チーズに含まれる飽和脂肪酸の種類とは？正しいチーズの摂取量と食べ方

チーズは栄養価が高く、多くの人々に愛される乳製品です。しかし、飽和脂肪酸を含むため、摂りすぎには注意が必要です。本記事では、チーズと飽和脂肪酸の関係、その栄養価、適切な摂取方法について詳しく解説します。

目次：
1. チーズの栄養成分
2. チーズが健康に与える効果
3. チーズに含まれる飽和脂肪酸
4. チーズの適切な摂取方法
5. まとめ

1. チーズの栄養成分

チーズには、人間の体に必要な栄養素の多くが、バランスよく含まれています。

- タンパク質
- 脂肪
- カルシウム
- ビタミンA、B12
- リン、亜鉛

ビタミンCや食物繊維が含まれていませんが、野菜や果物と一緒にチーズを食べれば栄養バランスをアップさせることができます。

2. チーズが健康に与える効果

2.1 カルシウム源としての役割

チーズは優れたカルシウム源であり、骨の健康維持に貢献します。

2.2 タンパク質の供給

チーズは良質なタンパク質を含み、筋肉の維持や修復に役立ちます。

2.3 ビタミンとミネラルの摂取

チーズにはビタミンA、B12、リン、亜鉛などの重要な栄養素が含まれています。

3. チーズに含まれる飽和脂肪酸

その一方で、チーズは、他の乳製品と比較して飽和脂肪酸の含有量が高い傾向にあります。例えば、同量の牛乳と比べると、チーズの飽和脂肪酸含有量は数倍になることがあります。

もともと、チーズは牛や羊、水牛などのミルクから水分（乳清、ホエイ）を取り除き、
約10倍に濃縮して作られた食品ですから、ある意味当然ともいえるでしょう。

3.1 飽和脂肪酸の摂りすぎによる影響

飽和脂肪酸は、過剰に摂取することによって健康に悪影響をもたらす可能性があります。飽和脂肪酸を取りすぎることで、血中総コレステロールが増え、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加すると言われています。
そのため、健康を維持するためには、飽和脂肪酸の摂取量をコントロールし、バランスの良い食生活が推奨されています。
引用：農林水産省｜脂質による健康影響

4. チーズの適切な摂取方法

4.1 1日の摂取目安

一般的に、1日あたり20g程度のチーズ摂取が目安とされています。ただし、個人の健康状態や食生活全体のバランスを考慮する必要があります。

4.2 チーズの選び方

飽和脂肪酸の摂取を控えたい場合は、低脂肪チーズを選ぶことをおすすめします。パッケージの栄養成分表示を確認し、脂肪含有量の少ないものを選びましょう。

5. まとめ

チーズは飽和脂肪酸を多く含みますが、同時に重要な栄養素の供給源でもあります。適切な量を摂取することで、その栄養価を活かしつつ、健康的な食生活を送ることができます。

チーズの種類や摂取量を工夫することで、飽和脂肪酸の過剰摂取を避けながら、カルシウムやタンパク質などの重要な栄養素を効率的に摂取することができます。

また、飽和脂肪酸の摂取量を減らすだけでなく、不飽和脂肪酸との適切なバランスを保つことも重要です。以下の食品を積極的に取り入れることで、健康的な脂肪酸バランスを保つことができます：

- 魚類（サバ、サーモン、イワシなど）
- ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）
- 種子類（ひまわりの種、かぼちゃの種、チアシードなど）
- アボカド
- オリーブオイル
- 亜麻仁油、ローストアマニ

これらの食品には、オメガ3脂肪酸をはじめとした体に良い不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸をたっぷり摂れるおすすめレシピをご紹介します。


<鶏肉のカマンベールステーキ～アマニ黒酢ドレがけ～>

出典：「NIPPNおいしいレシピ」
材料（2人分）
●    ニップン　アマニ油入りドレッシング　黒酢たまねぎ：大さじ3
●    DANTE　エキストラバージンオリーブオイル：適量
●    鶏もも肉：400g
●    なす：2個
●    カマンベールチーズ：60g
●    ディル（又はお好みのハーブ）：1枝
●    ベビーリーフ：適量
●    塩・こしょう：各少量
●    レモンのくし形切り：適宜

作り方
①鶏肉は厚みのある部分に切れ目を入れて厚みを均一にし、2枚に切り分け、軽く塩、こしょうで下味をつける。
②なすは縦半分に切り、皮目に格子状に切れ目を入れる。ディルは刻んでおく
③フライパンにエキストラバージンオリーブオイルをひき、鶏肉を皮目から焼き、焼き色がついたら裏返す。なすも一緒に焼く。
④カマンベールチーズは一口大に切ったら厚みを半分に切り、鶏肉の皮目にのせて蓋をし、溶けるまで蒸し焼きにする。
⑤キッチンペーパーでフライパンの余分な脂はふき取り、火を止めて黒酢玉ねぎドレッシングを加えて余熱で温める。
⑥鶏肉となすを皿に盛り、ディルを散らし、黒酢玉ねぎドレッシングをかけ、ベビーリーフを添える。お好みでレモンを添えて途中で絞って食べても。

ワンポイントレッスン
サラダだけでなく、ステーキソースとしてもおすすめの黒酢玉ねぎドレッシング。鶏肉以外にも牛肉、豚肉のステーキにも。スライスチーズをのせても良いですし、ワインのおつまみとしては、味わいの深いカマンベールを合わせて。もちろんご飯のおかずとしても美味。

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本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
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