必須脂肪酸とは？摂り方や豊富な食品リストも紹介

健康を保つために私たちに不可欠な「必須脂肪酸」。オメガ3やオメガ6といった言葉を耳にしますが、具体的にどの食品に含まれ、どのような健康効果があるのでしょうか？ 
この記事では、必須脂肪酸の基礎から、それを豊富に含む食品、さらには健康に及ぼす影響について詳しく解説します。 

目次 
1. 必須脂肪酸の基礎知識 
2. ナッツと必須脂肪酸 
3. チアシードと必須脂肪酸 
4. 青魚と必須脂肪酸 
5. 亜麻仁油と必須脂肪酸 

1. 必須脂肪酸の基礎知識 

私たちの健康を維持する上で欠かせない必須脂肪酸は、体内で生成できない脂肪酸を指します。これらは食事を通して摂取する必要があり、不足すると健康に様々な影響が現れることから、普段の食生活において意識的に摂取することが推奨されています。生命の維持には欠かせないこれらの脂肪酸を知ることは、健康を保つために重要です。 

必須脂肪酸には大きく分けて二つの主要な種類が存在しています。それはオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸です。オメガ6脂肪酸は、リノール酸などを含んでおり、広く植物油に含まれたり、多くの食品にも含まれています。これに対して、オメガ3脂肪酸は、α（アルファ）-リノレン酸やEPA、DHAなどを含み、魚類やアマニ油に豊富に含まれる脂肪酸です。 

2. ナッツと必須脂肪酸 

アーモンド、くるみ、ピスタチオなどには、必須脂肪酸の一種であるリノール酸が豊富に含まれています。また、くるみには同じく必須脂肪酸の一種であるα（アルファ）-リノレン酸（オメガ-3）も含まれています。カシューナッツには、鉄分やマグネシウムも豊富です。健康への貢献度は種類によって違いがあるため、様々なナッツをバランスよく摂取することが推奨されます。 

ナッツは栄養価が高い一方で、カロリーもかなりあります。そのため、摂取量には注意が必要です。ナッツは食べ過ぎに注意しつつも、必須脂肪酸の摂取源として日々の食生活に取り入れていきましょう。 

3. チアシードと必須脂肪酸 

チアシードは、オメガ3脂肪酸、繊維、タンパク質を豊富に含むスーパーフードです。オメガ3脂肪酸は、体内で作ることができないため、食事を通じて摂取する必要がありますが、チアシードはその優れた供給源です。 

チアシードは食物繊維も豊富で、身体環境の改善やダイエット時の栄養補給に役立ちます。タンパク質、抗酸化物質、ミネラル（特にマグネシウムやカルシウム）も含まれており、非常にバランスの良い栄養源となっています。 

チアシードの摂取方法は非常に多様で、水に浸すと数倍に膨らんでゼリー状になる性質を持っています。この特性を利用して、スムージー、プリン、ヨーグルトのトッピング、ベーキングレシピなど、様々な料理に加えることができます。 

4. 青魚と必須脂肪酸 

サバやイワシ、サンマなどの青魚には必須脂肪酸の一つであるオメガ3脂肪酸、特にEPAとDHAが豊富に含まれています。一般的に週に2回程度の摂取が推奨されており、日常的に青魚を食卓に取り入れることで必須脂肪酸を効率よく摂取することができます。 

5. 亜麻仁油と必須脂肪酸 

出典：「アマニについて」ニップンのアマ二 
アマニ油にはオメガ3の一種であるα-リノレン酸が含まれており、私たちの身体にとって必要な必須脂肪酸を効率的に摂取することができます。 
アマニ油はサラダドレッシングやスムージーの材料として、または料理の仕上げに加えることで、日々の食事に簡単に取り入れることができます。熱に弱いため、加熱せずに使用することが推奨されています。 

5.1. 亜麻仁油の推奨摂取量と活用方法 

アマニ油はオメガ3脂肪酸（α‐リノレン酸）の含有率が高いため、小さじ1杯（約4.6g）を摂取することで、1日の摂取目安量を満たすことができます。 
サラダにドレッシングとしてかけたり、ヨーグルトに混ぜて食べたり、炒め物の際にオリーブオイルの代わりとして使ったりすることができます。 
亜麻仁油は熱に弱い性質がありますが、温かいコーヒー、味噌汁、スープなどに後から加えていただくのは問題ありません。 

＜トマトごまつゆのアマニそうめん＞
 
出典：「NIPPNおいしいレシピ」
材料（2人分）

作り方 
① トマトは小角切りにする。 
②トマトにめんつゆ、アマニ油、おろし生姜を加えてよく混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく。 
（※トマトから水分が出るまで10～15分程おくと良い） 
③そうめんはたっぷりの湯で表示時間茹で、冷水にとってもみ洗いし、器に盛り付ける。 
④②のつゆにすりごま、冷水を加えて別の器に盛り、そうめんに添え、つけて食べる。 

ワンポイント 
トマトで希釈したすりごま入りのそうめんつゆ。トマトはなるべく完熟の方がめんつゆと合わせた時に水分も良く出ます。冷やしてから味見をし、濃いようでしたら冷水の量を調整して希釈して下さい。アマニ油とすりごまを加えることでまろやかなコクが出て、そうめんとの絡みも更によくなり、栄養価もアップ。夏バテ対策にも。 
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

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ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100％使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60％以上含有。「悪玉（LDL）コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。 
日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。
機能性表示食品 
【届出番号】H979　【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。
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