【一覧表つき】不飽和脂肪酸のオメガ3・6が摂れる食品は?ランキングでご紹介!

健康な心と体を育むため、今や不飽和脂肪酸の知識は不可欠です。特にオメガ3とオメガ6は、体内で生成できない必須脂肪酸として注目されています。しかし、その摂取バランスやどんな食品で摂れるのかは理解していますか? 
この記事では、不飽和脂肪酸の基礎知識や不飽和脂肪酸を多く含む食品を一覧で紹介していきます。 

目次 
1. 不飽和脂肪酸の種類と特徴 
2. 不飽和脂肪酸のオメガ3を豊富に含む食品一覧 
3. 不飽和脂肪酸のオメガ6を豊富に含む食品一覧 
4. アマニ油の驚くべき効能 

1.不飽和脂肪酸の種類と特徴 

脂肪を構成している要素である脂肪酸は、分子の構造的な違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されますが、そのうち植物や魚の脂に多く含まれるものを不飽和脂肪酸といいます。 
不飽和脂肪酸にはいくつかの種類があり、それぞれが独自の特徴と役割を持っています。 
最もよく知られているのは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸でしょう。オメガ3脂肪酸には、α(アルファ)- リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などがあります。 
一方、オメガ6脂肪酸は、リノール酸やアラキドン酸などを含みます。他にも、不飽和脂肪酸としてオリーブオイルに豊富なオレイン酸なども健康に良い影響をもたらすことが知られています。 
引用:厚生労働省|e-ヘルスネット 
不飽和脂肪酸の種類と特徴.png

1.1. オメガ3とオメガ6の必要性とバランス 

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の理想的な比率は、2:1と言われています。しかし、現在、日本人のオメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸のバランスは、10:1にもなっています。 
一般的に、オメガ6脂肪酸は多くの加工食品や植物油に含まれているため、無意識のうちに多く摂取してしまっている場合があります。 
引用:NHK健康ch|NHK 
オメガ3とオメガ6の必要性とバランス.png
出典:「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会 
現代の食生活ではオメガ6脂肪酸の摂取が過多になりがちなため、オメガ3脂肪酸の摂取を意識して増やすことが勧められます。

2.不飽和脂肪酸のオメガ3を豊富に含む食品一覧 

では、オメガ3はどのような食品で摂れるのでしょうか?オメガ3を代表するα(アルファ)- リノレン酸、EPA、DHAを豊富に含む食材一覧を見ていきましょう。 
データは、文部科学省の「食品データベース」から引用しています(2024年3月25日時点の情報から引用)。 

2.1. オメガ3群:α(アルファ)- リノレン酸 

α(アルファ)- リノレン酸は、えごま油やアマニ油、チアシードやナッツに豊富に含まれています。 

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 油脂類/(植物油脂類)/えごま油 58000.0
2 油脂類/(植物油脂類)/あまに油 57000.0
3 種実類/えごま/乾 24000.0
3 種実類/あまに/いり 24000.0
5 種実類/チアシード/乾 19000.0
6 種実類/くるみ/いり 9000.0
7 油脂類/(植物油脂類)/なたね油 7500.0
8 油脂類/(植物油脂類)/調合油 6800.0
9 油脂類/(植物油脂類)/大豆油 6100.0
10 調味料及び香辛料類/<調味料類>/(ドレッシング類)
/半固形状ドレッシング/マヨネーズ/全卵型
5500.0

2.2. オメガ3群:EPA(エイコサペイタエン酸) 

EPAは青魚に多く含まれています。日常的に魚を摂取することが大切です。 

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 油脂類/(動物油脂類)/たらのあぶら 13000.0
2 肉類/<畜肉類>/くじら/本皮/生 4300.0
3 魚介類/<魚類>/あんこう/きも/生 3000.0
4 肉類/<畜肉類>/くじら/うねす/生 2200.0
4 魚介類/<魚類>/やつめうなぎ/干しやつめ 2200.0
6 魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/すじこ 2100.0
7 魚介類/<魚類>/(いわし類)/缶詰/かば焼 1800.0
7 魚介類/<魚類>/(さば類)/たいせいようさば/生 1800.0
7 魚介類/<魚類>/あゆ/養殖/内臓/焼き 1800.0
10 魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/イクラ 1600.0
10 魚介類/<魚類>/あゆ/養殖/内臓/生 1600.0
10 魚介類/<魚類>/(まぐろ類)/みなみまぐろ/脂身/生 1600.0
10 魚介類/<魚類>/(さば類)/たいせいようさば/水煮 1600.0

2.3. オメガ3群:DHA(ドコサヘキサエン酸) 

DHAも青魚に多く含まれています。肉食中心だけでなく、日常的に魚の摂取も意識しましょう。 

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 油脂類/(動物油脂類)/たらのあぶら 6200.0
2 魚介類/<魚類>/あんこう/きも/生 5100.0
3 魚介類/<魚類>/(まぐろ類)/みなみまぐろ/脂身/生 4000.0
4 肉類/<畜肉類>/くじら/本皮/生 3400.0
5 魚介類/<魚類>/(まぐろ類)/くろまぐろ/天然/脂身/生 3200.0
6 魚介類/<魚類>/やつめうなぎ/干しやつめ 2800.0
7 魚介類/<魚類>/(さば類)/加工品/開き干し 2700.0
8 魚介類/<魚類>/(さば類)/たいせいようさば/生 2600.0
9 魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/すじこ 2400.0
10 魚介類/<魚類>/あゆ/養殖/内臓/焼き 2300.0
10 魚介類/<魚類>/(さば類)/たいせいようさば/水煮 2300.0
10 魚介類/<魚類>/(さば類)/加工品/しめさば 2300.0

3.不飽和脂肪酸のオメガ6を豊富に含む食品一覧 

次に、オメガ6を豊富に含む食品一覧を見ていきます。オメガ6を代表する成分はリノール酸です。 

3.1. オメガ6群:リノール酸 

リノール酸は、植物油に豊富に含まれています。比較的身近な食材から簡単に取りやすい成分です。 

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 油脂類/(植物油脂類)/サフラワー油/ハイリノール 70000.0
2 油脂類/(植物油脂類)/ぶどう油  63000.0
3  油脂類/(植物油脂類)/ひまわり油/ハイリノール      58000.0
4 油脂類/(植物油脂類)/綿実油 54000.0
5 油脂類/(植物油脂類)/とうもろこし油 51000.0
6 油脂類/(植物油脂類)/大豆油 50000.0
7 調味料及び香辛料類/<調味料類>/(辛味調味料類)/ラー油 43000.0
8 油脂類/(植物油脂類)/ごま油 41000.0
8 種実類/くるみ/いり 41000.0
10 油脂類/(植物油脂類)/調合油 34000.0

4.アマニ油の驚くべき効能 

オメガ3脂肪酸を日常的に簡単に摂りやすい食品として注目されるのが「アマニ油」です。 
特にα-リノレン酸という種類のオメガ3脂肪酸が多く含まれており、これが健康への多大な利益をもたらすと考えられているのです。 
出典:「アマニの栄養素」ニップンのアマニ 

4.1. アマニ油を日常に取り入れる方法 

アマニ油を日常的に食生活に取り入れるために、まずは、朝食のスムージーやジュースに少量加えることをオススメします。 
また、魚や野菜の調理時に使用するオイルとしても最適です。しかし、アマニ油は熱に弱いため、長時間の加熱や揚げ物は避け、低温調理を心掛けましょう。 

<蒸し鶏とわかめのアマニスープ>
蒸し鶏とわかめのアマニスープ.jpg 
出典:「NIPPNおいしいレシピ」

作り方 
①鍋に水200cc(分量外)、分量の塩を入れて混ぜ、鶏肉を皮を上にして入れ、生姜半量をのせて中火にかけて蓋をし、沸いたら弱火にして8~10分、蒸し煮にする。 
②火を止め、そのまま10~15分程余熱で蒸らす。 
③わかめはざく切りにし、ミニトマトは半分に切る。②の鶏肉を取り出し、一口大に切る。 
④鍋に残った蒸し汁(※アクがあれば取り除く)に水、だしパックを入れて中火で煮出し、だしが出たらだしパックは取り除く。 
⑤③を入れてさっと煮、粗挽き黒胡椒で味を調える。溶いた卵を菜箸づたいに加え、ふわりと浮かんできたら火を止める。 
⑥器に盛り、残りの生姜を添え、ローストアマニ粒、アマニ油をかける。お好みで斜め切りにした万能ねぎを散らす。 

ワンポイント 
鶏もも肉をそのままだし汁で茹でるよりも、一度塩水で蒸し煮にすることで、鶏肉自体も味わい深く、鶏のスープもよりしっかりと出ます。だし汁との合わせだしに、わかめや野菜を加え、更にアマニ油や粒を仕上げに加えれば滋養たっぷりの美味しいスープに。ごはんを加えてクッパ風にするのもおすすめです。 

▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

 

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機能性表示食品 
【届出番号】H979 【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉(LDL)コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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