魚を積極的に食べよう！【魚に含まれる不飽和脂肪酸の種類と健康効果とは？】

魚は、健康的な食生活に欠かせない食品の一つです。魚に含まれる不飽和脂肪酸、特にオメガ3脂肪酸は、さまざまな健康効果を持つことが知られています。
本記事では、魚に含まれる不飽和脂肪酸の種類と健康効果についてわかりやすく解説します。日ごろお肉を食べることが多い…という方も、日常の食事に、魚をより取り入れてみませんか？

目次:
1. 魚に含まれる不飽和脂肪酸の種類
2. 魚に含まれる不飽和脂肪酸：オメガ3脂肪酸の健康効果
3. 不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸を豊富に含む魚の種類
4. まとめ

1. 魚に含まれる不飽和脂肪酸の種類

魚には、私たちの健康を維持する上で欠かせない不飽和脂肪酸が含まれています。中でも、「オメガ3脂肪酸」は、魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です。

2. 魚に含まれる不飽和脂肪酸：オメガ3脂肪酸の健康効果

魚に含まれる不飽和脂肪酸、特にオメガ3脂肪酸は、脳をはじめ血管や細胞膜、心臓、肝臓、腎臓などの大切な臓器や肌などに分布する、体に不可欠な成分です。体内で合成することができないため、食事からの摂取が必要です。
サバやイワシ、サンマなどの青魚には、、オメガ3脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれています。
一般的に週に2回程度の摂取が推奨されており、日常的に青魚を食卓に取り入れることで必須脂肪酸を効率よく摂取することができます。

3. 不飽和脂肪酸のオメガ3を豊富に含む魚の種類

オメガ3脂肪酸を含む代表的な魚を紹介します。

イワシ

イワシは、栄養価の高さで知られる海の魚です。特に、オメガ3脂肪酸の一種であるEPAとDHAを豊富に含んでいます。
イワシは、そのまま焼いたり、煮たり、缶詰としても利用されるなど、様々な調理方法で楽しむことができます。イワシにはオメガ3脂肪酸のほかにも、たんぱく質、ビタミンD、カルシウムなどの栄養が含まれており、これらは毎日の健康を支えるために重要です。イワシを食事に取り入れることで、バランスの取れた栄養摂取が可能になります。

サンマ

サンマはオメガ3脂肪酸、特にEPAとDHAを豊富に含んでいます。
サンマを食べる利点は、オメガ3脂肪酸の摂取だけにとどまりません。たんぱく質、ビタミンD、B12、セレンなど、多くの重要な栄養素も含まれています。これらの栄養素は、身体のさまざまな機能に寄与します。サンマを食事に取り入れることで、これらの栄養素を自然な形で摂取することができ、健康的な生活に役立てることが可能です。
サンマは焼き魚としての調理が一般的で、そのまま塩焼きにすることで、魚本来の味わいを楽しむことができます。また、煮物やサラダ、寿司ネタとしても利用されるなど、様々な料理でその栄養価を生かすことができます。

サバ

サバは、オメガ3脂肪酸、特にEPAとDHAを高含量で持つ海の魚です。
サバはその栄養価の高さから「海のスーパーフード」とも呼ばれ、オメガ3脂肪酸以外にもビタミンD、B12、セレンなどの栄養素を豊富に含みます。これらの栄養素は身体の健康維持、骨の健康、免疫機能の強化、細胞の健康維持に役立ちます。また、サバは焼き、煮物、缶詰など、様々な調理法で楽しむことができ、幅広い料理に利用することが可能です。

4.まとめ

魚に含まれる不飽和脂肪酸、特にオメガ3脂肪酸は、さまざまな健康効果を持っています。
お肉を中心とした食生活を送っている方も多いと思いませんが、ぜひ改めて魚を取り入れた食生活を始めてみましょう。
また、オメガ3脂肪酸を手軽に摂取する方法として、「アマニ油」にも注目が集まっています。アマニ油には、α-リノレン酸という必須脂肪酸が含まれており、摂取すると一部体内で、青魚に多く含まれるEPAやDHAに変換されます。
魚×アマニ油のレシピで、オメガ3脂肪酸を摂取するのもおすすめです。ぜひ以下レシピを参考にしてみてください。

アマニサバトースト

出典：NIPPNおいしいレシピ
材料（食パン２～３枚分）

作り方
①玉ねぎはみじん切りにする。サバの水煮缶は汁気を切り、玉ねぎ、アマニ油入りマヨネーズ、レモン汁を加えて混ぜ合わせる。
②大葉は細切りにする。ミニトマトは半分に切る。
③食パンをトーストし、焼のりを一口大にちぎってのせ、①のサバフィリングを適量のせ、アマニ粉末、大葉、ミニトマトをトッピングする。

ワンポイントレッスン
お手軽に利用できるサバの水煮缶をサンドイッチのツナフィリングのように、玉ねぎとアマニ油入りマヨネーズで和えて。臭味けしにレモン汁を少し加えるのがポイント。のりや大葉も良いアクセントに。トーストしたパンにとても良く合います。花粉症対策にも良い、朝食におすすめのメニュー。

ニップンのアマニをぜひお試しください

ニップンのアマニ油には、食用に開発されたカナダ産のゴールデン種を使用。ゴールデン種は、アマニの名産地であるカナダをはじめアマニ全体で5〜10%程度しか生産されていない希少なアマニです。日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法も「アマニ油が「アマニ油が最も美味しい」といわれるエビデンスをもとに、40℃以下のコールドプレス製法を採用しています。
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