飽和脂肪酸を減らすには？食生活を工夫して健康的な身体作りを

食事から摂取する飽和脂肪酸は、多すぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。本記事では、日常生活で飽和脂肪酸の摂取量を減らすための効果的な方法を詳しく解説します。
目次:
1. 飽和脂肪酸とは
2. 飽和脂肪酸の摂取量の目安
3. 飽和脂肪酸を多く含む食品
4. 飽和脂肪酸を減らすための具体的な方法
5. 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランス

1. 飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸は、分子内の炭素原子がすべて単結合で結ばれた脂肪酸です。常温で固体になる特徴があり、主に動物性食品に多く含まれています。

2. 飽和脂肪酸の摂取量の目安

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」は、18歳以上の男女の飽和脂肪酸摂取の目標量を、総摂取エネルギーの7％相当以下としています。
令和元年（2019年）国民健康・栄養調査の結果から計算したところ、20歳以上の日本人の飽和脂肪酸の平均摂取量は、総摂取エネルギーの8.4％相当でした。
これらの数値から、日ごろから飽和脂肪酸をとりすぎることがないよう、注意する必要があることが分かります。
引用：脂質のとりすぎに注意｜農林水産省

3. 飽和脂肪酸を多く含む食品

飽和脂肪酸は、動物性食品と加工食品に多く含まれています。

3.1 動物性食品

肉類
牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類には、飽和脂肪酸が多く含まれています。特に、脂身の多い部位は飽和脂肪酸が高くなります。

乳製品
バター、チーズ、クリームなどの乳製品は、飽和脂肪酸の主要な供給源です。全脂肪乳製品は、飽和脂肪酸含有量が高くなります。

3.2 加工食品

菓子類
ケーキ、クッキー、チョコレートなどの菓子類には、飽和脂肪酸が多く含まれています。特に、バターやショートニングを使用した製品は注意が必要です。

ファストフード
ハンバーガー、フライドポテト、ピザなどのファストフードは、飽和脂肪酸が高い食品の代表例です。外食の際は、メニュー選びに注意しましょう。

4. 飽和脂肪酸を減らすための具体的な方法

4.1 食品選びの工夫

a) 肉類：
- 脂身の少ない部位を選ぶ（ヒレ肉、もも肉など）
- 皮を取り除く（鶏肉の場合）
- 赤身肉を選ぶ

b) 乳製品：
- 低脂肪または無脂肪の乳製品を選ぶ
- チーズは少量にとどめる

c) 植物油：
- オリーブオイル、菜種油など、不飽和脂肪酸を多く含む油を選ぶ
- ココナッツオイルやパーム油の使用を控える

d) 加工食品：
- 栄養成分表示を確認し、飽和脂肪酸の含有量が少ないものを選ぶ
- できるだけ手作りの料理を増やす

4.2 調理法の改善

a) 油を使わない調理法を活用する：
- 蒸す
- 茹でる
- グリル焼き
- オーブン焼き

b) 油を使う場合の工夫：
- ノンスティック加工のフライパンを使用し、油の使用量を減らす
- 余分な油を拭き取る
- スプレー式の油を使用して、使用量をコントロールする

c) ドレッシングの工夫：
- オイル系ドレッシングを控え、酢やレモン汁ベースのドレッシングを使用する
- ヨーグルトベースのドレッシングを作る

4.3 外食時の注意点

a) メニュー選びの工夫：
- グリルやロースト料理を選ぶ
- サラダのドレッシングは別添えにしてもらう
- フライドポテトなどの揚げ物を避ける

b) 調理方法の確認：
- バターやクリームソースを使用していないか確認する
- 可能であれば、油を控えめにしてもらうよう依頼する

c) ポーションコントロール：
- 大盛りを避け、適量を心がける
- 残すことも選択肢に入れる

4.4 代替食品の活用

a) 植物性タンパク質の活用：
- 大豆製品（豆腐、納豆など）を取り入れる
- 豆類（レンズ豆、ひよこ豆など）を活用する

b) 魚介類の積極的な摂取：
- 青魚（サバ、サーモンなど）を週2-3回食べる
- 魚の缶詰を活用する

c) ナッツ類の活用：
- アーモンド、くるみなどを適量摂取する
- ピーナッツバターを使用する（無添加のものを選ぶ）

5. 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランス

不飽和脂肪酸は、さまざまな健康効果を持っています。飽和脂肪酸を減らす一方で、不飽和脂肪酸を適切に摂取することが大切です。

出典：「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会
不飽和脂肪酸の内、必須脂肪酸の一つであるオメガ3脂肪酸を豊富に含む食材として注目を集めているのが「アマニ油」です。
ぜひ日々の食生活に「アマニ油」を取り入れ、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の適切なバランスを図ると良いでしょう。

<きのこのアマニドレパスタ> 

出典：「NIPPNおいしいレシピ」

材料（2人分）
●    ニップン　アマニ油入りドレッシング　和風たまねぎ：大さじ4
●    オーマイ スパゲッティ1.5ｍｍ：200g
●    DANTE エキストラバージンオリーブオイル：少量
●    ベーコン：2枚
●    しめじ：100g
●    エリンギ：100g
●    大葉：4枚

作り方
①たっぷりの湯に塩を適量加え、スパゲッティを5分程茹でる。
②ベーコンは短冊切りにする。しめじは小房に分け、エリンギは一口大の斜め切りにする。大葉は千切りにする。
③フライパンにエキストラバージンオリーブオイル、べーコンを入れて火にかけ、しめじ、エリンギを加えて炒め合わせる。
④きのこに火が通ったら、スパゲッティ、ドレッシングを加えて火を止め、余熱で炒め合わせる。
⑤器に盛り付けて大葉を添える。

ワンポイントレッスン
アマニ油入りドレッシングをパスタの調味料として利用します。コク深い甘味と醤油の味わいで、これひとつで味が決まる簡単和風パスタ。きのこのうまみも加わり、家族みんなで楽しめる、とても食べ易い味付けです。炒め物やグリルチキンのソースなど、様々な料理にお使い頂けます。    

ニップンの「アマニ油効果」をお試しください

ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100％使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60％以上含有。「悪玉（LDL）コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。
日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。


機能性表示食品
【届出番号】H979
【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれます。α-リノレン酸は血中の悪玉（LDL）コレステロールを低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。
生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
本品は国の許可を受けたものではありません。