オレイン酸とリノール酸の違いとは?体を作る2つの重要な脂肪酸

オレイン酸とリノール酸は、私たちの食生活で重要な役割を果たす2つの不飽和脂肪酸です。本記事では、これらの脂肪酸の特徴、役割、健康への影響、そして適切な摂取方法について詳しく解説します。

目次:
1. オレイン酸とリノール酸の基本情報
2. オレイン酸とリノール酸の主な供給源
3. オレイン酸とリノール酸の健康への影響
4. オレイン酸とリノール酸の適切な摂取バランス
5. 健康的な脂肪酸摂取のためのアドバイス

1. オレイン酸とリノール酸の基本情報

1.1 オレイン酸とは

オレイン酸とリノール酸の基本情報
オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、オメガ9系脂肪酸に属します。この脂肪酸はべに花オイル、オリーブオイルやキャノーラオイルなどに豊富に含まれており、長期保存や加熱にも強いことが特徴です。 

1.2 リノール酸とは

リノール酸はオメガ6脂肪酸に属する必須脂肪酸です。人体では生成できないため食事からの摂取が必要です。

2. オレイン酸とリノール酸の主な供給源

オレイン酸とリノール酸の主な供給源

2.1 オレイン酸を多く含む食品

- オリーブオイル
- アボカド
- ナッツ類(アーモンド、マカダミアナッツなど)

2.2 リノール酸を多く含む食品

- 植物油(コーン油、大豆油、ひまわり油など)
- ナッツ類(クルミ、ピーナッツなど)
- 種子類(ひまわりの種、ごまなど)

3. オレイン酸とリノール酸の健康への影響

3.1 オレイン酸の役割と効果、健康への影響

人間の体内でも一定量が生成されるため、必須脂肪酸ではないですが、オレイン酸が豊富な食生活は、LDL(悪玉コレステロール)を抑制すると言われていることから、健康な生活を送るうえで欠かせない要素とされています。

3.2 リノール酸の役割と効果、健康への影響

人体では生成できないため食事からの摂取が必要です。不足すると美容に影響が出ることがあります。摂取することで、健康的な食習慣をサポートしてくれます。

4.オレイン酸とリノール酸の適切な摂取バランス

明確な比率は定められていませんが、一般的に、リノール酸を代表とするオメガ6脂肪酸は多くの加工食品や植物油に含まれているため、無意識のうちに多く摂取してしまっている場合があります。

特に、魚よりも肉の摂取が増えている現代の食生活では、オメガ6脂肪酸の摂取が過多になりがちです。

オレイン酸を代表とするオメガ9脂肪酸や、α- リノレン酸やDHA、EPAを代表とするオメガ3脂肪酸の摂取を意識して増やすことが勧められます。特に重要とされるのが、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸の意識的な摂取です。

5. 健康的な脂肪酸摂取のためのアドバイス

理想的な比率は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が2:1と言われています。しかし、現在、日本人のオメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸のバランスは、10:1にもなっています。
健康的な脂肪酸摂取のためのアドバイス
出典:「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会


オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は、両方とも私たちにとって重要な「必須脂肪酸」であり、適切なバランスを保つことが、長期的な健康維持には不可欠です。
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスが崩れると、身体に様々な影響をもたらす可能性があります。
イワシやサバといった青魚は、EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸の優れた源です。魚を増やす食生活を意識すると良いでしょう。
健康的な脂肪酸摂取のためのアドバイス
また、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品として、現在大きな注目を集めているのが「アマニ油」です。
アマニには、体内で生成することができず、食事からの摂取が必要なオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)が豊富に含まれています。α-リノレン酸は、摂取すると、一部体内で青魚に多く含まれるEPAやDHAに変換されます。青魚が苦手な方や、調理の時間が取れない方も、アマニ油であれば日々の食生活に簡単に取り入れることができます。
アマニ油
アマニ油は、サラダドレッシングやスムージーの材料として、または料理の仕上げに加えることで、日々の食事に簡単に取り入れることができます。以下のように、ヨーグルトにアマニ油をかけることもおすすめです。熱に弱いため、加熱せずに使用することが推奨されています。


<アマニヨーグルト>
 アマニヨーグルト
出典:「NIPPNおいしいレシピ」
材料(2人分)
●    ニップン アマニ油:大さじ2
●    プレーンヨーグルト:200g
●    はちみつ(メープルシロップ):小さじ4
●    ミント:適量


作り方
①プレーンヨーグルトに、はちみつ(またはメープルシロップ)、アマニ油をかけ、ミントを飾ってできあがり。

ワンポイント
油と蛋白質を組み合わせたものは、特別なリポプロテイン食品と呼ばれています。アマニ油を低脂肪のカッテージチーズと混ぜ、はちみつやメープルシロップを加えると消化・吸収がとても良くなると言われています。ヨーロッパでは、アマニ油をヨーグルトやカッテージチーズと混ぜたものを食べて健康増進の一助にしています。お豆腐などにかけてもお召し上がりください。


この他にも、ヨーグルト、バナナ、亜麻仁油をブレンダーで混ぜて「亜麻仁油ヨーグルトスムージー」にしたり、ヨーグルト、亜麻仁油、レモン汁、塩を混ぜ、サラダにかけて「亜麻仁油ヨーグルトドレッシング」を作るのもおすすめです。

ニップンの「アマニ油効果」をお試しください

アマニ油効果
ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100%使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60%以上含有。「悪玉(LDL)コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。
日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。

機能性表示食品
【届出番号】H979
【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれます。α-リノレン酸は血中の悪玉(LDL)コレステロールを低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。
生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
本品は国の許可を受けたものではありません。