必須脂肪酸「アラキドン酸」とは?

体を正しく機能させるためには、様々な栄養素をバランス良く摂取することが重要です。 
その中でも私達の健康に不可欠な役割を持つのが「アラキドン酸」です。必須脂肪酸の一種であるアラキドン酸とは何か?その効果について掘り下げていきます。 

目次 
1. 必須脂肪酸の一つ、アラキドン酸とは何か? 
2. アラキドン酸の食事摂取基準とは 
3. オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の適切な摂取量 
4. オメガ3脂肪酸を含む食品 

1. 必須脂肪酸の一つ、アラキドン酸とは何か? 

必須脂肪酸とは、体内で自ら生成できないため、食事から摂取する必要がある脂肪酸のことを指します。主なものとしてオメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸があります。 
アラキドン酸は必須脂肪酸のオメガ6脂肪酸に分類され、私たちの健康を支えるために外からの摂取が必要な成分です。必須脂肪酸が不足すると、身体に様々な問題が生じる可能性があります。 
リノール酸やα-リノレン酸といった他の必須脂肪酸とともに、アラキドン酸は健康な体を作り出す上で非常に重要な必須脂肪酸の一種と言えます。 
必須脂肪酸と不飽和脂肪酸の基本的な理解.png

2. アラキドン酸の食事摂取基準とは 

2.1. 栄養素としてのアラキドン酸の推奨摂取量 

日本では、具体的なアラキドン酸の推奨摂取量について明示された数値は少なく、オメガ6脂肪酸全体の摂取基準として、総カロリーの5~10%をオメガ6脂肪酸として摂取することが推奨されています。具体的な食品摂取量としては、肉類や卵、一部の魚介に含まれるアラキドン酸を、過剰にならない範囲でバランスよく摂ることが大切です。 

2.2. アラキドン酸の食源と適切な摂取方法 

アラキドン酸は、牛肉や豚肉などの動物性食品に多く含まれていますが、これらの食品は摂り過ぎるとコレステロール値が上昇する恐れがあります。ですので、アラキドン酸を含む食材を摂る際は、適切な量に留意することが大事です。 

3. オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の適切な摂取量 

アラキドン酸やリノール酸などの「オメガ6脂肪酸」と、もう一つの代表的な必須脂肪酸である「オメガ3脂肪酸」のバランスが崩れると、身体に様々な影響を及ぼす可能性があります。そのため、適切なバランスを保つことが、長期的な健康維持には不可欠です。 
理想的な比率は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が2:1と言われています。しかし、現在、日本人のオメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸のバランスは、10:1にもなっています。 
一般的に、オメガ6脂肪酸は多くの加工食品や植物油に含まれているため、知らないうちに過剰に摂取してしまっている場合があります。
引用:NHK健康ch|NHK 
出典:「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会.png
出典:「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会 
普段の食生活でオメガ3脂肪酸の摂取を意識して増やすことが勧められます。 

4. オメガ3脂肪酸を含む食品 

必須脂肪酸である「オメガ3脂肪酸」とは、不飽和脂肪酸の一種で、私たちの健康に必要不可欠な栄養素です。 
脳をはじめ血管や細胞膜、心臓、肝臓、腎臓などの大切な臓器や肌などに分布する、体に不可欠な成分です。体内で合成することができないため、食事からの摂取が必要です。 
摂取すると、一部が体内で青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。これらには、中高年の健康維持に効果があると言われています。また、若年層の滋養源としても注目されています。 

オメガ3脂肪酸の主な食品源としては、アマニ、チアシード、くるみなどの種実類が挙げられます。 
特にアマニには豊富に含まれており、全身の健康をサポートします。 
普段の食生活において、手軽に取り入れることができるアマニ油は、健康をサポートする強い味方と言えるでしょう。 
※アマニ油には、食物繊維、リグナンは含まれておりません。
オメガ3脂肪酸が豊富な食品.png
 出典:「アマニの栄養素」ニップンのアマニ 

4.1. 亜麻仁油を取り入れた健康食品レシピ 

亜麻仁油を食生活に取り入れる際は、まずはサラダやスムージー、ヨーグルトに少しずつ加えることから始めてみましょう。亜麻仁油は加熱に弱いため、長時間の加熱や揚げ物には向かないので注意しましょう。温かいコーヒー、味噌汁、スープなどに後から入れていただくのは問題ありません。 

<蒸し鶏の貝割れサラダ> 
蒸し鶏の貝割れサラダ.jpg
出典:「NIPPNおいしいレシピ」

作り方 
① 鶏胸肉に塩、こしょうをふり、耐熱容器に入れ、酒をふってラップをし、600Wの電子レンジで約3分加熱する。粗熱がとれたら食べやすい大きさにさき、蒸し汁に漬けておく。 
② 貝割れ大根は根元を切り落とし、きゅうりは縦半分に切ってから斜め切り、赤パプリカは細切りにしてお好みでさっと茹でる。 
③ ②を混ぜ合わせて皿に敷き、①の鶏肉を盛り付け、アマニ油入りドレッシングをかけ、和える。 
※調理時間は「大人(2人分)」です。 
※電子レンジの加熱時間は電子レンジによって異なるので調整してください。 

ワンポイント 
鶏胸肉も脂肪が少なめな部位ですが、更にカロリーダウンしたい場合はささみ肉で代用しても良いでしょう。さいてから蒸し汁に浸すことで、加熱した鶏肉もしっとりとし、うまみも吸って美味しくなります。冬場は生野菜でなく、蒸しや茹で野菜と組み合わせても良いでしょう。とろみのあるアマニ油入りドレッシングはどちらでもよくからみます。 
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

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食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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