くるみとオメガ３の関係とは？ナッツでおいしく健康に

くるみは、古くから世界中で親しまれてきたナッツの一種です。その独特の風味と食感だけでなく、豊富な栄養価でも知られています。特に注目されているのが、くるみに含まれるオメガ3脂肪酸です。本記事では、くるみに含まれるオメガ3脂肪酸の特徴や、日々の食生活での活用法について詳しくご紹介します。

目次:
1. くるみの栄養価
2. くるみに含まれるオメガ3脂肪酸
3. くるみの健康的な摂取方法
4. くるみを使ったレシピアイデア
5. オメガ3脂肪酸の他の供給源
6. くるみとアマニ油：相乗効果を考える

1. くるみの栄養価

くるみは、様々な栄養素をバランスよく含む「自然のサプリメント」とも呼ばれています。
主な栄養成分には以下のようなものがあります：
- タンパク質
- 食物繊維
- ビタミンE
- ビタミンB群
- ミネラル
- ポリフェノール
これらの栄養素がバランスよく含まれていることが、くるみの大きな特徴と言えるでしょう。

2. くるみに含まれるオメガ3脂肪酸

くるみの最大の特徴の一つが、オメガ3脂肪酸の含有量の多さです。くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、主に植物性のα-リノレン酸です。
α-リノレン酸は必須脂肪酸の一つで、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。くるみ28g（約7〜8粒）には、約2.5gのα-リノレン酸が含まれており、これは他のナッツ類と比較しても非常に高い含有量です。

3. くるみの健康的な摂取方法

くるみを健康的に摂取するためのポイントをいくつかご紹介します。

3.1. 適量を守る：

くるみは栄養価が高い反面、カロリーも高めです。1日の摂取目安量は約28g（約7〜8粒）程度とされています。この量で約185kcalのカロリーとなります。

3.2. 他の食品と組み合わせる：

くるみだけでなく、他の食品と組み合わせて摂取することで、より栄養バランスの良い食事となります。例えば、サラダやヨーグルトに加えたり、オートミールのトッピングとして使ったりするのがおすすめです。

3.3. 適切に保存する：

くるみは油分が多いため、酸化しやすい特徴があります。密閉容器に入れて冷蔵庫で保存することで、鮮度と栄養価を長く保つことができます。

3.4. 多様な食べ方を楽しむ：

毎日同じ方法で食べるのではなく、様々なレシピや食べ方を試してみることで、継続的な摂取が楽しくなります。

4. くるみを使ったレシピアイデア

くるみを日々の食事に取り入れるためのアイデアをいくつかご紹介します：

4.1. くるみとリンゴのサラダ：

みじん切りにしたくるみ、スライスしたリンゴ、レタスを混ぜ合わせ、ドレッシングなどを書けて食べます。簡単でありながら栄養価の高いサラダです。

4.2. くるみ入りグラノーラ：

オートミール、ドライフルーツ、はちみつとともにくるみを混ぜ、軽くオーブンで焼いてグラノーラを作ります。朝食やスナックとして楽しめます。

4.3. くるみペースト：

くるみをフードプロセッサーで細かくすり潰し、少量のオリーブオイルと塩を加えてペースト状にします。野菜スティックのディップや、パンのスプレッドとして使用できます。

4.4. くるみ入りパン or マフィン：

パンやマフィンの生地にくるみを加えることで、食感と栄養価をアップさせることができます。

4.5. くるみのペースト：

バジル、パルメザンチーズ、オリーブオイルとともにくるみをすり潰してペーストソースを作ります。パスタやサンドイッチに使用できます。

4.6. くるみ入りスムージー：

バナナ、ほうれん草、豆乳などと一緒にくるみをブレンドすることで、栄養価の高いスムージーを作ることができます。
これらのレシピを試すことで、くるみを日々の食事に無理なく取り入れることができるでしょう。

5. オメガ3脂肪酸の他の供給源

くるみの他にも、オメガ3脂肪酸を摂取できる食品があります：

5.1. アマニ（亜麻仁）：

アマニも、α-リノレン酸を豊富に含む食材として注目されています。ニップンの「アマニ油効果」は、α-リノレン酸を60%以上含有しており、手軽にオメガ3脂肪酸を摂取できます。アマニ油は加熱に弱いため、サラダドレッシングやスムージーに加えるなど、加熱しない調理法で使用するのがおすすめです。

5.2. チアシード：

小さな種子ですが、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。水に浸すとゼリー状になるため、プディングやスムージーに加えて使用します。

5.3. 青魚：

サバ、イワシ、サーモンなどの青魚は、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった他の種類のオメガ3脂肪酸を含んでいます。これらは直接摂取できるため、植物性のα-リノレン酸とは異なる特徴があります。

5.4. えごま油：

えごま油もα-リノレン酸を含む植物油の一つです。香りが強いため、好みに合わせて使用します。
 

6. くるみとアマニ油：相乗効果を考える

くるみとアマニ油を組み合わせて摂取することで、より効果的にオメガ3脂肪酸を摂取できる可能性があります。

6.1. 食事の多様性：

くるみは食感や風味を楽しみながら、アマニ油は液体油として様々な料理に活用できるため、食事の幅が広がります。

6.2. 継続的な摂取：

固形物（くるみ）と液体（アマニ油）の両方を活用することで、飽きずに継続的にオメガ3脂肪酸を摂取しやすくなります。
例えば、朝食のオートミールにくるみを加え、サラダのドレッシングにアマニ油を使用するなど、1日の中で両方を取り入れることができます。ただし、過剰摂取には注意が必要です。くるみもアマニ油も適量を守り、バランスの取れた食生活の一部として取り入れることが大切です。

▼アマニ油の適切な摂取量についてはこちら

最後に、これらの食品を意識的に摂取することができるオメガ3を含むくるみを使った簡単で栄養バランスの良いグリーンサラダのレシピをご紹介します。

<グリーンサラダ>

出典：「NIPPNおいしいレシピ」nippn

グリーンサラダのレシピ【8分/78kcal】
材料（2～3人分)
●    ニップン　アマニ油入りドレッシング　シーザーサラダ：大さじ2～3
●    ミックスリーフ（グリーンカール・サニーレタスなど）：80ｇ
●    クレソン：1束
●    くるみ（ロースト）：20ｇ

作り方
①ミックスリーフは食べ易い大きさに手でちぎる。クレソンは茎ごとざく切りにする。合わせて冷水に放し、シャキッとしたら水気をよく切る。
②①を器に盛り、くるみを砕きながら散らし、シーザードレッシングをまわしかける。ざっと和えてから食べる。

ワンポイントレッスン
シンプルに味わうグリーンサラダ。お肉料理と一緒にいかがでしょうか。お肉の消化を助けるクレソンをたっぷり入れて、香り豊かなサラダはチーズのコク広がるシーザードレッシングがおすすめ。お好みでナッツやクルトンなど食感のあるものをプラスしても。

ニップンの「アマニ油効果」をお試しください

ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100％使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60％以上含有。「悪玉（LDL）コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。

日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。

機能性表示食品
【届出番号】H979
【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれます。α-リノレン酸は血中の悪玉（LDL）コレステロールを低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。

生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
本品は国の許可を受けたものではありません。