必須脂肪酸とは？摂り方や豊富な食品リストも紹介

私たちの健康に欠かせない必須脂肪酸。その中でもリノール酸の役割とは一体何なのでしょうか？ 
この記事では、体内で生成できないこれら脂肪酸の重要性から、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の適切な摂取比率までを詳しく解説します。

目次 
1. 必須脂肪酸とは何か 
2. オメガ6脂肪酸の代表リノール酸 
3. オメガ3脂肪酸の基礎知識 
4.バランスを整える食事のコツ 

1. 必須脂肪酸とは何か 

必須脂肪酸とは、私たちの体が必要とする脂肪酸のうち、自身の体内で生成することができないため、食事などを通じて摂取しなければならない脂肪酸のことを指します。これらの脂肪酸は生体の細胞膜の構成成分であり、健康状態を維持する上で不可欠です。 
特に、生命維持に必要な様々な生理的機能に関わるため、欠かすことができません。必須脂肪酸にはオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などがあり、これらのバランスを適切に保つことが重要とされています。
 

2. オメガ6脂肪酸の代表リノール酸 

リノール酸はオメガ6脂肪酸の一種であり、私たちの日常食に広く含まれている必須脂肪酸です。体内で自ら生成することはできないため、食事を通じて取り入れることが不可欠です。 

2.1. リノール酸が豊富な食品 

主に、コーン油、大豆油などの植物性オイルや種子、ナッツ類が、リノール酸を豊富に含む食材として知られています。 

2.2. リノール酸の過剰摂取と健康へのリスク 

必須脂肪酸の一つであるリノール酸は、適量であれば健康に様々な利点をもたらしますが、過剰に摂取することで様々な健康問題を引き起こす可能性があると指摘されています。 
特に現代の食生活では、加工食品や市販の揚げ物などにリノール酸が多く含まれており、無意識のうちに過剰摂取してしまうことがあります。 
そのため、リノール酸の摂取量と健康リスクのバランスについて、理解しておく必要があります。特に、オメガ6脂肪酸として摂取する際は、オメガ3脂肪酸とのバランスを意識することが重要となります。 

3.オメガ3脂肪酸の基礎知識 

オメガ3脂肪酸は、オメガ6とならぶ必須脂肪酸の一種で、私たちの健康に必要不可欠な栄養素です。 
脳をはじめ血管や細胞膜、心臓、肝臓、腎臓などの大切な臓器や肌などに分布する、体に不可欠な成分です。体内で合成することができないため、食事からの摂取が必要です。 
摂取すると、一部が体内で青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換されます。これらには、中高年の健康維持に効果があると言われています。また、若年層の滋養源としても注目されています。 

3.1. オメガ3脂肪酸が豊富な食品選び 

オメガ3脂肪酸の食品源としては、青魚がよく知られています。サーモン、まぐろ、いわし、さばなどが含まれる海の幸を利用し、ヘルシーな食生活を送ることができます。他にも、アマニ、チアシード、くるみなどの種実類が挙げられます。 

4.健康管理における脂肪酸の注意点 

健康を維持するには、脂肪酸の種類だけでなく摂取量にも注意を払うことが大切です。特に注意が必要なのは、摂取する脂肪酸の種類のバランスです。 
理想的な比率は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が2：1と言われています。しかし、現在、日本人のオメガ6脂肪酸：オメガ3脂肪酸のバランスは、10：1にもなっていると言われます。 
オメガ6脂肪酸の過剰摂取を防ぐためには、食事の計画を立てる際にリノール酸が豊富な食品の摂取を適度に控え、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品を意識的に摂ることが重要です。これにより、健康に不利な影響を及ぼすリスクを減らし、健康維持に繋げていくことが期待されます。 

出典：「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会 

4.1. バランスを整える食事のコツ 

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の理想的なバランスを食事で整えるには、まず日常的に摂取する油の種類に注意しましょう。 
例えば、サラダ油やひまわり油などのオメガ6脂肪酸が豊富な油を控えめにし、亜麻仁油などオメガ3脂肪酸が含まれる油を適宜使用することがポイントです。 
特にアマニにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、全身の健康をサポートします。
普段の食生活において、手軽に取り入れることができるアマニ油は、健康をサポートする強い味方と言えるでしょう。 
※アマニ油には、食物繊維、リグナンは含まれておりません。

出典：「アマニの栄養素」ニップンのアマニ 

4.2. 亜麻仁油を取り入れた健康食品レシピ 

健康を維持するためには、日々の食生活の見直しが必要です。加工食品やファストフードに頼らず、自炊で新鮮な食材を使った料理を心がけましょう。 
今回は、亜麻仁油を使った簡単で美味しいレシピをご紹介します。 

​​＜蒸し鶏の貝割れサラダ＞ 

出典：「NIPPNおいしいレシピ」
材料

作り方 
① 鶏胸肉に塩、こしょうをふり、耐熱容器に入れ、酒をふってラップをし、600Wの電子レンジで約３分加熱する。粗熱がとれたら食べやすい大きさにさき、蒸し汁に漬けておく。 
② 貝割れ大根は根元を切り落とし、きゅうりは縦半分に切ってから斜め切り、赤パプリカは細切りにしてお好みでさっと茹でる。
③ ②を混ぜ合わせて皿に敷き、①の鶏肉を盛り付け、アマニ油入りドレッシングをかけ、和える。 
※調理時間は「大人（２人分）」です。 
※電子レンジの加熱時間は電子レンジによって異なるので調整してください。 

ワンポイント 
鶏胸肉も脂肪が少なめな部位ですが、更にカロリーダウンしたい場合はささみ肉で代用しても良いでしょう。さいてから蒸し汁に浸すことで、加熱した鶏肉もしっとりとし、うまみも吸って美味しくなります。冬場は生野菜でなく、蒸しや茹で野菜と組み合わせても良いでしょう。とろみのあるアマニ油入りドレッシングはどちらでもよくからみます。 
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

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ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100％使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60％以上含有。「悪玉（LDL）コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。 
日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。
機能性表示食品 
【届出番号】H979　【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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