【オメガ3とオメガ6の違いと適切なバランス】健康的な食生活のために

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、ともに体内で合成することができない必須脂肪酸であり、健康維持に欠かせない栄養素です。しかし、その役割や適切な摂取バランスについては、まだ十分に理解されていない面があります。 
本記事では、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の違いを説明し、適切な摂取バランスや食品源について解説します。 

目次: 
1. オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の基本 
2. オメガ3脂肪酸の種類と役割 
3. オメガ6脂肪酸の種類と役割 
4. オメガ3脂肪酸を多く含む食品 
5. オメガ6脂肪酸を多く含む食品 
6.オメガ3とオメガ6の適切な摂取バランスとは 

1. オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の基本 

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、ともに多価不飽和脂肪酸に分類される必須脂肪酸です。これらの脂肪酸は、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、炭素鎖の末端から数えて3番目と6番目の位置に二重結合を持つことが特徴です。 
両者は体内で異なる役割を果たしていますが、現代の食生活では、オメガ6脂肪酸の摂取量が過剰になる傾向にあります。そのため、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の適切なバランスを保つことが重要です。 
不飽和脂肪酸の種類と特徴.png

2. オメガ3脂肪酸の種類と役割 

オメガ3脂肪酸には、主にα-リノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)の3種類があります。 
オメガ3脂肪酸には、特に中高年の生活習慣対策へのポジティブな影響が知られ、体のコンディションを整えたり健康上のリスクを下げたりする可能性があります。 

3. オメガ6脂肪酸の種類と役割 

オメガ6脂肪酸には、主にリノール酸とアラキドン酸の2種類があります。リノール酸は植物性食品に多く含まれ、体内でアラキドン酸に変換されます。アラキドン酸は、動物性食品に多く含まれています。 

4. オメガ3脂肪酸を多く含む食品 

オメガ3脂肪酸を多く含む食品には、以下のようなものがあります。 
- 魚介類(特に青魚):サーモン、サバ、イワシ、マグロなど 
- 亜麻仁油、えごま油などの植物油 
- チアシードなどの種子類 
これらの食品を積極的に食事に取り入れることで、オメガ3脂肪酸の摂取量を増やすことができます。 

5. オメガ6脂肪酸を多く含む食品 

オメガ6脂肪酸を多く含む食品には、以下のようなものがあります。 
- サフラワー油、ひまわり油、コーン油などの植物油 
- ナッツ類(クルミ、アーモンド、カシューナッツなど) 
- 肉類(特に鶏肉や豚肉) 
- 加工食品(スナック菓子、焼き菓子、ファストフードなど) 
これらの食品は、適量で摂取することが大切です。過剰摂取を避けるため、加工食品や外食の頻度を控え、新鮮な食材を使った自炊を心がけましょう。 

6. オメガ3とオメガ6の適切な摂取バランス 

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスが崩れると、身体に様々な影響を及ぼす可能性があります。そのため、適切なバランスを保つことが、長期的な健康維持には不可欠です。 
理想的な比率は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が2:1と言われています。しかし、現在、日本人のオメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸のバランスは、10:1にもなっています。 
一般的に、オメガ6脂肪酸は多くの加工食品や植物油に含まれているため、知らないうちに過剰に摂取してしまっている場合があります。 
そのため、オメガ3脂肪酸の摂取量を増やし、オメガ6脂肪酸の摂取量を適度に抑えることが大切です。具体的には、魚介類や亜麻仁油、えごま油などのオメガ3脂肪酸源を積極的に取り入れ、加工食品や外食の頻度を減らすことが効果的です。 
引用:NHK健康ch|NHK 
オメガ3とオメガ6の必要性とバランス.png
出典:「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会 

オメガ3脂肪酸が豊富な食品の一つに、アマニ油があります。オメガ3脂肪酸の代表成分であるα-リノレン酸を豊富に含んでおり、手軽にオメガ3脂肪酸を摂ることができるためおすすめです。 
日常の食事の中に、アマニ油を上手に取り入れてみましょう。 

<アマニ油を使ったおすすめレシピ:アマニぺペロンチーノ> 
アマニぺペロンチーノ.jpg
出典:「NIPPNおいしいレシピ」

作り方 
①キャベツは一口大に切る。 
②たっぷりの湯にスパゲッティを入れて5分茹でる。残り1分前にキャベツを加えて一緒に茹でる。 
③②にペペロンチーノソース、別添のトッピング、茹で汁大さじ1を加えてよく和えて皿に盛り、ローストアマニ粉末をふりかける 

ワンポイント 
シンプルなペペロンチーノにアーモンドやすりごま・ローストアマニ粉末をふりかけるだけで、お手軽に栄養価もアップし、香ばしい味わいのパスタに早変わり。 

▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

 

ニップンの「アマニ油効果」をお試しください 

ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100%使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60%以上含有。「悪玉(LDL)コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。 
日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。
機能性表示食品 
【届出番号】H979 【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉(LDL)コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
▼商品を詳しくみる

おすすめ商品:「アマニ油効果」個包装(4.4g×31袋) 
おすすめ商品:「アマニ油効果」個包装.jpg
亜麻仁油を試してみたい方は、まずは小容量の商品を選ぶことをおすすめします。外出時に気軽に摂取できる個包装の亜麻仁油は便利で、摂取を忘れることがありません。光や熱で酸化しやすい亜麻仁油でも、個包装であれば新鮮さを保つことができ、毎日の適切な量を摂取できます。サラダ、ヨーグルト、ジュースに手軽に亜麻仁油を取り入れてみてください! 
▼商品を詳しくみる