オレイン酸の一日摂取量の目安は？健康的な摂取方法も解説！

オレイン酸は、オリーブオイルなどに多く含まれる一価不飽和脂肪酸として知られ、健康維持に重要な役割を果たしています。本記事では、オレイン酸の適切な一日摂取量と、健康的な摂取方法について詳しく解説します。

目次:
1. オレイン酸の基本情報
2. オレイン酸の一日摂取量の目安
3. オレイン酸過剰摂取がもたらす影響
4. オレイン酸を含む主な食品
5. オレイン酸と他の脂肪酸のバランス

1. オレイン酸の基本情報

オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、オメガ9系脂肪酸に属します。この脂肪酸はべに花オイル、オリーブオイルやキャノーラオイルなどに豊富に含まれており、長期保存や加熱にも強いことが特徴です。 

2. オレイン酸の一日摂取量の目安

明確な推奨摂取量は設定されていませんが、脂肪エネルギー比率の範囲内で、オレイン酸を中心とした一価不飽和脂肪酸を摂取することが望ましいとされています。

3. オレイン酸過剰摂取がもたらす影響

オレイン酸を過剰に摂取すると、脂肪の摂りすぎにつながる可能性があります。エネルギーバランスを考慮し、適量を心がけることが大切です。

4. オレイン酸を含む主な食品

4.1 オリーブオイル

オレイン酸を多く含む食品では、オリーブオイルが有名です。オリーブオイルには、オレイン酸をはじめ、ビタミンE、ポリフェノールなどの成分が多く含まれています。また、オリーブオイルは加熱しても酸化しにくい性質があるため、料理においても有効利用できる健康的な油と言えるでしょう。 

4.2 アボカド

アボカドは、果物の中ではオレイン酸含有量が最も高い食品です。アボカドに含まれる脂肪の約60％がオレイン酸です。

4.3 ナッツ類

アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツなどのナッツ類には、オレイン酸が多く含まれています。

しかし、これらの食品も過剰摂取には注意が必要です。あくまでも適量の範囲内で摂取するように心がけましょう。

5. オレイン酸と他の脂肪酸のバランス

健康的な食生活のためには、オレイン酸と多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸）とのバランスも重要です。それぞれの脂肪酸の特徴を理解し、バランスの取れた摂取を心がけましょう。

 
出典：「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会

脂肪酸のバランスにおいて、特に不足しがちなのがオメガ3脂肪酸です。そのオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品として、現在大きな注目を集めているのが「アマニ油」です。
アマニには、体内で生成することができず、食事からの摂取が必要なオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富に含まれています。α-リノレン酸は、摂取すると、一部体内で青魚に多く含まれるEPAやDHAに変換されます。オメガ3脂肪酸は、特に中高年の生活習慣対策へのポジティブな影響が知られ、体のコンディションを整えたり健康上のリスクを下げたりする可能性があります。

適切な脂質選びは、健康的な生活を送る上でのポイントとなります。ぜひ「アマニ油」も日常生活の中にとり入れてみてください。

最後に、本記事でご紹介した健康的なオレイン酸摂取を意識した料理の一例として、「アマニ黒酢ドレのトンテキ風」をご紹介します。

このレシピでは、オレイン酸を含むエキストラバージンオリーブオイルを使用しつつ、アマニ油を含むドレッシングを活用することで、オメガ3脂肪酸とのバランスも考慮されています。さらに、豚肉や野菜を組み合わせることで、バランスの取れた栄養摂取が可能となります。このような工夫を日々の食事に取り入れることで、より健康的な脂肪酸バランスを実現できるでしょう。

<アマニ黒酢ドレのトンテキ風>
 
出典：「NIPPNおいしいレシピ」nippn

材料（2人分）
●    ニップン　アマニ油入りドレッシング　黒酢たまねぎ：大さじ3
●    ニップン　ハート（薄力小麦粉）：適量
●    DANTE　エキストラバージンオリーブオイル：適量
●    豚ロース肉（とんかつ用）：2枚(240g)
●    れんこん・かぼちゃ：各60g
●    クレソン：適宜
●    塩・こしょう：各少量

作り方
①豚肉は筋を切り、軽く塩、こしょうをふって下味をつける。焼く直前に薄力粉をまぶす。
②れんこんは輪切り、かぼちゃはくし形切りにする。
③フライパンにエキストラバージンオリーブオイルを熱し、①の豚肉、②の野菜を焼く。
④豚肉と野菜に火が通ったら火を止め、黒酢たまねぎドレッシングをまわしかけて豚肉にからめ、野菜と共に皿に盛り合わせ、お好みでクレソンを添える。

ワンポイントレッスン
黒酢のコクと酸味、玉ねぎの甘さが美味しい黒酢玉ねぎドレッシングはトンテキのソースとしても。お肉に粉をまぶしてから焼くと、よりドレッシングがからむので、ちょっとひと手間ですが是非。黒酢の酸味を活かすためには火を止めてから余熱で少し温める程度に。

ニップンの「アマニ油効果」をお試しください

ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100％使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60％以上含有。「悪玉（LDL）コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。
日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。

機能性表示食品
【届出番号】H979
【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれます。α-リノレン酸は血中の悪玉（LDL）コレステロールを低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。

生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
本品は国の許可を受けたものではありません。

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