り入れる方法をいくつかご紹介します。 
サラダドレッシング、スムージー、ヨーグルトに少量ずつ加えることから始めるのがおすすめです。 
亜麻仁油は加熱に弱い性質を持っているため、冷たい料理に使うのが最適です。炒め物に使用することもできますが、加熱により特有のにおいが発生する可能性があるため、長時間の加熱や揚げ物には適していません。温かいコーヒー、味噌汁、スープに後から加えるのは問題ありません。 

<鶏肉ときのこのアマニ油ドレッシングパスタ> 
鶏肉ときのこのアマニ油ドレッシングパスタ.jpeg
出典:「NIPPNおいしいレシピ」 

作り方 
① 鶏肉はひと口大に切り、塩、こしょうで下味をつける。 
② しめじは石づきをのぞきほぐし、しいたけは石づきを取ってスライスする。水菜はざく切りにする。 
③ たっぷりの湯に塩1%を加え、スパゲッティを4分30秒茹でる。 
④ フライパンにオリーブオイルとスライスしたにんにくを熱し、鶏肉を皮目から焼く。脂が出てきたらきのこを加えて炒め合わせる。
⑤ ④にスパゲッティ、水菜を加えて炒め、茹で汁を少量加え、アマニ油入りドレッシングを加えて炒め合わせ、器に盛り、刻みのりを添える

ワンポイント 
鶏肉の脂だけで、じっくりときのこ類を炒めてうまみを引き出します。炒めることで、量も減り、食物繊維の豊富なきのこもたっぷりと頂けます。アマニ油は、食事から摂取する必要のある必須脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富。パスタの仕上げに使っても、コクが出るのにしつこくなく、和風たまねぎ味でさっぱりと頂けます。 
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

4.3. 亜麻仁油の保存方法と賞味期限 

亜麻仁油を長持ちさせるためには、正しく保管することが大切です。 
直射日光や高温多湿の場所での保管は避け、冷蔵庫での保存が理想的です。 
賞味期限は製品によって異なるため、購入時に確認し、できるだけ早く消費することが望ましいです。 
適切な保存方法と賞味期限の管理に注意して、亜麻仁油を上手に活用していきましょう。 

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日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。 
機能性表示食品 
【届出番号】H979 【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉(LDL)コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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