必須脂肪酸、不飽和脂肪酸とは?基本知識を徹底解説

「必須脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」。この言葉を耳にすることはあっても、実際のところ何を指し、なぜ必要なのかをしっかりと理解している人は少ないのではないでしょうか。 
今回は必須脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いからその重要性、健康への影響と日々の食生活への組み入れ方までを解説していきます。 

目次 
 1. 必須脂肪酸と不飽和脂肪酸の基本的な理解 
2. オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の役割と効能 
3. 日々の食事における必須脂肪酸の取り入れ方 

1. 必須脂肪酸と不飽和脂肪酸の基本的な理解 

脂肪を構成している要素である脂肪酸は、分子の構造的な違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されますが、そのうち植物や魚の脂に多く含まれるものを不飽和脂肪酸といいます。 
必須脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種であり、体の健康維持には欠かせない要素とされています。人間の体内では合成することができないため、食事から摂取する必要がある脂肪酸のことです。代表的なものにオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸があります。 
必須脂肪酸と不飽和脂肪酸の基本的な理解.png

2. オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の役割と効能 

2.1. オメガ6脂肪酸の体への影響 

リノール酸はオメガ6脂肪酸に属する必須脂肪酸です。人体では生成できないため食事からの摂取が必要です。主に、コーン油、大豆油などの植物性オイルや種子、ナッツ類に豊富に含まれています。不足すると美容に影響が出ることがあります。また、血中コレステロールを上げにくいといわれています。 

2.2. オメガ3脂肪酸の主な健康効果 

オメガ3脂肪酸には、数多くの健康効果があることが知られています。脳をはじめ血管や細胞膜、心臓、肝臓、腎臓などの大切な臓器や肌などに分布する、体に不可欠な成分です。 
摂取すると、一部が体内で青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。これらには、中高年の健康維持に効果があると言われています。また、若年層の滋養源としても注目されています。 

2.3. オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスの重要性 

体内でのオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスは、健康維持において大きな重要なポイントとなります。理想的な比率は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が2:1と言われています。 
一般的に、オメガ6脂肪酸は多くの加工食品や植物油に含まれているため、無意識のうちに過剰に摂取してしまっている場合があります。そのため、オメガ6脂肪酸を多く含む食品を控えて、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品を積極的に摂るようにしましょう。 
引用:NHK健康ch|NHK 
出典:「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会.png
出典:「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会 

3. 日々の食事における必須脂肪酸の取り入れ方 

3.1. オメガ6脂肪酸を含む主な食品 

オメガ6脂肪酸は、主にナッツ類や種子、植物由来の油、くるみ、ひまわりの種、グレープシードオイルなどに多く含まれています。

3.2. オメガ3脂肪酸が豊富な食品 

オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品としてよく知られているのは、青魚です。マグロやサーモン、サバなどの魚には、特に多くのEPAやDHAが含まれています。 
また、亜麻仁油やえごま油といった一部の植物性オイルにもオメガ3脂肪酸が含まれています。 
特に亜麻仁油には豊富に含まれており、他の植物性オイルと比較しても非常に高い含有量を誇り、全身の健康を維持する手助けをします。 
普段の食生活に取り入れやすい亜麻仁油は、健康を支える強い味方と言えるでしょう。 
※アマニ油には、食物繊維、リグナンは含まれておりません。 出典:「アマニの栄養素」ニップンのアマニ 
必須脂肪酸を豊富に含む亜麻仁油.png

3.3. オメガ3脂肪酸の推奨摂取量 

オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、成人1人当たり1日1.6g〜2.2gとされています(出典:厚生労働省「日本食事摂取基準 2020年版」)。 亜麻仁油はオメガ3脂肪酸の含有率が高いため、小さじ1杯(約4.6g)を摂取することで、1日の摂取目安量を満たすことができます。オメガ3脂肪酸は含有する食品は限られており、摂取が難しい栄養素ですが、亜麻仁油を日々の食生活に取り入れることで、簡単にオメガ3脂肪酸を摂取することができます。 

3.4. 亜麻仁油を取り入れた健康食品レシピ 

日頃の忙しい生活の中で、必須脂肪酸をしっかりと摂取するためには工夫が必要になります。この章では、亜麻仁油を使った簡単レシピを紹介します。 
亜麻仁油を食生活に取り入れる際は、まずはサラダやスムージー、ヨーグルトに少しずつ加えることから始めてみましょう。 
亜麻仁油は加熱に弱いため、熱を加えずに冷たい料理に使用することがポイントです。 
炒め物などにも使用できますが、長時間の加熱や揚げ物にはあまりオススメできません。 
加熱すると亜麻仁油特有のにおいがすることがあるためです。温かいコーヒー、味噌汁、スープなどに後から加えていただくのは問題ありません。 

<蒸し鶏とわかめのアマニスープ> 
蒸し鶏とわかめのアマニスープ.jpg
出典:「NIPPNおいしいレシピ」

作り方 
① 鍋に水200cc(分量外)、分量の塩を入れて混ぜ、鶏肉を皮を上にして入れ、生姜半量をのせて中火にかけて蓋をし、沸いたら弱火にして8~10分、蒸し煮にする。 
②火を止め、そのまま10~15分程余熱で蒸らす。 
③わかめはざく切りにし、ミニトマトは半分に切る。②の鶏肉を取り出し、一口大に切る。 
④鍋に残った蒸し汁(※アクがあれば取り除く)に水、だしパックを入れて中火で煮出し、だしが出たらだしパックは取り除く。 
⑤③を入れてさっと煮、粗挽き黒胡椒で味を調える。溶いた卵を菜箸づたいに加え、ふわりと浮かんできたら火を止める。 
⑥器に盛り、残りの生姜を添え、ローストアマニ粒、アマニ油をかける。お好みで斜め切りにした万能ねぎを散らす。 

ワンポイント 
鶏もも肉をそのままだし汁で茹でるよりも、一度塩水で蒸し煮にすることで、鶏肉自体も味わい深く、鶏のスープもよりしっかりと出ます。だし汁との合わせだしに、わかめや野菜を加え、更にアマニ油や粒を仕上げに加えれば滋養たっぷりの美味しいスープに。ごはんを加えてクッパ風にするのもおすすめです。 
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

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食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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