【飽和脂肪酸が多い食べ物ランキング】含有量一覧と摂りすぎを防ぐ食事のコツ

飽和脂肪酸は、私たちの食生活に欠かせない栄養素の一つですが、過剰摂取は健康上の問題につながる可能性があります。
本記事では、飽和脂肪酸を含む食品について詳しく解説し、適切な摂取方法を紹介します。
さらに、飽和脂肪酸を抑え、不飽和脂肪酸を補うコツとしてアマニ油の使い方をご紹介します。

【記事のポイント】

• 飽和脂肪酸は摂りすぎ注意。摂取量目安は、総エネルギーの7%以下。
• 摂りすぎを避けるコツ：脂身の多い部位・揚げ物・菓子類を控え、調理法は“蒸す/茹でる/焼く”へ。
• 不飽和脂肪酸も積極的に摂取！青魚・ナッツ・アマニ油等に豊富。
   

目次:

1. 飽和脂肪酸とは
2. 【ランキング】飽和脂肪酸を多く含む食品TOP10
3. 飽和脂肪酸の過剰摂取による影響
4. 飽和脂肪酸の摂取量を減らすための工夫
5. 健康的な脂肪酸バランスを保つ食品選び
6. よくある質問
7. まとめ
    

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1. 飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸は、分子内の炭素原子がすべて単結合で結ばれた脂肪酸です。常温で固体になる特徴があり、主に動物性食品に多く含まれています。体内でエネルギー源として利用されるほか、細胞膜の構成成分としても重要な役割を果たしています。
飽和脂肪酸は化学的に比較的安定しており、酸化しにくいため、加工食品の劣化を防ぐ働きがあります。
例えば、バターやチーズなどの乳製品、ラードやベーコンのような動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれます。

飽和脂肪酸のポイント早見表
●    常温で固体：牛脂・バターなど
●    主に動物性の油　一部植物油も該当する（ココナッツ・パームなど）
●    18歳以上の男女の飽和脂肪酸摂取の目標量：総摂取エネルギーの7％相当以下
（出典：農林水産省「脂質のとりすぎに注意」）

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

脂肪酸は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分類されます。それぞれの特徴を以下の表にまとめました。

飽和脂肪酸は体内で合成できるため、食事からの摂取は必須ではありません。一方、不飽和脂肪酸のうちオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）とオメガ6脂肪酸（リノール酸）は体内で作ることができない「必須脂肪酸」であり、食事から摂取する必要があります。

2. 【ランキング】飽和脂肪酸を多く含む食品TOP10

飽和脂肪酸は、動物性食品と加工食品に多く含まれています。

2.1 動物性食品

肉類
牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類には、飽和脂肪酸が多く含まれています。特に、脂身の多い部位は飽和脂肪酸が高くなります。

引用：文部科学省「食品データベース」（2024年7月5日時点の情報から引用）。肉類の飽和脂肪酸含有量TOP10を抜粋。


乳製品
バター、チーズ、クリームなどの乳製品は、飽和脂肪酸の主要な供給源です。全脂肪乳製品は、飽和脂肪酸含有量が高くなります。

引用：文部科学省「食品データベース」（2024年7月5日時点の情報から引用）。乳類の飽和脂肪酸含有量TOP10を抜粋。

2.2 加工食品

菓子類
ケーキ、クッキー、チョコレートなどの菓子類には、飽和脂肪酸が多く含まれています。特に、バターやショートニングを使用した製品は注意が必要です。
ファストフード
ハンバーガー、フライドポテト、ピザなどのファストフードは、飽和脂肪酸が高い食品の代表例です。外食の際は、メニュー選びに注意しましょう。

引用：文部科学省「食品データベース」（2024年7月5日時点の情報から引用）。調理加工食品類の飽和脂肪酸含有量TOP10を抜粋。

2.3 油脂類

バターやラードなどの油脂類は、飽和脂肪酸の含有量が非常に高い食品群です。植物油にも飽和脂肪酸が多いものがあるため注意が必要です。

引用：文部科学省「食品データベース」。油脂類の飽和脂肪酸含有量を抜粋。
ココナッツオイルやパーム核油は植物由来ですが、飽和脂肪酸の含有量が牛脂やラードなど多くの動物性脂肪よりも高いことが知られています。「植物油＝ヘルシー」とは限らない点に注意しましょう。

3. 飽和脂肪酸の過剰摂取による影響

飽和脂肪酸は、過剰に摂取することによって健康に悪影響をもたらす可能性があります。飽和脂肪酸を取りすぎることで、血中総コレステロールが増え、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加すると言われています。
そのため、健康を維持するためには、飽和脂肪酸の摂取量をコントロールし、バランスの良い食生活が推奨されています。
出典：農林水産省「脂質による健康影響」

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の飽和脂肪酸の平均摂取量は20歳以上で総摂取エネルギーの約8%となっており、目標量の7%以下をやや上回っています。
特に洋食中心の食生活では、知らず知らずのうちに飽和脂肪酸を摂りすぎている場合があるため、日頃から食品の選び方を意識することが大切です。

4. 飽和脂肪酸の摂取量を減らすための工夫

飽和脂肪酸の摂取量を適切に保つために、以下のような工夫が有効です。
- 肉類は脂身の少ない部位を選ぶ
- 乳製品は低脂肪タイプを選ぶ
- 調理の際は、少量の油を使用。蒸す／茹でるなどの調理法も選択する
- フライドポテトなどの揚げ物の摂取を控える
- 菓子類の摂取を控え、果物や野菜に置き換える
小さな置き換えの積み上げが総量カットにつながります。

調理油の置き換えも効果的：

バターやラードなどの動物性油脂を、オリーブオイルやアマニ油などの植物性油に置き換えることで、飽和脂肪酸の摂取量を抑えつつ、不飽和脂肪酸を補うことができます。ただし、アマニ油は熱に弱い性質があるため、加熱調理にはオリーブオイルを、仕上げやドレッシングにはアマニ油を使うなど、用途に応じた使い分けがおすすめです。

5. 健康的な脂肪酸バランスを保つ食品選び

飽和脂肪酸の摂取量を減らすだけでなく、不飽和脂肪酸との適切なバランスを保つことも重要です。以下の食品を積極的に取り入れることで、健康的な脂肪酸バランスを保つことができます。
- 魚類（サバ、サーモン、イワシなど）
- ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）
- 種子類（ひまわりの種、かぼちゃの種、チアシードなど）
- アボカド
- オリーブオイル
- アマニ油

これらの食品には、オメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸など、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
特に意識したいのは、体内で生成することができない必須脂肪酸の摂取です。人体では生成できないため食事からの摂取が必要です。中でも、必須脂肪酸の一つであるオメガ3脂肪酸は、特に中高年の生活習慣対策へのポジティブな影響が示唆され、体のコンディションを整えたり一部の健康リスクを下げたりする可能性がある重要な脂肪酸です。

このオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品として、現在大きな注目を集めているのが「アマニ油」です。
アマニ油には、体内で生成することができず、食事からの摂取が必要なオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富に含まれています。α-リノレン酸は、摂取すると、一部体内で青魚に多く含まれるEPAやDHAに変換されます。青魚が苦手な方や、調理の時間が取れない方も、アマニ油であれば日々の食生活に簡単に取り入れることができます。

アマ二油について詳しく知りたい方はこちら▼
【公式】ニップンのアマニ油：健康と美味しさの秘密

アマニ油は、サラダのドレッシングやスムージーの材料として、または料理の仕上げに加えることで、日々の食事に簡単に取り入れることができます。短時間であれば加熱調理には使用できますが、アマニ特有のにおいがすることがあります。

<アマニごまダレの坦々そうめん>

引用：nippnおいしいレシピ
材料（2人分）

作り方
①アマニ油ドレッシングに豆乳、ラー油を加えて混ぜ、冷蔵庫で冷しておく。
②フライパンで豚挽き肉を炒め、豆板醤、テンメンジャンを加えて炒め合わせ、粗熱をとる。
③オクラはさっと塩茹でして小口切りにし、きゅうり、白ねぎは細切り、ミニトマトは半分に切る。
④たっぷりの湯でそうめんを表示時間茹でる。ザルにあけて流水でもみ洗いし、水気をよく切り、ひと口分ずつ束ねて盛り付ける。
⑤④に②、③をトッピングし、①のタレをまわしかける。
ワンポイントレッスン
アマニ油ドレッシングで作る七夕そうめん。ひと口分ずつ流れるように盛り付けることで天の川に見立て、また、その方が食べ易くなります。ごま味のアマニ油ドレッシングを豆乳で割るだけの簡単つけダレは、夏は冷製で、冬場は温めてつけめん風でもよく合います。マイルドでクリーミーな味わいですが、ラー油の辛さがアクセントになって引き締めます。
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら 

6．よくある質問（FAQ）

Q1：飽和脂肪酸は全くとらない方が良い？
A：いいえ、効率的なエネルギー源であるのでとっても良いですが、摂りすぎには注意が必要です。

Q2：飽和脂肪酸の1日の摂取目安量は？
A：総エネルギーの7％以下といわれています。食事だけでなく、菓子などの間食からの摂取量も考慮しましょう。

Q3：飽和脂肪酸の摂りすぎを防ぐには？
A：揚げるよりも焼く・蒸すなどの調理法を選んだり、肉を食べるときは脂身の少ない部位を選ぶなどがあります。

Q4：飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは何ですか？
A：飽和脂肪酸は主に肉の脂身やバターなどの動物性食品に多く、常温で固体です。不飽和脂肪酸は青魚やアマニ油、オリーブオイルなどに多く、常温で液体です。飽和脂肪酸は体内で合成できますが、不飽和脂肪酸の一部（オメガ3・オメガ6）は体内で作れない必須脂肪酸です。

Q5：飽和脂肪酸が多い油脂はどれですか？
A：ココナッツオイル、パーム核油、牛脂、ラード、バターなどが飽和脂肪酸を多く含みます。ココナッツオイルやパーム核油は植物由来ですが、飽和脂肪酸の含有量は動物性脂肪を上回ります。

Q6：アマニ油は飽和脂肪酸の代わりになりますか？
A：アマニ油はオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富な不飽和脂肪酸の油です。バターやラードなどの飽和脂肪酸が多い油脂の代わりに、ドレッシングや料理の仕上げに使うことで、脂肪酸のバランスを整えることができます。ただし、熱に弱いため加熱調理は短時間に留めるようにしましょう（加熱することで、アマニ特有のにおいがすることがあります。）。

7. まとめ

飽和脂肪酸は、体内でエネルギー源として利用される重要な栄養素ですが、過剰摂取は健康上の問題につながる可能性があります。適切な摂取量を心がけ、不飽和脂肪酸とのバランスを考慮した食生活を送ることが大切です。
飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取を控えめにし、魚類やナッツ類、アマニ油などの不飽和脂肪酸を含む食品を積極的に取り入れ、食事のバランスを整えることは、単に飽和脂肪酸の摂取量を減らすだけでなく、全体的な栄養バランスの改善にもつながります。
野菜や果物、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取し、バランスの取れた食事を心がけましょう。

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食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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