飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いとは?

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」、一見似た言葉ですが、具体的な違いとは何でしょうか。 
本記事では、両者の特徴、健康への影響、そしてバランスよく摂取する方法を解説します。健康を支える賢い脂質選びについて、詳しく解説します。 

目次 
1. 飽和脂肪酸とは何か? 
2. 不飽和脂肪酸の基本 
3. 動物性脂肪と植物性脂肪の違い 
4. バランスの取れた食生活と脂質の摂取 

1. 飽和脂肪酸とは何か? 

飽和脂肪酸は、全ての炭素が単結合でつながっている脂肪酸です。飽和しているという言葉からもわかるように、これ以上水素を結びつけることができません。したがって、化学構造が非常に安定しており、常温で固体であることが多いのです。 
おもに動物性脂肪に多く含まれているのが特徴であり、これが食品の風味や食感に影響を与える重要な要素となっています。 

1.1. 飽和脂肪酸の化学的性質 

飽和脂肪酸は化学的に非常に安定しており、また酸化しにくいため、加工食品の収質劣化を防ぐ働きがあります。 
例えば、バターやチーズなどの乳製品、ラードやベーコンのような動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれており、これが長期間の保存を可能にしています。 
これらの性質から、飲食品業界では保存性を高め、風味を向上させるために使用されています。 

1.2. 健康への影響と飽和脂肪酸のリスク 

飽和脂肪酸は、過剰に摂取することによって健康に悪影響をもたらす可能性があります。飽和脂肪酸を取りすぎることで、血中総コレステロールが増え、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加すると言われています。 
そのため、健康を維持するためには、飽和脂肪酸の摂取量をコントロールし、バランスの良い食生活が推奨されています。  

2. 不飽和脂肪酸の基本 

不飽和脂肪酸は、分子内に一つ以上の二重結合を持つ脂肪酸です。これにより、飽和脂肪酸とは異なり、室温で液体の状態を保つことが多くなります。 
特定の不飽和脂肪酸は体内で合成することができません。食事を通じて摂取する必要があることから必須脂肪酸と呼ばれています。不飽和脂肪酸には、構造上の違いからオメガ3、オメガ6、オメガ9といった分類があり、それぞれ体に与える影響も異なります。 

2.1. 不飽和脂肪酸の種類とその特徴 

不飽和脂肪酸の基本.png

不飽和脂肪酸には大きく分けて、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の二つのグループに分類されます。 
一価不飽和脂肪酸は一つの二重結合を持っており、例えばオレイン酸がこれに該当します。 
これに対して、多価不飽和脂肪酸は二つ以上の二重結合を有しており、リノール酸やα(アルファ)- リノレン酸などが該当します。 

2.2. オメガ6脂肪酸の健康への影響 

オメガ6脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種で、主にリノール酸として知られています。人体では生成できない「必須脂肪酸」であり、食事からの摂取が必要です。主に、コーン油、大豆油などの植物性オイルや種子、ナッツ類に豊富に含まれています。不足すると美容に影響が出ることがあります。また、血中コレステロールを上げにくいといわれています。 

2.3. オメガ3脂肪酸が私たちの健康に不可欠な理由 

オメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種で、オメガ6脂肪酸と同様に「必須脂肪酸」の一種です。体内で合成することができないため、食事からの摂取が必要です。 
摂取すると、一部が体内で青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。これらには、中高年の健康維持に効果があると言われています。また、若年層の滋養源としても注目されています。 

2.4. 不飽和脂肪酸を豊富に含む食品 

不飽和脂肪酸を効果的に摂取するためには、その脂肪酸を豊富に含む食品を知り、積極的に食生活に取り入れることが大切です。
オメガ3脂肪酸を豊富に含む代表的な食品には、青魚(サンマ、サバ、イワシなど)、亜麻仁油、チアシードがあります。オメガ6脂肪酸は、植物性油(ひまわり油やコーン油など)、ナッツ類に多く含まれています。 
これらの食品を上手に取り入れることで、不飽和脂肪酸の摂取量を増やし、健康を維持することが期待できます。 

3. 動物性脂肪と植物性脂肪の違い 

3.1. 動物性脂肪の特徴と食品リスト 

動物性脂肪はとりわけ、飽和脂肪酸の含有量が高いことが特徴的です。飽和脂肪酸は、脂質の酸化を防ぐために重宝される反面、過剰に摂取すると体内でコレステロール値を高める原因となる場合があります。 
動物性脂肪を豊富に含む食品リストとしては、牛肉、豚肉、ラム肉、鶏皮、バター、チーズ、ホイップクリームなどが挙げられます。これらの食品を摂取する際には、その量や頻度に注意が必要であり、健康的な食生活を維持するためには、適切にバランスを取ることが推奨されます。 

3.2. 植物性脂肪と健康 

植物由来の脂肪は、主に不飽和脂肪酸を多く含んでおり、これには健康にとって有益な影響が期待されています。 
オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、種子類(アマニやチアシードなど)や植物油(大豆油、菜種油)などが植物性脂肪を豊富に含んでいます。これらの食品は一般に、コレステロール値の改善に役立つほか、様々な有用性があると言われています。こうした植物性脂肪を適量摂取することで、健康的な体を維持することができるでしょう。 

4. バランスの取れた食生活と脂質の摂取 

バランスの良い食生活を送るためには、脂質の質と量に気をつけることが不可欠です。飽和脂肪酸が多く含まれる食品である肉類や乳製品を摂る際には部位や加工度に注意して、摂り過ぎないように心掛けましょう。週に一度の「ミートフリーデー」を設けるなど、工夫を凝らすと良いでしょう。バランス良く脂質を摂取することで、健康的な体を維持する努力が実ります。 
対して、オリーブオイルや魚介類、アマニに豊富に含まれている不飽和脂肪酸を意識的に摂取するようにしましょう。 

特にアマニにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、他の油脂と比較しても非常に高い含有量を誇ります。
普段の食生活において、手軽に取り入れることができるアマニ油は、健康をサポートする強い味方と言えるでしょう。
※アマニ油には、食物繊維、リグナンは含まれておりません。
バランスの取れた食生活と脂質の摂取.png
出典:「アマニの栄養素」ニップンのアマニ 

4.1. 亜麻仁油を取り入れた健康食品レシピ 

不飽和脂肪酸を多く含む亜麻仁油の活用方法をご紹介します。亜麻仁油を食生活に取り入れる際は、まずはサラダやスムージー、ヨーグルトに少しずつ加えることから始めてみましょう。 
亜麻仁油は加熱すると亜麻仁油特有のにおいが出るため、長時間の加熱や揚げ物には向きません。温かいコーヒー、味噌汁、スープなどに後から加えていただくのは問題ありません。 

<アマニ油のだし風そうめん> 
アマニ油のだし風そうめん
出典:「NIPPNおいしいレシピ」 

作り方 
① なすは小角切りにし、茗荷、生姜は粗みじん切り、大葉は千切りにして合わせ、10分ほど水にさらす。 
②きゅうりは小角切り、青唐辛子は種を取ってみじん切りにし、水気を切った①と合わせ、めんつゆ、米酢、アマニ油を加えて混ぜ、冷蔵庫で1時間以上漬けておく。 
③たっぷりの湯でそうめんを表示時間茹で、冷水にとって表面をもみ洗いしてぬめりを取る。 
④そうめんを器に盛り、②をかけ、白髪ねぎを添える。 

ワンポイント 
山形県名物の”だし”という漬物をアレンジしたぶっかけそうめん。お酢やアマニ油を加えて、夏バテ解消に。そうめんにかけて食べるので、しょう油ではなく、めんつゆで漬けました。野菜から出てくる水分で希釈します。一晩漬けておいても大丈夫。野菜は食感を残すくらいの小角切りに。青唐辛子の量はお好みで加減して下さい。オクラなどのねばりのある野菜を加えても良いでしょう。えている方は、最初に小容量の商品を選ぶことをおすすめします。外出時に気軽に摂取できる個包装の亜麻仁油はとても便利で、摂取忘れを防ぎます。亜麻仁油は光や熱で酸化しやすい性質がありますが、個包装であれば新鮮さを保つことができます。さらに、毎日適切な量を摂取することが可能です。サラダやヨーグルト、ジュースに手軽に亜麻仁油を加えてみてください! 

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食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
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