【一覧で紹介】必須脂肪酸が含まれる食品とは?

健康を維持するために欠かせない必須脂肪酸。しかし、私たちの体はこれを自ら生成することができないため、食品を通じて賢く摂取する必要があります。特に注目されるオメガ3とオメガ6脂肪酸は、多岐にわたる健康効果が報告されています。 
この記事では、オメガ3とオメガ6脂肪酸の含有量が多い食品をランキング形式でご紹介します。 

目次 
1. 必須脂肪酸とは何か 
2. リノール酸を豊富に含む食材一覧 
3. α(アルファ)- リノレン酸を豊富に含む食材一覧 
4. EPAを豊富に含む食材一覧 
5. DHAを豊富に含む食材一覧 
6. 亜麻仁油は必須脂肪酸:オメガ3の宝庫! 

1. 必須脂肪酸とは何か 

必須脂肪酸は、人間の体では自ら生成することができないため、食事を通じて摂取する必要がある脂肪酸です。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が代表的で、これらは、健康を維持するうえで欠かせない成分です。身体の細胞膜の構築に関与しているほか、ホルモンの生成や免疫機能の調整など、生体内で重要な役割を担っているのです。
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では、これらの必須脂肪酸はどのような食品に含まれているのでしょうか?オメガ3やオメガ6を代表する成分の含有量が多い食品をランキング形式でご紹介します。 

データは、文部科学省の「食品データベース」から引用しています(2024年3月25日時点の情報から引用)。 

2. リノール酸を豊富に含む食材一覧 

リノール酸は、植物油に豊富に含まれています。比較的身近な食材から簡単に取りやすい成分です。 

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 油脂類/(植物油脂類)/サフラワー油/ハイリノール 70000.0
2 油脂類/(植物油脂類)/ぶどう油 63000.0
3 油脂類/(植物油脂類)/ひまわり油/ハイリノール 58000.0
4 油脂類/(植物油脂類)/綿実油 54000.0
5 油脂類/(植物油脂類)/とうもろこし油 51000.0
6 油脂類/(植物油脂類)/大豆油 50000.0
7 調味料及び香辛料類/<調味料類>/(辛味調味料類)/ラー油 43000.0
8 油脂類/(植物油脂類)/ごま油 41000.0
8 種実類/くるみ/いり 41000.0
10 油脂類/(植物油脂類)/調合油 34000.0

 

3. α(アルファ)- リノレン酸を豊富に含む食材一覧 

α(アルファ)- リノレン酸は、えごま油やアマニ油、チアシードやナッツに豊富に含まれています。 

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 油脂類/(植物油脂類)/えごま油 58000.0
2 油脂類/(植物油脂類)/あまに油 57000.0
3 種実類/えごま/乾 24000.0
3 種実類/あまに/いり 24000.0
5 種実類/チアシード/乾 19000.0
6 種実類/くるみ/いり 9000.0
7 油脂類/(植物油脂類)/なたね油 7500.0
8 油脂類/(植物油脂類)/調合油 6800.0
9 油脂類/(植物油脂類)/大豆油 6100.0
10 調味料及び香辛料類/<調味料類>/
(ドレッシング類)/半固形状ドレッシング/マヨネーズ/全卵型
5500.0

4. EPA(エイコサペイタエン酸)を豊富に含む食材一覧 

EPAは青魚に多く含まれています。日常的に魚を摂取することが大切です。 

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 油脂類/(動物油脂類)/たらのあぶら 13000.0
2 肉類/<畜肉類>/くじら/本皮/生 4300.0
3 魚介類/<魚類>/あんこう/きも/生 3000.0
4 肉類/<畜肉類>/くじら/うねす/生 2200.0
4 魚介類/<魚類>/やつめうなぎ/干しやつめ 2200.0
6 魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/すじこ 2100.0
7 魚介類/<魚類>/(いわし類)/缶詰/かば焼 1800.0
7 魚介類/<魚類>/(さば類)/たいせいようさば/生 1800.0
7 魚介類/<魚類>/あゆ/養殖/内臓/焼き 1800.0
10 魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/イクラ 1600.0
10 魚介類/<魚類>/あゆ/養殖/内臓/生 1600.0
10 魚介類/<魚類>/(まぐろ類)/みなみまぐろ/脂身/生 1600.0
10 魚介類/<魚類>/(さば類)/たいせいようさば/水煮 1600.0

5. DHA(ドコサヘキサエン酸)を豊富に含む食材一覧 

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 油脂類/(動物油脂類)/たらのあぶら 6200.0
2 魚介類/<魚類>/あんこう/きも/生 5100.0
3 魚介類/<魚類>/(まぐろ類)/みなみまぐろ/脂身/生 4000.0
4 肉類/<畜肉類>/くじら/本皮/生 3400.0
5 魚介類/<魚類>/(まぐろ類)/くろまぐろ/天然/脂身/生 3200.0
6 魚介類/<魚類>/やつめうなぎ/干しやつめ 2800.0
7 魚介類/<魚類>/(さば類)/加工品/開き干し 2700.0
8 魚介類/<魚類>/(さば類)/たいせいようさば/生 2600.0
9 魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/すじこ 2400.0
10 魚介類/<魚類>/あゆ/養殖/内臓/焼き 2300.0
10 魚介類/<魚類>/(さば類)/たいせいようさば/水煮 2300.0
10 魚介類/<魚類>/(さば類)/加工品/しめさば 2300.0

6. 亜麻仁油は必須脂肪酸:オメガ3の宝庫! 

亜麻仁油は必須脂肪酸:オメガ3の宝庫!.jpg

出典:「アマニについて」ニップンのアマ二 
α(アルファ)-リノレン酸を豊富に含む油として、亜麻仁油(アマニ油)が挙げられます。 
普段の食生活において、手軽に取り入れることができるアマニ油は、健康をサポートする強い味方と言えるでしょう。 

亜麻仁油を使った料理のポイント 

亜麻仁油を食生活に取り入れる際は、サラダやスムージー、ヨーグルトなどの冷たい料理に取り入れるのがおすすめです。 
亜麻仁油は加熱に弱い性質を持っているため、高温の調理には向いていません。揚げ物や炒め物などの高温調理は避け、温かい料理に使用する場合は、最後に加えるなどして加熱を控えるようにしましょう。 

<鮭と大葉のオイルおにぎり> 
鮭と大葉のオイルおにぎり.jpg
出典:「NIPPNおいしいレシピ」

作り方 
① 焼き鮭の皮と骨をはずし、細かくほぐす。大葉は千切りにして水にさらしアク抜きし、水気を拭き取る。 
② もち麦ごはん・焼き魚・大葉・白いりごま・アマニ油を混ぜ合わせ、4等分し、小さめのおにぎりを4個にぎる。 

ワンポイント 
もち麦ごはんは、精白米1.5合にもち麦60gを加えて炊飯したものを使用しています。鮭を焼いたり、ほぐすのが面倒な場合は、市販の鮭フレークを使うと便利です。塩は、鮭の塩分によって調整し、混ぜ込むより表面につけると減塩できます。 
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

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ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100%使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60%以上含有。「悪玉(LDL)コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。 
日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。
機能性表示食品 
【届出番号】H979 【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉(LDL)コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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亜麻仁油を試してみたい方は、まずは小容量の商品を選ぶことをおすすめします。外出時に気軽に摂取できる個包装の亜麻仁油は便利で、摂取を忘れることがありません。光や熱で酸化しやすい亜麻仁油でも、個包装であれば新鮮さを保つことができ、毎日の適切な量を摂取できます。サラダ、ヨーグルト、ジュースに手軽に亜麻仁油を取り入れてみてください! 
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