【えごま油の効果と活用法】オメガ3脂肪酸で健康的なライフスタイルを

えごま油は、シソ科の一年草であるエゴマの種子から抽出される植物油です。オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含むことで知られ、様々な健康効果が期待されています。 
本記事では、えごま油の効果について詳しく解説し、日常生活での活用法を提案します。えごま油を上手に取り入れることで、健康的なライフスタイルを送りましょう。 

目次: 
1. えごま油に含まれるオメガ3脂肪酸の特徴 
2. えごま油の健康効果 
3. えごま油の選び方と保存方法 
4. えごま油の活用法 
5. えごま油の摂取量の目安 

1. えごま油に含まれるオメガ3脂肪酸の特徴 

えごま油に最も多く含まれるオメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸（ALA）です。α-リノレン酸は、体内で一部がEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換されます。これらのオメガ3脂肪酸は、様々な健康効果を持つことが知られています。えごま油は、植物性食品の中でα-リノレン酸の含有量が最も高い食品の一つであり、魚油に代わるオメガ3脂肪酸の供給源として注目されています。 

2. えごま油の健康効果 

えごま油に含まれているオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）は、私たちの体内で生成されないため、食品から摂取する必要がある「必須脂肪酸」です。オメガ3脂肪酸を摂取すると、一部が体内で青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換されます。食品ではサバやイワシなどの青魚に多く含まれていますが、現代人に不足しがちな栄養素です。 
これらには、中高年の健康維持に効果があると言われています。また、もちろん若年層の滋養源としても注目されています。えごま油を日常的に取り入れることで、これらの効果を享受することが可能でしょう。 
えごま油と同じくオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含む油として知られているのがアマニ油です。日常の生活に上手に取り入れることで、健康に欠かせない必須脂肪酸を効率よく取り入れることができます。 

出典：「アマニの栄養素」一般社団法人日本アマニ協会 

3. えごま油の選び方と保存方法 

えごま油は酸化しやすいため、直射日光や高温多湿を避け、冷暗所で保存します。開封後は、なるべく早く使い切るようにしましょう。また、有機栽培のエゴマを使用しているものや、遮光ボトルに入っているものを選ぶと良いでしょう。 

4. えごま油の活用法 

えごま油は、さまざまな料理に活用できる万能な食用油です。 
ただし、熱に弱いため、直接加熱調理には向いていません。サラダのドレッシングなど、冷たい料理に加える形で使うのがおすすめです。 
例えば、スムージーやヨーグルトに数滴垂らして、朝食に取り入れるのも良いでしょう。さらに、手作りのマヨネーズやペーストに混ぜ込むことで、健康的な味わいをプラスすることも可能です。 
また、直接加熱するのではなく、温かいお味噌汁やスープに垂らしてつかうのもおすすめです。 
 

4.1 サラダとドレッシング 

えごま油は、サラダやドレッシングに加えることで、さっぱりとした風味を加えられます。 

4.2 スープとシチュー 

えごま油を少量加えることで、スープやシチューに深みのある風味を加えられます。仕上げに加えることで、香りも楽しめます。 

4.3 パンとお菓子 

えごま油を小麦粉と一緒に使用することで、しっとりとした食感のパンやお菓子を作ることができます。また、えごま油の風味が活きるため、味わい深い仕上がりになります。 

5. えごま油の摂取量の目安 

えごま油は、健康的な油ではありますが、いくつかの注意点があります。 
- 過剰摂取は避ける：えごま油も高カロリーであるため、摂りすぎには注意が必要です。 
- アレルギーに注意：エゴマにアレルギーがある人は、えごま油の使用を控えましょう。 
- 薬との相互作用：薬を服用している人は、医師に相談してからえごま油を摂取するようにしましょう。 

オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、成人一人当たり一日1.6g〜2.2gとされています。 
（出典：厚生労働省「日本食事摂取基準　2020年版」）　
えごま油はオメガ3脂肪酸（α‐リノレン酸）の含有率が高いため、小さじ一杯（約4.6g）を摂取すれば、一日の摂取目安量をクリアできます。バランスに留意して摂取しましょう。 
えごま油と同じく、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるのがアマニ油です。 
アマニ油のレシピをひとつご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。 

<オクラ納豆肉巻き～アマニごまドレがけ> 

出典：「NIPPNおいしいレシピ」
材料（2人分(10本分）

作り方 
①オクラはさっと茹で、ヘタを切り落とす。 
②豚肉2枚を少し重ねて並べ、大葉、納豆、オクラを等分ずつ置き、手前からきっちりと巻く。塩、胡椒で下味をつけ、薄力小麦粉を薄くまぶす。 
③フライパンに油（分量外）をひいて熱し、②をとじ目を下にして並べて焼く。とじ目がくっついたら、転がしながら全体に焼き目をつけ、豚肉に火を通す。 
④皿に盛り、アマニごまドレッシング、ラー油をかける。 
ワンポイント 
父の日には、日ごろの感謝をこめて健康を気遣った食事やおつまみはいかがでしょうか。効果的な組み合わせのアマニ油と発酵食品、疲労回復にも役立つオクラなどのヘルシーな食材を使って肉巻きに。ごまドレッシングは、サラダだけでなく、お肉や納豆などの”たれ”使いのメニューにも大活躍。ラー油を合わせると、更に味が引き締まりおすすめです。 

ニップンのアマニをぜひお試しください 

ニップンのアマニ油には、食用に開発されたカナダ産のゴールデン種を使用。ゴールデン種は、アマニの名産地であるカナダをはじめアマニ全体で5〜10%程度しか生産されていない希少なアマニです。日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、コールドプレス製法を採用しています。 
ニップンのアマニラインナップには、アマニ油から、粒・粉末状のローストアマニ、アマニを使ったサプリメントまで幅広くご用意しています。ぜひ健康的な毎日の生活に、ニップンのアマニをお役立てください。 

▼ニップンのアマニ商品一覧を見る