不飽和脂肪酸が多い食べ物とは?ランキング形式で紹介

健康に必要な栄養素である不飽和脂肪酸は、どの食べ物に多く含まれているのでしょう。 
今回は健康志向の方必見、「不飽和脂肪酸」の代表的な成分、リノール酸、α(アルファ)- リノレン酸を多く含む食品を、ランキング形式でご紹介します。 
※データは、文部科学省の「食品データベース」から引用しています(2024年3月25日時点の情報から引用)。 

目次 
1. 不飽和脂肪酸とは何か 
2. 不飽和脂肪酸の「リノール酸」を豊富に含む食材ランキング 
3. 不飽和脂肪酸の「α(アルファ)- リノレン酸」を豊富に含む食材ランキング 
4. 不飽和脂肪酸の「α(アルファ)- リノレン酸」の宝庫|アマニを食生活にとりれよう 

1.不飽和脂肪酸とは何か 

脂肪を構成している要素である脂肪酸は、分子の構造的な違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されますが、そのうち植物や魚の脂に多く含まれるものを不飽和脂肪酸といいます。 
不飽和脂肪酸にはいくつかの種類があり、それぞれが独自の特徴と役割を持っています。 
最もよく知られているのは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸でしょう。オメガ3脂肪酸には、α(アルファ)- リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などがあります。 

一方、オメガ6脂肪酸は、リノール酸やアラキドン酸などを含みます。他にも、不飽和脂肪酸としてオリーブオイルに豊富なオレイン酸なども健康に良い影響をもたらすことが知られています。 
引用:厚生労働省|e-ヘルスネット 

また、不飽和脂肪酸の一種にオメガ9脂肪酸も存在します。この脂肪酸はべに花オイル、オリーブオイルやキャノーラオイルなどに豊富に含まれており、長期保存や加熱にも強いことが特徴です。 
人間の体内でも一定量が生成されるため、必須脂肪酸ではないですが、オレイン酸が豊富な食生活は、LDL(悪玉コレステロール)を抑制すると言われていることから、健康な生活を送るうえで欠かせない要素とされています。 

ここからは、ヘルシーな食生活に興味がある方へ向けて、「不飽和脂肪酸」の代表的な成分、リノール酸、α(アルファ)- リノレン酸を多く含む食品を多く含む食材のランキングを紹介します。 
不飽和脂肪酸の基本.png

2. 不飽和脂肪酸の「リノール酸」を豊富に含む食材ランキング 

リノール酸は、植物油に豊富に含まれています。比較的身近な食材から簡単に取りやすい成分です。

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 油脂類/(植物油脂類)/サフラワー油/ハイリノール 70000.0
2 油脂類/(植物油脂類)/ぶどう油  63000.0
3  油脂類/(植物油脂類)/ひまわり油/ハイリノール      58000.0
4 油脂類/(植物油脂類)/綿実油 54000.0
5 油脂類/(植物油脂類)/とうもろこし油 51000.0
6 油脂類/(植物油脂類)/大豆油 50000.0
7 調味料及び香辛料類/<調味料類>/(辛味調味料類)/ラー油 43000.0
8 油脂類/(植物油脂類)/ごま油 41000.0
8 種実類/くるみ/いり 41000.0
10 油脂類/(植物油脂類)/調合油 34000.0

3. 不飽和脂肪酸の「α(アルファ)- リノレン酸」を豊富に含む食材ランキング 

α(アルファ)- リノレン酸は、えごま油やアマニ油、チアシードやナッツに豊富に含まれています。 

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 油脂類/(植物油脂類)/えごま油 58000.0
2 油脂類/(植物油脂類)/あまに油 57000.0
3 種実類/えごま/乾 24000.0
3 種実類/あまに/いり 24000.0
5 種実類/チアシード/乾 19000.0
6 種実類/くるみ/いり 9000.0
7 油脂類/(植物油脂類)/なたね油 7500.0
8 油脂類/(植物油脂類)/調合油 6800.0
9 油脂類/(植物油脂類)/大豆油 6100.0
10 調味料及び香辛料類/<調味料類>/(ドレッシング類)
/半固形状ドレッシング/マヨネーズ/全卵型
5500.0

4. 不飽和脂肪酸の「α(アルファ)- リノレン酸」の宝庫|アマニを食生活にとりれよう 

アマニ油が健康食として注目される最大の理由は、オメガ3脂肪酸の含有量にあります。 。 
特にα-リノレン酸という種類のオメガ3脂肪酸が多く含まれており、これが健康への多大な利益をもたらすと考えられているのです。 
※アマニ油には食物繊維・リグナンは含まれておりません。
バランスの取れた食生活と脂質の摂取.png
出典:「アマニの栄養素」ニップンのアマニ 

4.1. アマニ油のカロリーと適量 

オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、成人1人当たり1日1.6g〜2.2gとされています(出典:厚生労働省「日本食事摂取基準 2020年版」)。
アマニ油は、オメガ-3脂肪酸(α-リノレン酸)を豊富に含んでいます。小さじ1杯(約4.6g)を摂取するだけで、1日に必要なオメガ-3脂肪酸の摂取目安量を満たすことができます。オメガ-3脂肪酸は、食品から摂取するのが難しい栄養素ですが、アマニ油を日常的に取り入れることで、手軽に補給することができます。 

4.2. アマニ油を日常に取り入れる方法 

アマニ油を日常的に食生活に取り入れる方法をご紹介します。まずは、朝食のスムージーやジュースに少量加えることをオススメします。 
また、魚や野菜の調理時に使用するオイルとしても最適です。しかし、アマニ油は熱に弱いため、長時間の加熱や揚げ物は避け、低温調理を心掛けましょう。 

<蒸し鶏とわかめのアマニスープ>
蒸し鶏とわかめのアマニスープ.jpg 
出典:「NIPPNおいしいレシピ」

作り方 
①鍋に水200cc(分量外)、分量の塩を入れて混ぜ、鶏肉を皮を上にして入れ、生姜半量をのせて中火にかけて蓋をし、沸いたら弱火にして8~10分、蒸し煮にする。 
②火を止め、そのまま10~15分程余熱で蒸らす。 
③わかめはざく切りにし、ミニトマトは半分に切る。②の鶏肉を取り出し、一口大に切る。 
④鍋に残った蒸し汁(※アクがあれば取り除く)に水、だしパックを入れて中火で煮出し、だしが出たらだしパックは取り除く。
⑤③を入れてさっと煮、粗挽き黒胡椒で味を調える。溶いた卵を菜箸づたいに加え、ふわりと浮かんできたら火を止める。 
⑥器に盛り、残りの生姜を添え、ローストアマニ粒、アマニ油をかける。お好みで斜め切りにした万能ねぎを散らす。 

ワンポイント 
鶏もも肉をそのままだし汁で茹でるよりも、一度塩水で蒸し煮にすることで、鶏肉自体も味わい深く、鶏のスープもよりしっかりと出ます。だし汁との合わせだしに、わかめや野菜を加え、更にアマニ油や粒を仕上げに加えれば滋養たっぷりの美味しいスープに。ごはんを加えてクッパ風にするのもおすすめです。 

▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

 

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機能性表示食品 
【届出番号】H979 【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉(LDL)コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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