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必須脂肪酸とは？種類・多く含む食品一覧・1日の摂取目安量をわかりやすく解説
健康を保つために私たちに不可欠な「必須脂肪酸」。オメガ3やオメガ6といった言葉を耳にしますが、具体的にどの食品に含まれ、1日にどれくらい摂ればよいのでしょうか？
この記事では、必須脂肪酸の基礎知識から、オメガ3とオメガ6の種類と違い、それぞれを豊富に含む食品一覧、1日の摂取目安量、さらには不足した場合の影響まで、まとめて解説します。
目次
1. 必須脂肪酸の基礎知識
私たちの健康を維持する上で欠かせない必須脂肪酸は、体内で生成できない脂肪酸を指します。これらは食事を通して摂取する必要があり、不足すると健康に様々な影響が現れることから、普段の食生活において意識的に摂取することが推奨されています。生命の維持には欠かせないこれらの脂肪酸を知ることは、健康を保つために重要です。
必須脂肪酸には大きく分けて二つの主要な種類が存在しています。それはオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸です。オメガ6脂肪酸は、リノール酸やアラキドン酸などを含み、一般的に植物油他多くの食品に含まれています。これに対して、オメガ3脂肪酸は、α（アルファ）-リノレン酸、EPA、DHAなどを含みます。含まれている食品は限定的で、魚類（特に青魚）やアマニ油、くるみなどに豊富に含まれます。
必須脂肪酸は、細胞膜の構成成分として身体のさまざまな組織で重要な役割を担っています。体内で合成できないため、毎日の食事から意識的に補う必要があります。
α-リノレン酸は体内で一部がEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換されます。
2. 必須脂肪酸の種類：オメガ3とオメガ6の違い
改めてになりますが、必須脂肪酸は、大きく「オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）」と「オメガ6脂肪酸（n-6系脂肪酸）」の2つに分類されます。
オメガ3脂肪酸の主な成分
- α-リノレン酸：アマニ油、えごま油、くるみなどに豊富
- EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）：サバ、イワシなどの青魚に豊富
オメガ6脂肪酸の主な成分
- リノール酸：大豆油、コーン油、ごま油、ひまわり油などに豊富
- アラキドン酸：卵、レバーなど
健康を維持するためには、オメガ3とオメガ6をバランスよく摂取することが大切です。
必須脂肪酸が豊富な食品一覧
必須脂肪酸を多く含む食品を種類別にまとめました。
| 脂肪酸の種類 | 主な食品 |
|---|---|
| α-リノレン酸（オメガ3） | アマニ油、えごま油、くるみ、チアシード |
| EPA・DHA（オメガ3） | サバ、イワシ、サンマ、アジ |
| リノール酸（オメガ6） | 大豆油、コーン油、ごま油、ひまわり油、アーモンド |
| アラキドン酸（オメガ6） | 卵黄、レバー、豚肉 |
以下のセクションでは、特に注目したい食品について詳しく解説します。
3. ナッツと必須脂肪酸
アーモンド、くるみ、ピスタチオなどには、必須脂肪酸の一種であるリノール酸が比較的多く含まれています。また、くるみには同じく必須脂肪酸の一種であるα-リノレン酸（オメガ3）も多く含まれています。カシューナッツにはオレイン酸の他、鉄分やマグネシウムも豊富です。健康への貢献度は種類によって違いがあるため、様々なナッツをバランスよく摂取することが推奨されます。
ナッツは栄養価が高い一方で、カロリーもかなりあります。そのため、摂取量には注意が必要です。
4. チアシードと必須脂肪酸
チアシードは、α-リノレン酸（オメガ3）、食物繊維、たんぱく質などを豊富に含むスーパーフードです。
また、カリウムやカルシウム、マグネシウムといったミネラル類も含まれていて
栄養補給のほか、身体の調子を整えるたい時に利用される食品です。チアシードは水に浸すと数倍に膨らんでゼリー状になる性質を持っています。
この特性を利用して、スムージー、プリン、ヨーグルトのトッピングなど、様々な料理に加えることができます。
5. 青魚と必須脂肪酸
サバやイワシ、サンマなどの青魚には必須脂肪酸の一つであるオメガ3脂肪酸、特にEPAとDHAが豊富に含まれています。一般的な栄養指針では、週に2回程度の摂取が推奨されており、日常的に青魚を食卓に取り入れることで必須脂肪酸を効率よく摂取することができます。
6. 亜麻仁油と必須脂肪酸
アマニ油にはオメガ3の一種であるα-リノレン酸が含まれており、私たちの身体にとって必要な必須脂肪酸を効率的に摂取することができます。
そのままはもちろん、サラダのドレッシングやスムージーの材料として、または料理の仕上げに加えることで、日々の食事に簡単に取り入れることができます。
6.1. 亜麻仁油の推奨摂取量と活用方法
アマニ油はα-リノレン酸（オメガ3）含有率が高いため、小さじ1杯（約4.6g）を摂取することで、1日の摂取目安量を満たすことができます。
※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 油脂類/（植物油脂類）/あまに油、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
サラダにドレッシングとしてかけたり、ヨーグルトに混ぜて食べたり、炒め物の際にオリーブオイルの代わりとして使ったりすることができます。 （短時間の加熱調理には使用できますが、アマニ特有のにおいがすることがあります。）
アマニ油は熱に弱い性質がありますが、温かいコーヒー、味噌汁、スープなどに食べる前にかけていただくのは問題ありません。
＜トマトごまつゆのアマニそうめん＞
出典：「NIPPNおいしいレシピ」
材料（2人分）
| 讃岐そうめん(国産小麦) | 2束 |
|---|---|
| ニップン アマニ油 | 小さじ2 |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 大さじ3 |
| トマト | 中1個(約150g) |
| おろし生姜 | 小さじ2 |
| 水 | 大さじ1～2 |
| すりごま（白） | 大さじ2 |
| 青じそ | 3枚 |
作り方
① トマトは小角切りにする。
②トマトにめんつゆ、アマニ油、おろし生姜を加えてよく混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく。
（※トマトから水分が出るまで10～15分程おくと良い）
③そうめんはたっぷりの湯で表示時間茹で、冷水にとってもみ洗いし、器に盛り付ける。
④②のつゆにすりごま、冷水を加えて別の器に盛り、そうめんに添え、つけて食べる。
ワンポイント
トマトで希釈したすりごま入りのそうめんつゆ。トマトはなるべく完熟の方がめんつゆと合わせた時に水分も良く出ます。冷やしてから味見をし、濃いようでしたら冷水の量を調整して希釈して下さい。アマニ油とすりごまを加えることでまろやかなコクが出て、そうめんとの絡みも更によくなり、栄養価もアップ。夏の暑さ対策にも。
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら
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機能性表示食品
【届出番号】G1361 【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
本品は国の許可を受けたものではありません。
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7. 必須脂肪酸に関するよくある質問
Q. 必須脂肪酸とは何ですか？
A. 必須脂肪酸とは、体内で合成できないため食事から摂取する必要がある脂肪酸のことです。オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）とオメガ6脂肪酸（リノール酸、アラキドン酸）の2種類があります。
Q. 必須脂肪酸が多い食品は何ですか？
A. オメガ3脂肪酸はアマニ油、えごま油、青魚（サバ、イワシ、サンマ）、くるみ、チアシードなどに豊富です。オメガ6脂肪酸は大豆油、コーン油、ごま油、アーモンドなどに多く含まれています。
Q. 必須脂肪酸は1日にどれくらい摂ればいいですか？
A. 厚生労働省の食事摂取基準（2020年版）によると、オメガ3脂肪酸の1日の目安量は成人男性で2.0〜2.2g、成人女性で1.6〜2.0gです。アマニ油なら小さじ1杯（約4.6g）で1日分を補えます。
※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 油脂類/（植物油脂類）/あまに油
Q. オメガ3とオメガ6はどう違うのですか？
A. どちらも必須脂肪酸ですが、含まれる食品が異なります。オメガ3はアマニ油や青魚に、オメガ6は大豆油やコーン油に多く含まれます。現代の食生活ではオメガ6は十分に摂れていることが多いため、オメガ3を意識的に摂り入れることが大切です。
Q. アマニ油で必須脂肪酸を摂れますか？
A. はい。アマニ油はオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含んでおり、小さじ1杯で1日分のオメガ3を摂取できます。熱に弱い性質があるため、サラダやヨーグルトにかけたり、温かい料理の仕上げに加えるのがおすすめです。
