バランス良く摂る!必須脂肪酸とアミノ酸の食事術

健やかな体を育むために、必須脂肪酸とアミノ酸は必要不可欠です。特にオメガ3とオメガ6、そして体内で合成できないアミノ酸は、日頃の食生活において意識的に摂取する必要があります。 
この記事では、オメガバランスの重要性から摂取方法の工夫まで、実践的な食事術をご紹介します。 

目次 
1. 必須脂肪酸の基本知識 
2. アミノ酸の役割とその重要性 
3. オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスの重要性 
4. オメガバランスを整えるための食品源 
5. 栄養バランスを考えた食事メニュー 

1. 必須脂肪酸の基本知識 

必須脂肪酸には数多くの種類がありますが、特に重要なのはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。私たちの体はこれらを自身で生成することができませんので、食品を通じて必要量を摂取する必要があります。 
オメガ3脂肪酸には、α(アルファ)-リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などがあり、オメガ6脂肪酸には、リノール酸、ガンマリノレン酸などがあります。 
必須脂肪酸と不飽和脂肪酸の基本的な理解.png

2. アミノ酸の役割とその重要性 

アミノ酸とは、エネルギー産生栄養素のひとつであるたんぱく質を構成する有機化合物のことです。20種類ある、ひとつでも欠けるとたんぱく質を合成することができません。 
人体を構成する要素としては60%を占める水に次いで多く、残り約40%のうちのおよそ半分を占めています。 
20種類のアミノ酸のうち、人や動物が体内で作ることのできない9種類を必須アミノ酸、体内で糖質や脂質から作り出すことのできる11種類を非必須アミノ酸と呼んでいます。 

必須アミノ酸はイソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン(スレオニン)、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、非必須アミノ酸はチロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンです。 
これらの必須アミノ酸はそれぞれ異なる機能を持っており、リジンはカルシウムの吸収を助ける働きがある一方で、トリプトファンは睡眠を改善する作用があると言われています。 
必須アミノ酸はたんぱく質として食事から摂らなければなりませんが、通常の食事をしていれば不足することはありません。 
引用:e-ヘルスネット 

3. オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスの重要性 

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は、私たちにとって重要な「必須脂肪酸」ですが、その働きは異なります。両方をバランスよく摂ることが重要と言われており、理想的な比率は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が2:1とされています。しかし、現在、日本人のオメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸のバランスは、10:1にもなっています。 
一般的に、オメガ6脂肪酸は多くの加工食品や植物油に含まれているため、無意識のうちに過剰に摂取してしまっている場合があります。 
引用:NHK健康ch|NHK 
出典:「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会.png
出典:「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会 
現代の食生活ではオメガ6脂肪酸の摂取が過多になりがちなため、オメガ3脂肪酸の摂取を意識して増やすよう心がけましょう。

4. オメガバランスを整えるための食品源 

バランスの取れたオメガバランスを目指すためには、オメガ6脂肪酸が含まれる食品を控え、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品を意識的に取り入れることが重要になります。オメガ3脂肪酸が豊富な代表的な食品としては、青魚(サーモンやマグロ、イワシなど)、亜麻仁油やチアシードなどの植物性食品が挙げられます。 
特に亜麻仁油は、他の食品と比較してもオメガ3脂肪酸を非常に多く含んでおり、全身の健康をサポートします。
普段の食生活において、手軽に取り入れることができるアマニ油は、健康をサポートする強い味方と言えるでしょう。 
※アマニ油には、食物繊維、リグナンは含まれておりません。
オメガ3脂肪酸が豊富な食品.png
出典:「アマニの栄養素」ニップンのアマニ 

5. 栄養バランスを考えた食事メニュー 

アミノ酸や必須脂肪酸をバランスよく摂取することは、健康な体を維持するために不可欠です。しかし、現代社会では忙しさからファストフードや加工食品に頼りがちであり、必要な栄養素が不足しがちです。 
そこで今回は、アミノ酸をたっぷり含む鶏胸肉と、オメガ3を豊富に含むアマニ油のドレッシングを使った簡単レシピをご紹介します。 

<蒸し鶏の貝割れサラダ> 
蒸し鶏の貝割れサラダ.jpg
出典:「NIPPNおいしいレシピ」

作り方 
① 鶏胸肉に塩、こしょうをふり、耐熱容器に入れ、酒をふってラップをし、600Wの電子レンジで約3分加熱する。粗熱がとれたら食べやすい大きさにさき、蒸し汁に漬けておく。 
② 貝割れ大根は根元を切り落とし、きゅうりは縦半分に切ってから斜め切り、赤パプリカは細切りにしてお好みでさっと茹でる。 
③ ②を混ぜ合わせて皿に敷き、①の鶏肉を盛り付け、アマニ油入りドレッシングをかけ、和える。 
※調理時間は「大人(2人分)」です。 
※電子レンジの加熱時間は電子レンジによって異なるので調整してください。 

ワンポイント 
鶏胸肉も脂肪が少なめな部位ですが、更にカロリーダウンしたい場合はささみ肉で代用しても良いでしょう。さいてから蒸し汁に浸すことで、加熱した鶏肉もしっとりとし、うまみも吸って美味しくなります。冬場は生野菜でなく、蒸しや茹で野菜と組み合わせても良いでしょう。とろみのあるアマニ油入りドレッシングはどちらでもよくからみます。 
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

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食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
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