【オメガ6脂肪酸を多く含む食品ランキング】適切な摂取量は?

オメガ6脂肪酸は、体内で合成することができない必須脂肪酸であり、健康維持に欠かせない栄養素です。しかし、現代の食生活では、オメガ6脂肪酸の摂取量が過剰になりがちです。そこで、オメガ6脂肪酸を含む食品を把握し、バランスの取れた摂取を心がけることが大切です。 
本記事では、オメガ6脂肪酸を多く含む食品ランキング上位の食品群を紹介し、適切な摂取方法についても解説します。 

目次
1. オメガ6脂肪酸とは 
2. オメガ6脂肪酸を多く含む食品ランキング 
3. オメガ6脂肪酸の適切な摂取量と、オメガ3脂肪酸とのバランスを保つことの重要性 

1. オメガ6脂肪酸とは 

オメガ6脂肪酸は、必須脂肪酸の一種であり、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。オメガ6脂肪酸は、細胞膜の構成成分として重要な役割を果たしており、体内の様々な機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。 
オメガ6脂肪酸には、リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸などが含まれます。これらの脂肪酸は、体内で異なる役割を担っており、バランスの取れた摂取が重要とされています。 
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2. オメガ6脂肪酸を多く含む食品ランキング 

2.1 植物油 

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植物油は、オメガ6脂肪酸を最も多く含む食品グループです。特に、サフラワー油、ひまわり油、コーン油、大豆油などは、オメガ6脂肪酸含有量が高く、日常的に使用されている油です。これらの油を調理に使用することで、オメガ6脂肪酸を手軽に摂取することができます。ただし、過剰摂取に注意が必要です。

2.2 ナッツ類 

ナッツ類

クルミ、アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類は、オメガ6脂肪酸を豊富に含む食品として知られています。 

2.3 肉類 

肉類

肉類、特に鶏肉や豚肉は、オメガ6脂肪酸を比較的多く含んでいます。ただし、肉類に含まれるオメガ6脂肪酸は、主にアラキドン酸という形で存在しており、過剰摂取は健康に影響を及ぼす可能性があります。肉類は適量を心がけ、植物性のオメガ6脂肪酸源と組み合わせることが大切です。 

2.4 加工食品 

加工食品

加工食品の中には、オメガ6脂肪酸を多く含むものがあります。特に、スナック菓子、焼き菓子、ファストフードなどは、オメガ6脂肪酸含有量が高い傾向にあります。 

3. オメガ6脂肪酸の適切な摂取量と、オメガ3脂肪酸とのバランスを保つことの重要性 

3.1 オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の適切なバランスとは? 

オメガ6脂肪酸は、健康維持に欠かせない必須脂肪酸ですが、過剰摂取に注意が必要です。 
オメガ6脂肪酸は日常的に摂取する食事に多く含まれており無意識に摂りすぎている可能性があります。 
本来は、もう一つの脂肪酸であるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスは1:2になるのが理想ですが、現在、日本人のオメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸のバランスは、10:1にもなっていると言われています。 
したがって、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の理想的なバランスを保つためには、オメガ3脂肪酸の摂取を意識することが大切です。 
引用:NHK健康ch|NHK 

加工食品や外食の頻度を控え、新鮮な食材を使った自炊を心がけることで、オメガ6脂肪酸の摂取量をコントロールしやすくなります。また、EPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸を含む魚介類や亜麻仁油、えごま油などを積極的に取り入れることで、体内の脂肪酸バランスを整えると良いでしょう。 

3.2 オメガ3脂肪酸を意識して摂取するために 

オメガ3脂肪酸を意識して摂取する方法として、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸を豊富に含むアマニ油の活用がおすすめです。 
日ごろのドレッシングに使う油をアマニ油に替えることで、オメガ3脂肪酸を簡単に摂取することができます。 

アマニ油ドレッシングのローストビーフマカロニサラダ> 
アマニ油ドレッシングのローストビーフマカロニサラダ.jpg
出典:「NIPPNおいしいレシピ」

作り方 
①たっぷりの湯を沸かし、塩を適量加えてサラダカルマカロニを2分茹で、ザルにあげ、水でさっとしめ、水気をよく切る。 
②トマトは乱切りにし、サラダほうれん草はざく切り、玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、水気をよく切る。 
③皿に①、②を盛り合わせ、ローストビーフ、ざく切りにしたクレソンをトッピングし、アマニ油ドレッシングをまわしかける。 

ワンポイント 
トマトやローストビーフの赤、サラダほうれん草やクレソンの緑で見た目も華やかなサラダに。アマニ油ドレッシングの和風たまねぎ味は、お肉との相性も抜群。少し濃度もあるので、マカロニや野菜やお肉などの素材とのからみも良く、しっかりと味がのります。 

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機能性表示食品 
【届出番号】H979 【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉(LDL)コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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