【オメガ3脂肪酸は筋トレに大切？！】おすすめレシピもご紹介

オメガ3脂肪酸は、健康維持に欠かせない必須脂肪酸として知られていますが、トレーニング時にも必要になるのでしょうか？
この記事では、オメガ3脂肪酸の基礎知識を解説しながら、トレーニングへの効果についても解説します。

目次:
1. オメガ3脂肪酸の基礎知識
2. オメガ3脂肪酸はトレーニング時にも大切？！
3. オメガ3脂肪酸の摂取方法
4. オメガ3脂肪酸×トレーニング時に必要なタンパク質が摂れるおすすめレシピ

1. オメガ3脂肪酸の基礎知識

オメガ3脂肪酸は、脳をはじめ血管や細胞膜、心臓、肝臓、腎臓などの大切な臓器や肌などに分布する、体に不可欠な成分です。体内で合成することができないため、食事からの摂取が必要です。
摂取すると、一部が体内で青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換されます。

2. オメガ3脂肪酸はトレーニング時にも大切？！

オメガ3脂肪酸は脳をはじめ、血管、細胞膜、神経細胞、心臓、肝臓、腎臓、すい臓、肌、さらには母乳に至るまで、様々な臓器や器官に分布される必要不可欠な成分です。
そしてオメガ3脂肪酸には、特に中高年の生活習慣対策へのポジティブな影響が知られ、体のコンディションを整えたり健康上のリスクを下げたりする可能性があります。また、若年層の栄養源としても注目されています。
トレーニングをしている方や運動をしている方はもちろん、全ての方が意識して摂取するべき成分と言えます。

このオメガ3脂肪酸を効率的に摂取するには、魚や海藻、ナッツ類を食べることが重要です。サプリメントも利用できますが、食事からの摂取が基本です。日常の食事に取り入れることで、健康をサポートできます。

3. オメガ3脂肪酸の摂取方法

オメガ3脂肪酸のおすすめの摂取方法①魚介類

オメガ3脂肪酸、特にEPAとDHAは、魚介類に豊富に含まれています。特にマグロ、サバ、イワシなどの青魚に多量に含まれています。
魚介類からオメガ3脂肪酸を摂取する際には、新鮮な魚介類を選ぶことが重要です。また、調理方法によって栄養素の損失を最小限に抑えることもポイントとなります。例えば、焼くよりも蒸したり煮る調理方法が推奨されます。サプリメントに頼る前に、まずは食事からこれらの重要な栄養素を摂るように心がけましょう。定期的な魚介類の摂取により、健康維持に必要なオメガ3脂肪酸を効率的に補給することが可能です。

オメガ3脂肪酸のおすすめの摂取方法②植物油

亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸であるα（アルファ）-リノレン酸が多いことが知られています。亜麻仁油を日常的に取り入れることで、オメガ3脂肪酸の効果を享受することが可能でしょう。
また、エゴマ油や大豆油、なたね油にも含まれています。これらの植物油を料理に取り入れることで、オメガ3脂肪酸を効果的に摂ることができます。
植物油を使った料理のアイデアとしては、サラダのドレッシングやマリネ液、ソースなどがあります。植物油を選ぶ際には、品質にも注意しましょう。

オメガ3脂肪酸のおすすめの摂取方法③サプリメント

オメガ3脂肪酸を摂る方法の一つに、サプリメントもあります。
特に外食が多い人や青魚が苦手な人にとっては便利です。サプリメントは手軽に摂取できるため、忙しい人にもおすすめです。さまざまな種類がありますので、目的や体調に合わせて選ぶことが大切です。ニップンのサプリメントでも摂取できます。外食が多い人や青魚が苦手な人にとっては、必要な栄養素を手軽に摂る方法ですので、ぜひ試してみてください。

【ニップンのサプリメント：オメガ3習慣】


魚由来のオメガ3脂肪酸「DHA、EPA」、植物由来のオメガ3脂肪酸「α－リノレン酸」を配合しています。 「α－リノレン酸」は、ニップンこだわりのアマニ油由来。飲みやすい涙型の形も特徴です。

4. オメガ3脂肪酸×トレーニングに必要なタンパク質が摂れるおすすめレシピ

オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、成人一人当たり一日1.6g〜2.2gとされています。
（出典：厚生労働省「日本食事摂取基準　2020年版」）
アマニ油はオメガ3脂肪酸（α‐リノレン酸）の含有率が高いため、小さじ一杯（約4.6g）を摂取すれば、一日の摂取目安量をクリアできます。
オメガ3脂肪酸は含まれている食品が少なく摂取が難しい栄養素ですが、アマニ油で簡単に日常にオメガ3を取り入れられます。
タンパク質が豊富な食事にアマニ油を組み合わせて、オメガ3脂肪酸とタンパク質を同時に摂取しましょう。

<アマ二だれ仕込みのジュージュー焼肉丼>

出典：「NIPPNおいしいレシピ」
材料（2人分）

作り方
①牛肉に塩、こしょうをして全体に、にんにくをからめておく。
②フライパンで牛肉を焼きつけるように炒め、合わせておいたローストアマニ粒（すりつぶしておく）＋焼き肉のたれを加えてさっと炒める。
③ごはんに②を盛り、小口切りにしたねぎを散らす。
ワンポイント
たれ＋アマニで市販だれのおいしさも栄養価もアップ！ごまだれに混ぜて、しゃぶしゃぶサラダにかけても。そうめんつゆにもおすすめ。

<アマニチキンとレモンつゆひやむぎ>

出典：「NIPPNおいしいレシピ」
材料（2人分）

作り方
①鶏ささ身肉に塩を振り、酒をかけ、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W)で2分～2分30秒程加熱し、そのまま5分程蒸らす。
②粗熱が取れたら、手でさいて蒸し汁をからめて混ぜ、ローストアマニ粒を加えて和える。③きゅうりは細切りにする。
④白だし、冷水、醤油、レモン汁、砂糖を合わせ、砂糖が溶けるまでよく混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく。
⑤たっぷりの湯で讃岐ひやむぎを表示時間茹でる。ザルに取り、冷水で軽くもみ洗いし、水気を切る。
⑥皿にひやむぎを盛り、②のアマニチキン、きゅうりを添える。③のレモンつゆにつけて食べる。
ワンポイント
白だしつゆにレモン汁を加えてすっきりとした味わいのひやむぎメニュー。鶏ささ身は、レンジで調理出来ますが、機種により加熱のムラがありますので、赤い部分が残る様なら時間を調整してください。裂いた後、蒸し汁をからめてしっとりと。体調をくずし易い季節の変わり目や蒸し暑い季節にも、たんぱく源やアマニ粒、アマニ油でオメガ3もプラスして、美味しく体調管理。

ニップンの「アマニ油効果」をお試しください 

ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100％使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60％以上含有。「悪玉（LDL）コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。 
日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。
機能性表示食品 
【届出番号】H979　【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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