リノール酸、リノレン酸の役割は?摂取法も解説

この記事では、日々の健康維持に欠かせない必須脂肪酸であるリノール酸、リノレン酸にスポットを当て、その役割、摂取法まで詳しく解説します。 

目次 
1. リノール酸が体に果たす役割 
2. リノレン酸が体に果たす役割 
3. オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスの重要性 
4. α-リノレン酸を豊富に含む亜麻仁油 

1. リノール酸が体に果たす役割 

リノール酸はオメガ6脂肪酸に属する必須脂肪酸です。人体では生成できないため食事からの摂取が必要です。主に、コーン油、大豆油などの植物性オイルや種子、ナッツ類に豊富に含まれています。不足すると美容に影響が出ることがあります。摂取することで、健康的な食習慣をサポートしてくれます。 

2.リノレン酸が体に果たす役割 

リノレン酸は、必須脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸に分類されます。 
脳をはじめ血管や細胞膜、心臓、肝臓、腎臓などの大切な臓器や肌などに分布する、体に不可欠な成分です。これらには、中高年の健康維持に効果があると言われています。また、若年層の滋養源としても注目されています。 
リノレン酸も人間の体内では自ら合成することができないため、食事を通じて摂取する必要があります。リノレン酸は、特に亜麻仁油やエゴマ油に多く含まれています。 

3. オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスの重要性 

3.1. なぜバランスが大切なのか 

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は、両方とも私たちにとって重要な「必須脂肪酸」であり、適切なバランスを保つことが、長期的な健康維持には不可欠です。 
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスが崩れると、身体に様々な影響をもたらす可能性があります。 

3.2. オメガ6とオメガ3の適切な摂取量は 

理想的な比率は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が2:1と言われています。しかし、現在、日本人のオメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸のバランスは、10:1にもなっています。 
一般的に、オメガ6脂肪酸は多くの加工食品や植物油に含まれているため、無意識のうちに多く摂取してしまっている場合があります。 
引用:NHK健康ch|NHK 
出典:「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会.png
出典:「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会 

現代の食生活ではオメガ6脂肪酸の摂取が過多になりがちなため、オメガ3脂肪酸の摂取を意識して増やすことが勧められます。 

4. α-リノレン酸を豊富に含む亜麻仁油 

α-リノレン酸は体内で生成されないオメガ3脂肪酸の一種であり、健康維持に不可欠な必須脂肪酸です。 
主な食品源としては、アマニ、チアシード、くるみなどの種実類が挙げられます。 
特に亜麻仁油は、他の油脂と比較してもオメガ3脂肪酸を非常に多く含んでおり、全身の健康をサポートします。 
普段の食生活において、手軽に取り入れることができるアマニ油は、健康をサポートする強い味方と言えるでしょう。 

4.1. 1日の推奨摂取量とその計測方法 

オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、成人1人当たり1日1.6g〜2.2gとされています(出典:厚生労働省「日本食事摂取基準 2020年版」)。 アマニ油はオメガ3脂肪酸(α‐リノレン酸)の含有率が高いため、小さじ1杯(約4.6g)を摂取することで、1日の摂取目安量を満たすことができます。オメガ3脂肪酸は含有する食品は限られており、摂取が難しい栄養素ですが、アマニ油を日常的に取り入れることで、簡単にオメガ3脂肪酸を摂ることができます。 

4.2. 亜麻仁油を取り入れた健康食品レシピ 

亜麻仁油を食生活に取り入れる際は、まずはサラダやスムージー、ヨーグルトに少しずつ加えることから始めてみましょう。 
亜麻仁油は加熱に弱いため、熱を加えずに冷たい料理に使用することがポイントです。 
炒め物などにも使用できますが、長時間の加熱や揚げ物には向きません。加熱すると亜麻仁油特有のにおいがすることがあります。温かいコーヒー、味噌汁、スープなどに後から加えていただくのは問題ありません。 

<蒸し鶏の貝割れサラダ> 
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出典:「NIPPNおいしいレシピ」

作り方 
① 鶏胸肉に塩、こしょうをふり、耐熱容器に入れ、酒をふってラップをし、600Wの電子レンジで約3分加熱する。粗熱がとれたら食べやすい大きさにさき、蒸し汁に漬けておく。 
② 貝割れ大根は根元を切り落とし、きゅうりは縦半分に切ってから斜め切り、赤パプリカは細切りにしてお好みでさっと茹でる。 
③ ②を混ぜ合わせて皿に敷き、①の鶏肉を盛り付け、アマニ油入りドレッシングをかけ、和える。 
※調理時間は「大人(2人分)」です。 
※電子レンジの加熱時間は電子レンジによって異なるので調整してください。 

ワンポイント 
鶏胸肉も脂肪が少なめな部位ですが、更にカロリーダウンしたい場合はささみ肉で代用しても良いでしょう。さいてから蒸し汁に浸すことで、加熱した鶏肉もしっとりとし、うまみも吸って美味しくなります。冬場は生野菜でなく、蒸しや茹で野菜と組み合わせても良いでしょう。とろみのあるアマニ油入りドレッシングはどちらでもよくからみます。 
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

4.3. 亜麻仁油の保存方法と賞味期限 

亜麻仁油は品質を維持するために、密閉容器に入れて暗所で冷暗保存するのが一般的です。高温多湿の環境や直射日光があたる場所での保管は避けてください。 
賞味期限は商品によって異なりますが、できるだけ早めに使い切ることをおすすめします。 
油が酸化して劣化すると、特有の匂いが生じます。そのような場合は使用を避けるのが賢明です。適切な保存方法と賞味期限の確認を心がけ、亜麻仁油を効果的に活用しましょう。 

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日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。 
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【届出番号】H979 【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉(LDL)コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
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日常的に亜麻仁油を利用しようと考えている方は、最初に小容量の商品を選択することをオススメします。外出時に気軽に摂取できる個包装の亜麻仁油は便利で、摂取忘れを防ぎます。光や熱で酸化しやすい亜麻仁油でも、個包装であれば新鮮に保つことができ、毎日の適切な量を摂ることが可能です。サラダ、ヨーグルト、ジュースに、手軽に亜麻仁油を取り入れてみてください! 
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