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【ごま油は健康にいい？】不飽和脂肪酸の働きとアマニ油との使い分けを徹底解説
ごま油は、ゴマの種子から抽出される植物油で、特有の風味と栄養価を持っています。ごま油に含まれる不飽和脂肪酸は、健康維持に重要な役割を果たすことが知られています。
「健康面ではどうなの？」「サラダ油やオリーブオイルと比べると？」
本記事では、ごま油に含まれる不飽和脂肪酸の種類と健康効果について詳しく解説します。あわせて、不飽和脂肪酸を豊富に含むことで注目されている「アマニ油」についてもあわせてご紹介します。
目次:
1. ごま油の特徴と栄養価
2. ごま油に含まれる不飽和脂肪酸の種類
3. ごま油の適切な摂取方法
4. ごま油は健康に良い？ほかの油との違い
5. 必須脂肪酸の宝庫「アマニ油」とは？
1. ごま油の特徴と栄養価
1.1 ごま油の特徴・製造方法
ごま油はごまの種子から搾った油です。
油の搾り方には、圧力をかけて油を搾る圧搾法と、溶剤を使用して油を抽出する抽出法が主に使用されています。
油を搾る前のごま種子の焙煎の有無、また焙煎の程度によって、色や風味に差が出ます。焙煎したごまを使って作ったごま油は茶色っぽく、ごま油特有の香ばしく豊かな風味と旨味を持ちます。中華料理や韓国料理などは、ごま油の風味が欠かせない料理ですね。
一方で、焙煎していないゴマを使って作ったごま油は無色で、ごま油特有の香りはありません。くせがないのでどんな料理にも使える油ですが、天ぷらの揚げ油など素材の味を引き立てたい料理に特におすすめです。
1.2 ごま油の栄養価
ごま油は、不飽和脂肪酸を豊富に含むほか、ビタミンEやゴマリグナンなどの抗酸化成分も含まれています。
不飽和脂肪酸は大きく一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)と多価不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ6）に分かれます。
不飽和脂肪酸について、詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
【図解】不飽和脂肪酸とは？基礎から学ぶ役割・種類・摂取のコツ
2. ごま油に含まれる不飽和脂肪酸の種類
ごま油には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が含まれています。
2.1 一価不飽和脂肪酸
オレイン酸
オレイン酸は、ごま油に最も多く含まれる一価不飽和脂肪酸です。
オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、オメガ9系脂肪酸に属します。長期保存や加熱にも強いことが特徴です。人間の体内でも一定量が生成されるため、必須脂肪酸ではないですが、オレイン酸が豊富な食生活は、LDL（悪玉コレステロール）を抑制すると言われていることから、健康な生活を送るうえで欠かせない要素とされています。
2.2 多価不飽和脂肪酸
リノール酸
リノール酸は、ごま油に含まれる主要な多価不飽和脂肪酸で、必須脂肪酸の一つです。体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
α-リノレン酸
α-リノレン酸は、ごま油に少量含まれるオメガ3脂肪酸です。摂取すると一部体内で、青魚に多く含まれるEPAやDHAに変換されます。
3. ごま油の適切な摂取方法
3.1 推奨摂取量
一日当たりのごま油の推奨摂取量は、小さじ1～2杯程度です。過剰摂取は避け、バランスの取れた食生活を心がけましょう。
3.2 調理での活用法
ごま油は、さまざまな調理法で活用できます。強火での調理に適しており、食材の風味を引き立てます。
炒め物
ごま油を使って野菜や肉を炒めることで、風味豊かな料理を作ることができます。
ドレッシング
ごま油をドレッシングの材料として使うことで、サラダにコクと深みを加えられます。
香り付け
ごま油を料理の仕上げに使うことで、香ばしい風味を加えることができます。
3.3 保存方法
ごま油は、直射日光や高温多湿を避け、冷暗所で保存しましょう。開封後は、なるべく早く使い切ることが大切です。
4.ごま油と他の油の違い
| 油の種類 | 原料 | 含まれている脂肪酸の種類、特徴 | 使い方 |
|---|---|---|---|
| アマニ油 | アマニ種子 | オメガ3（α-リノレン酸）が豊富。クセが無く何にでも合わせやすい | 酸化しやすいので、サラダ・納豆・ヨーグルトなどに“仕上げがけ” |
| ごま油 | ごま種子 | オメガ9・6がバランス良く含まれる。セサミン等の成分を含む。 | 中華料理など香ばしい香りを生かす料理に |
| オリーブ油 | オリーブ果実 | オメガ9が中心。ポリフェノール等の成分を含む。フルーティーな香り | イタリア料理には欠かせない。サラダのドレッシングにも |
| えごま油 | えごま種子 | オメガ3（α-リノレン酸）が豊富。青葉のような独特の香り | 酸化しやすいので、サラダ・納豆・ヨーグルトなどに“仕上げがけ” |
| 菜種油 | アブラナ種子 | オメガ9が豊富。クセが無く汎用性が高い。 | 揚げ物、炒め物など料理を選ばずに使える |
| 大豆油 | 大豆種子 | オメガ6・9が中心。クセが無く汎用性が高い。 | 揚げ物、炒め物など料理を選ばずに使える |
| こめ油 | 米ぬか | オメガ6・9が中心。クセが無く汎用性が高い。 | 酸化しづらいのでカラッと仕上げたい揚げ物に |
5. 必須脂肪酸の宝庫「アマニ油」とは？
ごま油ほど家庭では普及していませんが、最近「必須脂肪酸の宝庫」として大きな注目を集めている油があります。それが「アマニ油」です。
アマニ油には、体内で生成することができず、食事からの摂取が必要なオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富に含まれています。α-リノレン酸は、摂取すると、一部体内で青魚に多く含まれるEPAやDHAに変換されます。
このオメガ3脂肪酸は、特に中高年の生活習慣対策へのポジティブな影響が知られ、体のコンディションを整えたり健康上のリスクを下げたりする可能性があります。
適切は油選びは、健康的な生活を送る上でのポイントとなります。ぜひ、ごま油に加えて、アマニ油も日常生活に取り入れてみてください。
※アマニ油は、炒め物などにも使用できますが、加熱すると特有のにおいがすることがあるので長時間の加熱や揚げ物には向きません。温かいコーヒー、味噌汁、スープなどに入れていただくのは問題ありません。サラダのドレッシングやヨーグルトにかけるなど、冷たいものに直接かけていただくことがお勧めです。
＜冷やしトマトのアマニ油かけ＞
作り方
- ワインビネガー、アマニ油、エキストラバージンオリーブオイル、塩、こしょうを混ぜ合わせ、玉ねぎを加える。
- スライスしたトマトに[1]をかけ、イタリアンパセリを添える。
ワンポイント
アマニ油とトマトのリコピンで美容対策にも最適です。
＜アマニヨーグルト＞
作り方
プレーンヨーグルトに、はちみつ（またはメープルシロップ）、アマニ油をかけ、ミントを飾ってできあがり。
ワンポイント
油と蛋白質を組み合わせたものは、特別なリポプロテイン食品と呼ばれています。アマニ油を低脂肪のカッテージチーズと混ぜ、はちみつやメープルシロップを加えると消化・吸収がとても良くなると言われています。ヨーロッパでは、アマニ油をヨーグルトやカッテージチーズと混ぜたものを食べて健康増進の一助にしています。お豆腐などにかけてもお召し上がりください。
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ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100％使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60％以上含有。「悪玉（LDL）コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。
日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。
機能性表示食品
【届出番号】H979 【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
本品は国の許可を受けたものではありません。
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