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卵の脂質はどれくらい？飽和脂肪酸との関係と、太りにくい食べ方を解説
卵は栄養価が高く、多くの家庭で日常的に消費される食品です。 しかし、卵に含まれる脂質について正しく理解している人は少ないかもしれません。 本記事では、卵と脂質の関係について詳しく解説し、健康的な食生活のための知識をお伝えします。
【この記事のポイント】
- 卵1個の脂質は約5g前後。そのほとんどが卵の黄身に存在している。
- 卵には飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸がバランスよく含まれている。
- 不飽和脂肪酸であるオメガ3が豊富なアマニ油を“ちょい足し”すると脂質バランスが整えやすい。
目次：
1. 卵の栄養成分
1.1 卵白と卵黄の栄養の違い
卵は卵白と卵黄に分かれており、それぞれ異なる栄養成分を含んでいます。
- 卵白：主にタンパク質を含み、脂質はほとんど含まれていません。
- 卵黄：タンパク質に加え、脂質、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。
1.2 卵1個の脂質は何g？
鶏卵（全卵・生）100gあたりの脂質は10.2g、飽和脂肪酸3.12gです。
卵は1個あたり（可食部50g程度の想定）脂質は約5g前後が目安になります。
※卵のサイズで前後します。ここに調理油（バター/多めの油）が加わると、脂質は一気に増えやすい点がポイントです。
参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
2. 卵に含まれる飽和脂肪酸
2.1 飽和脂肪酸の種類と量
卵に含まれる主な飽和脂肪酸は以下の通りです：
- パルミチン酸
- ステアリン酸
2.2 他の食品との比較
卵の飽和脂肪酸含有量は、他の動物性食品と比較すると比較的少ないです。例えば、同量のチーズや赤身肉と比べると、卵の飽和脂肪酸含有量は少ないです。
3. 卵の飽和脂肪酸が体に与える影響
3.1 コレステロールとの関係
以前は、卵に含まれるコレステロールが血中コレステロール値を上げると考えられていましたが、最近の研究では、卵の摂取と血中コレステロール値の上昇には強い相関がないことが示されています。
参照：コレステロールと良い食事｜日本養鶏協会
脂質が気になる場合は、コレステロールだけに注目するよりも、飽和脂肪酸の摂りすぎを避けることと、食事全体で脂質バランスを整えることが実践しやすいアプローチです。
3.2 体重管理への影響
卵は比較的低カロリーで満腹感を得られる食品です。生の鶏卵のカロリーは、1個（およそ50g）あたり71kcal。
※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 卵類/鶏卵/生 可食部100g
適度に摂取することで、むしろ体重管理に役立つ可能性があります。
「卵で太る」と感じるケースは、卵そのものというより
- バター多めのスクランブル
- チーズ・ベーコン入りオムレツ
- マヨネーズ系アレンジ
など、追加脂質が重なるパターンが多い点に注意しましょう。
3.3 どうやって脂質のバランスをとる？
脂質が気になるときに大切なのは、「卵を食べるか・食べないか」ではなく、脂質の量と質をどう整えるかです。
卵は脂質量を把握しやすい一方で、調理油や組み合わせ次第で脂質が増えやすい食品でもあります。
年齢や性別により差はありますが、n-3系脂肪酸（オメガ3）の摂取目安量成人で1.6〜2.3g/日程度とされています。
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
n-3系脂肪酸を効率的に摂取するために活躍するのがアマニ油（あまに油）です。
あまに油100gあたり n-3系多価不飽和脂肪酸の含有量は 56.63g と高く、効率よくn-3系脂肪酸を摂取することができます。
※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 油脂類/（植物油脂類）/あまに油
4. 卵の健康効果
4.1 良質なタンパク質源
卵は、人体に必要な必須アミノ酸をバランス良く含む、良質なタンパク質源です。
4.2 ビタミンとミネラルの供給
卵には、ビタミンA、D、E、B群、そして鉄分やセレンなどのミネラルが豊富に含まれています。
5. 卵の適切な摂取方法
5.1 1日の摂取目安
健康な成人であれば、1日1〜2個程度の卵を摂取しても問題ないとされています。ただし、個人の健康状態や食生活全体のバランスを考慮する必要があります。
5.2 調理法の工夫
- ゆでるなど、調理法を選ぶことで、余分な油の摂取を避けられます。
- フライパンで調理する場合は、オリーブオイルなどの植物油を少量使用するのがおすすめです。
6.よくある質問まとめ（FAQ）
Q1. 卵1個の脂質は？
A. 目安は約5g前後です（卵のサイズで前後）。脂質はほぼ卵黄に含まれ、卵白の脂質はごく少量です。
※「卵そのもの」より、焼くときの油・バターで脂質が上乗せされやすい点もポイント。
Q2. 卵は脂質が多いのでしょうか？
A. 「多い/少ない」より、管理しやすい脂質と捉えるのがおすすめです。
卵は1個あたりの脂質量が把握しやすく、太りやすさや脂質過多は多くの場合、
- 油・バターで焼く
- チーズ・ベーコン・マヨなどと組み合わせる
などの追加脂質で増えます。
Q3. 脂質制限中に卵は食べても大丈夫？
A. 多くの場合、量と調理法を選べばOKです。ポイントは次の3つ。
- ゆで卵／温泉卵／卵かけごはんなど脂質をプラスしない食べ方
- 焼くなら、油は最小限に
- 脂質を抑えたい日は、全卵＋卵白でボリュームを出す（脂質を増やしにくい）
※脂質制限の程度が強い場合や、治療中（脂質異常症・肝胆膵の疾患など）の場合は主治医の方針に合わせてください。
Q4. 卵は1日4個は多すぎますか？
A. 毎日4個は多めになりやすいです（脂質・飽和脂肪酸・総カロリーが積み上がるため）。
ただし、次で評価が変わります：
- その日の他の食事（揚げ物・乳製品・脂身肉が多いか）
- 調理法（油・バターを足しているか）
- 体格・活動量・健康状態（血中脂質、既往など）
普段は1〜2個を目安軸にして、食事全体のバランスで調整するのがよいでしょう。
Q5. 卵料理にオメガ3（アマニ油）を足してもいい？
A. 問題ありません。脂質を「減らす」だけでなく、脂質の質（バランス）を整えられます。
おすすめは非加熱で仕上げに少量です。
例：
- 卵かけごはんにアマニ粒をひとふり
- ゆで卵サラダのドレッシングにアマニ油を少量
※アマニ油は酸化しやすいので、直射日光、高温・多湿を避けて、（包装形態によっては冷蔵庫で保管し）開封後は早めに使い切りましょう。
7. まとめ
卵は飽和脂肪酸を含みますが、その量は他の動物性食品と比較して少なく、また豊富な栄養素を含む優れた食品です。適切な摂取量と調理法を心がけることで、卵の栄養価を最大限に活用できます。
卵に含まれる飽和脂肪酸を過度に気にする必要はありませんが、全体的な食事バランスを考慮することが大切です。卵を含む多様な食品を適度に摂取し、バランスの取れた食生活を心がけることで、健康的な生活を送ることができるでしょう。
<アマニふりかけ卵かけごはん>
材料（2人分）
● ニップン ローストアマニ粒：小さじ2
● ごはん：1合
● 卵：2個
● しょうゆ：少量
作り方
①器にごはんを盛り、卵をおとし、アマニ粒を散らし、しょうゆをかける。
ワンポイントレッスン
ひとふりのアマニ粒で食物繊維をはじめ、普段不足しがちな栄養素を摂ることができます。朝ごはんの定番、味噌汁や浅漬けにもアマニはおすすめ。すり潰して加えてください。
ニップンの「ローストアマニ粒」をお試しください
ニップンのローストアマニ粒は、産地を特定し、ニュージージランド産と国産の生産履歴が追える原料のみを使用しています。
安全性も重視し、食用に開発されたゴールデン種のみを使用。もちろん、非遺伝子組み換え、残留農薬検査はクリアしています。
そのアマニの種子をローストすることにより、アマニの芯まで熱が十分浸透し、アマニの香ばしさを最大限に引き出した製品になります。
ローストアマニはサクサクとおいしく、そのままでもお召し上がりいただけます。
n-3系脂肪酸の1つであるα-リノレン酸、食物繊維、アマニリグナン（ポリフェノールの一種）を豊富に含んでいます。
毎日の食事にぜひ取り入れてみてください！
