【必須脂肪酸とは?】基礎知識と健康への影響について解説

健康な体を維持するために、食事が重要な役割を果たします。特に必須脂肪酸は身体になくてはならない栄養素です。しかし、「必須脂肪酸」と聞いて、具体的にどのようなものか、どんな影響があるのかを詳しく知っている人は少ないかもしれません。 
この記事では必須脂肪酸の役割から、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の違い、摂取方法に至るまで、その基礎知識と健康への影響について詳しく解説していきます。 

目次 
1. 身体の基本機能を支える必須脂肪酸 
2. 必須脂肪酸が豊富な食品源 
3. 食事での摂取方法 

1. 身体の基本機能を支える必須脂肪酸 

脂肪酸には、体内で合成できる脂肪酸と合成できない脂肪酸があり、必須脂肪酸とは後者のことを指します。必須脂肪酸が不足すると、身体に様々な問題が生じる可能性があります。ところが、体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。この必須脂肪酸にはどのような種類があり、何の食品から摂取できるのでしょうか? 

1.1. 必須脂肪酸の種類:オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸 

必須脂肪酸には大きく分けて二つの主要な種類が存在しています。それはオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸です。オメガ6脂肪酸は、リノール酸などを含んでおり、広く植物油に含まれたり、多くの食品にも含まれています。これに対して、オメガ3脂肪酸は、α(アルファ)-リノレン酸やEPA、DHAなどを含み、魚類やアマニ油に豊富に含まれる脂肪酸です。 

リノール酸はオメガ6脂肪酸に属する必須脂肪酸です。人体では生成できないため食事からの摂取が必要です。主に、コーン油、大豆油などの植物性オイルや種子、ナッツ類に豊富に含まれています。不足すると皮膚障害が生じることがあります。また、血中コレステロールを上げにくいといわれています。 
必須脂肪酸の種類:オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸.png

1.3. オメガ3脂肪酸の健康への影響 

オメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種で、私たちの健康に必要不可欠な栄養素です。 
脳をはじめ血管や細胞膜、心臓、肝臓、腎臓などの大切な臓器や肌などに分布する、体に不可欠な成分です。体内で合成することができないため、食事からの摂取が必要です。 
摂取すると、一部が体内で青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。これらには、中高年の健康維持に効果があると言われています。また、若年層の滋養源としても注目されています。 

1.4. バランスが鍵!オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率 

理想的な比率は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が2:1と言われています。しかし、現在、日本人のオメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸のバランスは、10:1にもなっています。 
一般的に、オメガ6脂肪酸は多くの加工食品や植物油に含まれているため、無意識のうちに多く摂取してしまっている場合があります。 
引用:NHK健康ch|NHK 
出典:「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会.png
出典:「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会 

現代の食生活ではオメガ6脂肪酸の摂取が過多になりがちなため、オメガ3脂肪酸の摂取を意識して増やすことが勧められます。 

2. 必須脂肪酸が豊富な食品源 

2.1. オメガ6脂肪酸を含む主要食品 

オメガ6脂肪酸は、主にナッツ類や種子、植物由来の油、くるみ、ひまわりの種、グレープシードオイルなどに多く含まれています。

2.2. オメガ3脂肪酸が豊富な食品選び 

オメガ3脂肪酸の食品源としては、青魚がよく知られています。サーモン、まぐろ、いわし、さばなどが含まれる海の幸を利用し、ヘルシーな食生活を送ることができます。 
他にも、アマニ、チアシード、くるみなどの種実類が挙げられます。 
特にアマニには豊富に含まれており、他の食品と比較しても非常に高い含有量を誇ります。 
普段の食生活において、オメガ3脂肪酸を手軽に取り入れることができるアマニは、健康をサポートする強い味方と言えるでしょう。
 ※アマニ油には、食物繊維、リグナンは含まれておりません。
オメガ3脂肪酸が豊富な食品選び.png
出典:「アマニの栄養素」ニップンのアマニ 

3. 食事での摂取方法 

3.1. 摂取量の推奨ガイドライン 

一般的に、オメガ6脂肪酸の摂取目安量は成人1人当たり1日8~11gグラムで、オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、成人1人当たり1日1.6g〜2.2gとされています(出典:厚生労働省「日本食事摂取基準 2020年版」)。 
アマニ油はオメガ3脂肪酸の一種であるα‐リノレン酸の含有率が高いため、小さじ1杯(約4.6g)を摂取することで、1日の摂取目安量を満たすことができます。オメガ3脂肪酸は含有する食品は限られており、摂取が難しい栄養素ですが、アマニ油を日常的に取り入れることで、簡単にオメガ3脂肪酸を摂ることができます。 

3.2. 日常生活でできるバランスのとり方 

必要脂肪酸のバランスを整えるには日常の何気ない選択が大きく影響します。 
例えば、オメガ6脂肪酸は加工食品や植物油に多く含まれているため、これらの過剰な摂取はオメガ6脂肪酸の取り過ぎにつながります。サラダ油やコーン油の使用を控え、亜麻仁油や菜の花油などのオメガ3脂肪酸の豊富な油を積極的に使用しましょう。 
亜麻仁油を食生活に取り入れる際は、まずはサラダやスムージー、ヨーグルトに少しずつ加えることをオススメします。亜麻仁油は加熱すると特有のにおいがすることがあります。 
炒め物などにも使用できますが、長時間の加熱や揚げ物には向きません。温かいコーヒー、味噌汁、スープなどに後から加えていただくのは問題ありません。 

<サーモンとアマニ油のスープ> 
サーモンとアマニ油のスープ.jpg
出典:「NIPPNおいしいレシピ」

作り方 
①玉ねぎは粗みじん切りにする。人参は半月切り、じゃが芋は一口大に切り、しめじは小房に分ける。サーモンは一口大のそぎ切りにする。 
②鍋にエキストラバージンオリーブオイルを熱し、玉ねぎをよく炒め、しんなりしたら人参、じゃが芋、しめじを加えて炒め合わせる。 
③水、コンソメ顆粒を加えて沸いたら弱火にし、サーモンを加えて煮る。火が通ったら仕上げに牛乳を加え、塩、胡椒で味を調える。 
④お好みで刻んだディルを加え、器に盛り、クルトンを散らし、アマニ油をかける。 

ワンポイント 
サーモンをメインに野菜も加えて優しい味わいの北欧風スープにオメガ3脂肪酸のアマニ油を加えて日々の健康習慣を。クルトンの香ばしい歯ごたえもアクセントに。たっぷり加え、しんなりしたスープを吸わせたクルトンも美味。お好みの量でどうぞ。 
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食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
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