健康オイルの選び方-不飽和脂肪酸を豊富に含む食品

健康を維持するためには、食生活に気をつける必要があります。特にオイル選びは重要で、不飽和脂肪酸の理解が健康オイルを選ぶ鍵となります。 
この記事では、オメガ3やオメガ6脂肪酸を豊富に含むオイルの選び方と、日々の食事にどう取り入れるかを解説します。 

目次 
1. 不飽和脂肪酸とは何か、その健康への影響 
2. 不飽和脂肪酸を含む健康オイル 

1. 不飽和脂肪酸とは何か、その健康への影響 

脂肪を構成している要素である脂肪酸は、分子の構造的な違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されますが、そのうち植物や魚の脂に多く含まれるものを不飽和脂肪酸といいます。 
不飽和脂肪酸にはいくつかの種類があり、それぞれが独自の特徴と役割を持っています。 
最もよく知られているのは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸でしょう。オメガ3脂肪酸には、α(アルファ)- リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などがあります。 

一方、オメガ6脂肪酸は、リノール酸やアラキドン酸などを含みます。他にも、不飽和脂肪酸としてオリーブオイルに豊富なオレイン酸なども健康に良い影響をもたらすことが知られています。 
引用:厚生労働省|e-ヘルスネット 
不飽和脂肪酸とは何か、その健康への影響.png

1.1. オレイン酸の必要性と機能 

オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、オメガ9系脂肪酸に属します。この脂肪酸はべに花オイル、オリーブオイルやキャノーラオイルなどに豊富に含まれており、長期保存や加熱にも強いことが特徴です。 
人間の体内でも一定量が生成されるため、必須脂肪酸ではないですが、オレイン酸が豊富な食生活は、LDL(悪玉コレステロール)を抑制すると言われていることから、健康な生活を送るうえで欠かせない要素とされています。 

1.2. オメガ6脂肪酸の健康への影響 

オメガ6脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種で、主にリノール酸として知られています。人体では生成できない「必須脂肪酸」であり、食事からの摂取が必要です。主に、コーン油、大豆油などの植物性オイルや種子、ナッツ類に豊富に含まれています。不足すると皮膚障害が生じることがあります。また、血中コレステロールを上げにくいといわれています。 

1.3. オメガ3脂肪酸が私たちの健康に不可欠な理由 

オメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種で、オメガ6脂肪酸と同様に「必須脂肪酸」の一種です。体内で合成することができないため、食事からの摂取が必要です。 
摂取すると、一部が体内で青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。これらには、中高年の健康維持に効果があると言われています。また、若年層の滋養源としても注目されています。 

2. 不飽和脂肪酸を含む健康オイル 

2.1. オレイン酸を含むオイルの健康効果 

オレイン酸を多く含む食品では、オリーブオイルが有名です。オリーブオイルには、オレイン酸をはじめ、ビタミンE、ポリフェノールなどの成分が多く含まれています。また、オリーブオイルは加熱しても酸化しにくい性質があるため、料理においても有効利用できる健康的な油と言えるでしょう。 
★拡大★オレイン酸を含むオイルの健康効果.jpg

2.2. オメガ6脂肪酸が豊富な植物性オイルの種類 

主に、コーン油、大豆油などの植物性オイルに含まれています。広く一般的な油から摂取しやすい脂肪酸といえるでしょう。 

2.3. オメガ3脂肪酸が豊富な植物性オイルの種類 

オメガ3脂肪酸の主な食品源は、亜麻仁油、魚油、えごま油が挙げられます。 
特に亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、他の健康オイルと比較しても非常に高い含有量を誇ります。 
亜麻仁油は普段の食生活に手軽に取り入れることができます。健康をサポートする強い味方として、使ってみることをオススメします。

2.4. 健康促進に役立つおすすめレシピ 

不飽和脂肪酸を摂取するためのレシピとして、まずおすすめしたいのは、亜麻仁油をサラダやスムージー、ヨーグルトに少しずつ加えることです。普段の食事を健康的にアップグレードできます。 
ここでは、さらに健康を意識した亜麻仁油を活用したレシピをご紹介します。 

<アマニチキンとレモンつゆひやむぎ> 
アマニチキンとレモンつゆひやむぎ.jpg
出典:「NIPPNおいしいレシピ」

作り方 
①鶏ささ身肉に塩を振り、酒をかけ、ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で2分~2分30秒程加熱し、そのまま5分程蒸らす。
②粗熱が取れたら、手でさいて蒸し汁をからめて混ぜ、ローストアマニ粒を加えて和える。きゅうりは細切りにする。 
③白だし、冷水、醤油、レモン汁、砂糖を合わせ、砂糖が溶けるまでよく混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく。 
④たっぷりの湯で讃岐ひやむぎを表示時間茹でる。ザルに取り、冷水で軽くもみ洗いし、水気を切る。 
⑤皿にひやむぎを盛り、②のアマニチキン、きゅうりを添える。③のレモンつゆにつけて食べる。 

ワンポイント 
白だしつゆにレモン汁を加えてすっきりとした味わいのひやむぎメニュー。鶏ささ身は、レンジで調理出来ますが、機種により加熱のムラがありますので、赤い部分が残る様なら時間を調整してください。裂いた後、蒸し汁をからめてしっとりと。体調をくずし易い季節の変わり目や蒸し暑い季節にも、たんぱく源やアマニ粒、アマニ油でオメガ3脂肪酸もプラスして、美味しく体調管理。 
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

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機能性表示食品 
【届出番号】H979 【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉(LDL)コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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