必須脂肪酸の役割と欠乏が招くリスク【解説】

私たちの体に不可欠な栄養素、それが「必須脂肪酸」です。今回は必須脂肪酸とは何か、どのように健康を支えるのかを解説します。また、不足すると起きる様々な健康トラブルや対策方法などもご紹介します。 

目次 
1. 必須脂肪酸とは 
2. 必須脂肪酸の主要な種類 
3. 必須脂肪酸の欠乏が招くリスク 
4. オメガ3とオメガ6の比率の健康影響  
5. 必須脂肪酸を豊富に含む亜麻仁油 

1. 必須脂肪酸とは 

脂肪酸には、体内で合成できる脂肪酸と合成できない脂肪酸があり、必須脂肪酸とは後者のことを指します。必須脂肪酸が不足すると、身体に様々な問題が生じる可能性があります。ところが、体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。 

必須脂肪酸には大きく分けて二つの主要な種類が存在しています。それはオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸です。オメガ6脂肪酸は、リノール酸などを含んでおり、広く植物油に含まれたり、多くの食品にも含まれています。これに対して、オメガ3脂肪酸は、α（アルファ）-リノレン酸やEPA、DHAなどを含み、魚類やアマニ油に豊富に含まれる脂肪酸です。
 

2. 必須脂肪酸の主要な種類 

2.1. オメガ3脂肪酸の役割と健康への影響 

オメガ3脂肪酸には、特に中高年の生活習慣対策へのポジティブな影響が知られ、体のコンディションを整えたり健康上のリスクを下げたりする可能性があります。 
オメガ3は摂取可能な食品が限られており、よく知られているのは青魚に豊富に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）です。 
また、亜麻仁油やえごま油に含まれるオメガ3脂肪酸はα（アルファ）‐リノレン酸です。 

体内でα‐リノレン酸からEPAやDHAへの変換効率は低いですが、青魚を好まない人やベジタリアンにとっては、重要なオメガ3の供給源となります。また、亜麻仁油やえごま油は植物由来で、持続可能で環境に優しい点も注目が集まる理由です。 
他にもチアシードやヘンプシードにもオメガ3が含まれていますが、亜麻仁油はこれらの食品と比較して手軽に利用でき、料理にも取り入れやすい特性があります。 

2.2. オメガ6脂肪酸の体内での機能 

リノール酸はオメガ6脂肪酸に属する必須脂肪酸です。人体では生成できないため食事からの摂取が必要です。主に、コーン油、大豆油などの植物性オイルや種子、ナッツ類に豊富に含まれています。不足すると美容に影響が出ることがあります。また、血中コレステロールを上げにくいといわれています。 

3. 必須脂肪酸の欠乏が招くリスク 

私たちの健やかな生活を支えるためには、さまざまな栄養素が不可欠です。中でも必須脂肪酸は人体が自ら生成できないため、食事などから積極的に摂取する必要があります。これが不足すると、健康にさまざまな悪影響が出てしまうことが知られています。 
特に良く言われているのが「美容面」への影響です。この脂肪酸が不足することで、美容のコンディションに様々な影響をもたらすことがあります。 
必須脂肪酸は、健康維持のために日頃からしっかりと摂取していく必要があるのです。 

4. オメガ3とオメガ6の比率の健康影響 

なお、これらの必須脂肪酸はバランスよく取っていくことが重要です。 
オメガ3とオメガ6の理想的な比率は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が2：1と言われています。しかし、現在、日本人のオメガ6脂肪酸：オメガ3脂肪酸のバランスは、10：1にもなっていると言われています。 
一般的に、オメガ6脂肪酸は多くの加工食品や植物油に含まれているため、無意識のうちに多く摂取してしまっている場合があります。

出典：「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会 
現代の食生活ではオメガ6脂肪酸の摂取が過多になりがちなため、オメガ3脂肪酸の摂取を意識して増やすことが勧められます。 

5.必須脂肪酸を豊富に含むアマニ 

必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を多く含む食品をご紹介します。 
主な食品源としては、アマニ、チアシード、くるみなどの種実類が挙げられます。 
特にアマニにはオメガ3脂肪酸の一種であるα（アルファ）-リノレン酸を多く含み、他の油脂と比較しても非常に高い含有量を誇ります。
普段の食生活において、手軽に取り入れることができるアマニ油は、健康をサポートする強い味方と言えるでしょう。 
※アマニ油には、食物繊維、リグナンは含まれておりません。


出典：「アマニの栄養素」ニップンのアマニ 

 5.1. 亜麻仁油を取り入れた健康食品レシピ 

亜麻仁油を毎日の食事に取り入れることで、簡単にオメガ3脂肪酸を摂取できます。 
ここでは、亜麻仁油を活用した美味しく、簡単なレシピをご紹介します。 

＜アマニ納豆ご飯＞ 

出典：「NIPPNおいしいレシピ」
材料（1人分）
 

作り方 
①納豆は添付のたれ、辛子、米酢を入れてかき混ぜる。 
②ミニトマトはくし形切り、オクラは冷凍ならレンジで解凍する。 
③器に玄米ご飯を盛り、①、②の野菜、塩昆布、ブロッコリースプラウトをのせ、ローストアマニ粒を散らし、アマニ油をかける。

ワンポイント 
納豆などの発酵食品を毎日意識して食べられている健康意識の高い方にもおすすめの朝食メニュー。朝食には、あまり手間のかからない食材を使って時短調理。いつもの納豆ご飯に、ビタミンカラーの野菜や海藻などの黒い食材など、色の違う食材をいくつか組み合わせて、更にアマニ油やアマニ粒を仕上げにトッピングするだけで、お手軽にオメガ3もプラス出来ます。ワンボウルに盛りつけ、さっと混ぜたら、酢納豆と塩昆布、アマニ油がお野菜のドレッシング代わりに。 
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

ニップンの「アマニ油効果」をお試しください 

ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100％使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60％以上含有。「悪玉（LDL）コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。 
日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。
機能性表示食品 
【届出番号】H979　【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
▼商品を詳しくみる

おすすめ商品：「アマニ油効果」個包装（4.4g×31袋）
 
毎日の食事に亜麻仁油を利用しようと考えている方は、まずは小容量の商品を選択することをおすすめします。個包装の亜麻仁油は、外出先でも手軽に摂取できます。光や熱によって酸化しやすい亜麻仁油でも、個包装であれば新鮮さを保つことができ、毎日適切な量を摂取することができます。サラダやヨーグルト、ジュースに、手軽に亜麻仁油を取り入れてみてください！
▼商品を詳しくみる