リノール酸とオリーブオイルの関係は？健康的な油の選び方と活用法

健康的な食生活を送る上で、適切な油の選択は非常に重要です。近年、リノール酸やオリーブオイルなど、様々な種類の油が注目されています。本記事では、リノール酸とオリーブオイルの特徴、そしてそれらを含む健康的な油の選び方と活用法について詳しく解説します。

目次:
1. リノール酸とは
2. オリーブオイルの特徴
3. リノール酸とオリーブオイルの関係
4. 様々な油の特徴と使い分け
5. バランスの取れた脂肪酸摂取の重要性
6. 脂肪酸バランスを保つための工夫ポイント

1. リノール酸とは

リノール酸は、オメガ6系の必須脂肪酸の一つです。「必須」とは、体内で合成することができず、食事から摂取する必要がある栄養素を指します。
リノール酸は多くの植物油に含まれており、特にサフラワー油、ひまわり油、大豆油などに多く含まれています。
リノール酸が不足すると美容に影響が出ることがあります。摂取することで、健康的な食習慣をサポートしてくれます。

2. オリーブオイルの特徴

オリーブオイルは、オリーブの果実から搾油して得られる食用油です。特有の風味と豊富な不飽和脂肪酸を含むことが特徴で、地中海料理をはじめさまざまな料理に広く使用されています。オリーブオイルには、エクストラバージン、バージン、ピュアの3種類があり、品質や風味に違いがあります。

3. リノール酸とオリーブオイルの関係

ここで重要なのは、オリーブオイルにはリノール酸が比較的少ないという点です。オリーブオイルの脂肪酸の中でもっとも多いのはオレイン酸であり、オリーブオイルの脂肪酸全体の約70～80%を占めています。

4. 様々な油の特徴と使い分け

健康的な食生活のためには、様々な種類の油を適切に使い分けることが重要です。以下に、代表的な油の特徴と使い方をまとめます：

4.1. オリーブオイル：

   - 特徴：オレイン酸が豊富、風味豊か
   - 使い方：サラダドレッシング、低温調理、仕上げ用

4.2. アマニ油：

   - 特徴：α-リノレン酸（オメガ3）が豊富
   - 使い方：サラダドレッシング、飲料への添加、加熱しない料理

4.3. アボカドオイル：

   - 特徴：オレイン酸が豊富
   - 使い方：高温調理、サラダドレッシング

4.4. ココナッツオイル：

   - 特徴：中鎖脂肪酸が豊富、独特の風味
   - 使い方：中高温調理、製菓

4.5. ごま油：

   - 特徴：リノール酸とオレイン酸のバランスが良好、風味豊か
   - 使い方：仕上げ用、低温調理
特に、ニップンの「アマニ油効果」は、α-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）を豊富に含有しており、オメガ3とオメガ6のバランスを整えるのに役立ちます。
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5. バランスの取れた脂肪酸摂取の重要性

健康的な食生活を送るためには、オメガ3、オメガ6、オメガ9脂肪酸のバランスが重要です。現代の食生活では、オメガ6脂肪酸の摂取過多が指摘されており、オメガ3脂肪酸の摂取を意識的に増やすことが推奨されています。

5.1. なぜバランスが大切なのか

リノール酸を代表とするオメガ6脂肪酸は多くの加工食品や植物油に含まれているため、無意識のうちに多く摂取してしまっている場合があります。
特に、魚よりも肉の摂取が増えている現代の食生活では、オメガ6脂肪酸の摂取が過多になりがちなため、オメガ3脂肪酸の摂取を意識して増やすことが勧められます。

5.2. オメガ6とオメガ3の適切な摂取量は

理想的な比率は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が2：1と言われています。しかし、現在、日本人のオメガ6脂肪酸：オメガ3脂肪酸のバランスは、10：1にもなっているといわれます。

出典：「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は、両方とも私たちにとって重要な「必須脂肪酸」であり、適切なバランスを保つことが、長期的な健康維持には不可欠です。
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスが崩れると、身体に様々な影響をもたらす可能性があります。

6. 脂肪酸バランスを保つための工夫ポイント

脂肪酸のバランスを改善するために、以下のような工夫が考えられます。

6.1. オメガ3脂肪酸を多く含む食品を積極的に摂取する

   - アマニ油、チアシード、くるみなどの植物性オメガ3源
   - 青魚（サバ、イワシ、サーモンなど）

6.2. オメガ6脂肪酸の過剰摂取を控える

   - 加工食品や揚げ物の摂取を控える
   - リノール酸の多い油（コーン油、大豆油など）の使用を控える

6.3. オレイン酸を含む油を適度に使用する

   - オリーブオイルやアボカドオイルを料理に使用する
リノール酸とオリーブオイルは、どちらも健康的な食生活に欠かせない要素です。しかし、オリーブオイルにはリノール酸が比較的少なく、主にオレイン酸を含んでいることを理解しておくことが重要です。健康的な油の選び方と使い分けを意識し、オメガ3、オメガ6、オメガ9脂肪酸のバランスを考慮することで、より良い食生活を実現できるでしょう。
最後に、本記事でご紹介した脂肪酸バランスを意識した料理の一例として、オメガ3脂肪酸豊富なサーモンとオメガ9脂肪酸を含むオリーブオイルを組み合わせた「サーモンのクリスピームニエル」をご紹介します。

<サーモンのクリスピームニエル>
 

材料（4人分）
●    ニップン　うちのから揚げ粉　醤油味：1/2袋（45g）
●    ニップン　アマニ油入り　マヨネーズ：大さじ3
●    DANTE　エキストラバージンオリーブオイル：適量
●    サーモンの切り身：4切れ（約400g）
●    酒：大さじ1
●    レモン汁：小さじ2
●    ベビーリーフ：適宜

作り方
①サーモンは半分のそぎ切にし、酒を全体にかけて3分程おく。
②から揚げ粉をバット等に広げ、サーモンを入れて全体にまぶしつけ、そのまま10分程おく。しっとりと粉が馴染んだら残っている粉も手で抑えてしっかりとまぶしつける。
③フライパンにエキストラバージンオリーブオイルをひいて中火にかけ、サーモンを焼き、④焼き目がついたら裏返して両面焼き、中まで火を通す。
⑤アマニ油入りマヨネーズにレモン汁を加えて混ぜる。
⑥サーモンのムニエルを皿に盛り、④のレモンマヨネーズをかけ、お好みでベビーリーフを添える。

ワンポイントレッスン
コーンフレーク入りのうちのから揚げ粉を使って、ムニエルにアレンジ。味付けにもなり、小麦粉のみよりもカリッと焼き上がります。お酒（又はお水）をまぶしたら、サーモンは拭かずにそのままから揚げ粉をまぶします。初めは粉が全部つかないかもしれませんが、2段階に分けて、しっかりと表面に粉をまぶしつけて下さい。サーモンの他、めかじきなど白身魚でもよく合います。
 

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ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100％使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60％以上含有。「悪玉（LDL）コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。
日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。
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機能性表示食品
【届出番号】H979
【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれます。α-リノレン酸は血中の悪玉（LDL）コレステロールを低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。
生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
本品は国の許可を受けたものではありません。