摂りすぎに注意！リノール酸が含まれる食品とは？一覧でご紹介

リノール酸は、体内で合成することができない必須脂肪酸であるオメガ6脂肪酸の一つであり、健康維持に欠かせない栄養素です。バランスの取れた食事から適切にリノール酸を摂取することが重要とされています。
しかし現代の食生活は、オメガ6脂肪酸が過多となりがちであり、もう一つの重要な必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸との理想的な摂取バランスが崩れがちと言われています。
本記事では、リノール酸とは具体的にどのような食品に含まれているのか？ランキング形式でご紹介します。
※データは、文部科学省の「食品データベース」から引用しています（2024年7月5日時点の情報から引用）。

目次:
1. リノール酸の基本情報
2. リノール酸を多く含む食品一覧ランキング
3. リノール酸の摂取に関する注意点
4. オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の適切なバランスとは
5. オメガ3脂肪酸を意識的に摂取するには？

1. リノール酸の基本情報

1.1 リノール酸とは

リノール酸はオメガ6脂肪酸に属する必須脂肪酸です。人体では生成できないため食事からの摂取が必要です。

1.2 リノール酸の効果

不足すると美容に影響が出ることがあります。摂取することで、健康的な食習慣をサポートしてくれます。

2. リノール酸を多く含む食品一覧ランキング

リノール酸は、植物油に豊富に含まれています。他にもナッツ類もリノール酸が豊富な食材の一つです。
 

3. リノール酸の摂取に関する注意点

3.1 過剰摂取への注意

リノール酸を代表とするオメガ6脂肪酸は多くの加工食品や植物油に含まれているため、無意識のうちに多く摂取してしまっている場合があります。
リノール酸は必要な栄養素ですが、過剰摂取は健康上の問題につながる可能性があります。適切な量を心がけることが大切です。

3.2 他の脂肪酸とのバランス

リノール酸を摂取する際は、他の脂肪酸とのバランスにも注意が必要です。特に、オメガ3脂肪酸との比率を考慮することが重要です。
特に、魚よりも肉の摂取が増えている現代の食生活では、オメガ6脂肪酸の摂取が過多になりがちなため、オメガ3脂肪酸の摂取を意識して増やすことが勧められます。

4. オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の適切なバランスとは

理想的な比率は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が2：1と言われています。しかし、現在、日本人のオメガ6脂肪酸：オメガ3脂肪酸のバランスは、10：1にもなっているといわれています。

出典：「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は、両方とも私たちにとって重要な「必須脂肪酸」であり、適切なバランスを保つことが、長期的な健康維持には不可欠です。
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスが崩れると、身体に様々な影響をもたらす可能性があります。

5. オメガ3脂肪酸を意識的に摂取するには？

イワシやサバといった青魚は、EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸の優れた源です。魚を増やす食生活を意識すると良いでしょう。
また、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品として、現在大きな注目を集めているのが「アマニ油」です。

アマニには、体内で生成することができず、食事からの摂取が必要なオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富に含まれています。α-リノレン酸は、摂取すると、一部体内で青魚に多く含まれるEPAやDHAに変換されます。青魚が苦手な方や、調理の時間が取れない方も、アマニ油であれば日々の食生活に簡単に取り入れることができます。
アマニ油は、サラダドレッシングやスムージーの材料として、または料理の仕上げに加えることで、日々の食事に簡単に取り入れることができます。熱に弱いため、加熱せずに使用することが推奨されています。
以下に、アマニ油を活用した簡単レシピをご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

<春野菜のアマニドレスパゲッティ>

引用：nippnおいしいレシピ
材料（1人分）

作り方
①ベーコンは短冊切り、キャベツは小さ目のざく切り、アスパラガスは斜め切りにする。
②たっぷりの湯に塩を少量入れ、スパゲッティを5分茹でる。
③フライパンにエキストラバージンオリーブオイルを熱し、ベーコン、アスパラガス、キャベツを炒め合わせ、ドレッシング大さじ1を加えてからめる。
④スパゲッティ、残りのドレッシングを加えてさっと炒め合わせて皿に盛り付ける。
ワンポイント
アマニ油入りのドレッシングを炒めパスタの調味料として使用します。さっぱりとした味わいは、パスタと野菜にピッタリ。炒めることで少し酸味は飛び、麺にもよく絡んでコクを出します。ささっと1人前も作りやすいので便利。野菜はお好みのものでOK。パスタの他、焼うどんの調味料としてもおすすめです。

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ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100％使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60％以上含有。「悪玉（LDL）コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。 
日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。
機能性表示食品 
【届出番号】H979　【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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