オレイン酸と必須脂肪酸の違いとは?

私たちの健康を守るのに必要不可欠な存在、それが「オレイン酸」と「必須脂肪酸」です。しかし、これら脂肪酸の役割や摂取の重要性をしっかりと理解している人は意外と少ないでしょう。この記事では、オレイン酸の基礎知識から、必須脂肪酸の健康への効果をわかりやすく解説します。 

目次 
1. オレイン酸の重要性 
2. 必須脂肪酸の基礎知識 
3. バランスが鍵!オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率 
4. 日常生活でできる必須脂肪酸のバランスの良い摂取方法 

1. オレイン酸の重要性 

1.1. オレイン酸とはどのような脂肪酸か 

オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、オメガ9系脂肪酸に属します。この脂肪酸はべに花オイル、オリーブオイルやキャノーラオイルなどに豊富に含まれており、長期保存や加熱にも強いことが特徴です。 
人間の体内でも一定量が生成されるため、必須脂肪酸ではないですが、オレイン酸が豊富な食生活は、LDL(悪玉コレステロール)を抑制すると言われていることから、健康な生活を送るうえで欠かせない要素とされています。
オレイン酸とはどのような脂肪酸か.png 

1.2. オレイン酸を多く含む食品 

オレイン酸を多く含む食品では、オリーブオイルが有名です。オリーブオイルには、オレイン酸をはじめ、ビタミンE、ポリフェノールなどの成分が多く含まれています。また、オリーブオイルは加熱しても酸化しにくい性質があるため、料理においても有効利用できる健康的な油と言えるでしょう。 
★拡大★オレイン酸を多く含む食品.jpg

2. 必須脂肪酸の基礎知識 

必須脂肪酸とは、私たちの体内で合成することができず、食事から摂取する必要がある脂肪酸のことを指します。これらは人間の健康を維持するための様々な生理機能に不可欠な役割を果たしていると言われています。 
特に、オメガ3脂肪酸として知られる(アルファ)α-リノレン酸やオメガ6脂肪酸のリノール酸などが代表的な必須脂肪酸です。

2.1. 様々な種類の必須脂肪酸 

必須脂肪酸には、いくつかの種類がありますが、特に重要なのはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。オメガ3脂肪酸には、α-リノレン酸以外にも、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれ、青魚などの海産物に多く含まれています。
一方オメガ6脂肪酸には、リノール酸の他に、アラキドン酸やガンマリノレン酸があり、これらは植物油やナッツ類に豊富に含まれています。 
これらの脂肪酸をバランスよく摂ることが大切です。 

2.2. オメガ3脂肪酸の健康への影響 

オメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種で、私たちの健康に必要不可欠な栄養素です。 
脳をはじめ血管や細胞膜、心臓、肝臓、腎臓などの大切な臓器や肌などに分布する、体に不可欠な成分です。体内で合成することができないため、食事からの摂取が必要です。 
摂取すると、一部が体内で青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。これらには、中高年の健康維持に効果があると言われています。また、若年層の滋養源としても注目されています。 

3. バランスが鍵!オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率 

理想的な比率は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が2:1と言われています。しかし、現在、日本人のオメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸のバランスは、10:1にもなっています。 
一般的に、オメガ6脂肪酸は多くの加工食品や植物油に含まれているため、無意識のうちに多く摂取してしまっている場合があります。
引用:NHK健康ch|NHK 
出典:「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会.png
出典:「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会 
現代の食生活ではオメガ6脂肪酸の摂取が過多になりがちなため、オメガ3脂肪酸の摂取を意識して増やすことが勧められます。 

3.1. オメガ3脂肪酸が豊富な食品選び 

オメガ3脂肪酸の食品源としては、青魚、亜麻仁油やチアシードが挙げられます。 
特に亜麻仁油は、他の油脂と比較してもオメガ3脂肪酸を非常に多く含んでおり、全身の健康をサポートします。 
普段の食生活において、手軽に取り入れることができるアマニ油は、健康をサポートする強い味方と言えるでしょう。 

4. 日常生活でできる必須脂肪酸のバランスの良い摂取方法 

必要脂肪酸のバランスを整えるには日常の何気ない選択が大きく影響します。 
例えば、オメガ6脂肪酸は加工食品や植物油に多く含まれているため、これらの過剰な摂取はオメガ6脂肪酸の取り過ぎにつながります。加工食品や植物油の使用を控え、亜麻仁油などのオメガ3脂肪酸の豊富な油を使用しましょう。 

亜麻仁油を食生活に取り入れる際は、まずはサラダやスムージー、ヨーグルトに少しずつ加えることをオススメします。 
炒め物などにも使用できますが、長時間の加熱や揚げ物には向きません。温かいコーヒー、味噌汁、スープなどに後から加えていただくのは問題ありません。 

<サーモンとアマニ油のスープ> 
サーモンとアマニ油のスープ.jpg
出典:「NIPPNおいしいレシピ」

作り方 
①玉ねぎは粗みじん切りにする。人参は半月切り、じゃが芋は一口大に切り、しめじは小房に分ける。サーモンは一口大のそぎ切りにする。 
②鍋にエキストラバージンオリーブオイルを熱し、玉ねぎをよく炒め、しんなりしたら人参、じゃが芋、しめじを加えて炒め合わせる。 
③水、コンソメ顆粒を加えて沸いたら弱火にし、サーモンを加えて煮る。火が通ったら仕上げに牛乳を加え、塩、胡椒で味を調える。 
④お好みで刻んだディルを加え、器に盛り、クルトンを散らし、アマニ油をかける。 

ワンポイント 
サーモンをメインに野菜も加えて優しい味わいの北欧風スープにオメガ3脂肪酸のアマニ油を加えて日々の健康習慣を。クルトンの香ばしい歯ごたえもアクセントに。たっぷり加え、しんなりしたスープを吸わせたクルトンも美味。お好みの量でどうぞ。 
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食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
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