オレイン酸を摂りすぎるとどうなる？適度な摂取量とは

オレイン酸は、オリーブオイルなどに多く含まれる一価不飽和脂肪酸として知られ、多くの健康効果が注目されています。しかし、あらゆる栄養素と同様に、オレイン酸も摂りすぎには注意が必要です。本記事では、オレイン酸の摂りすぎによる潜在的なリスクと適切な摂取方法について詳しく解説します。

目次:
1. オレイン酸の基本情報と一般的な利点
2. オレイン酸の摂りすぎによる潜在的なリスク
3. 適切なオレイン酸摂取量
4. オレイン酸を多く含む食品と摂取の注意点
5. オレイン酸と他の脂肪酸のバランス

1. オレイン酸の基本情報と一般的な利点

オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、オメガ9系脂肪酸に属します。この脂肪酸はべに花オイル、オリーブオイルやキャノーラオイルなどに豊富に含まれており、長期保存や加熱にも強いことが特徴です。 

人間の体内でも一定量が生成されるため、必須脂肪酸ではないですが、オレイン酸が豊富な食生活は、LDL（悪玉コレステロール）を抑制すると言われていることから、健康な生活を送るうえで欠かせない要素とされています。

2. オレイン酸の摂りすぎによる潜在的なリスク

オレイン酸の過剰摂取は、以下のようなリスクをもたらす可能性があります：

2.1. カロリー過剰摂取：

オレイン酸を含む油脂は高カロリーであり、過剰摂取は体重増加につながる可能性があります。

2.2. 脂質摂りすぎのリスク：

オレイン酸を過剰に摂取すると、脂肪の摂りすぎにつながる可能性があります。エネルギーバランスを考慮し、適量を心がけることが大切です。

2.3. 他の栄養素との不均衡：

オレイン酸の過剰摂取は、他の重要な脂肪酸（特にオメガ3脂肪酸）との摂取バランスを崩す可能性があります。

3. 適切なオレイン酸摂取量

明確な推奨摂取量は設定されていませんが、脂肪エネルギー比率の範囲内で、オレイン酸を中心とした一価不飽和脂肪酸を摂取することが望ましいとされています。

4. オレイン酸を多く含む食品と摂取の注意点

以下の食品はオレイン酸を多く含みますが、摂取には注意が必要です。

4.1 オリーブオイル

オレイン酸を多く含む食品では、オリーブオイルが有名です。オリーブオイルには、オレイン酸をはじめ、ビタミンE、ポリフェノールなどの成分が多く含まれています。また、オリーブオイルは加熱しても酸化しにくい性質があるため、料理においても有効利用できる健康的な油と言えるでしょう。 
風味も良いので、サラダなどにたくさんかけたくなりますが、過剰摂取には要注意です。

4.2 アボカド

アボカドは、果物の中ではオレイン酸含有量が最も高い食品です。アボカドに含まれる脂肪の約60％がオレイン酸です。 高カロリーであることを意識し、適量を心がけましょう。

4.3 ナッツ類

アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツなどのナッツ類には、オレイン酸が多く含まれていますが、食べ過ぎに注意し、適量を守りましょう。

5. オレイン酸と他の脂肪酸のバランス

健康的な食生活のためには、オレイン酸と多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸）とのバランスも重要です。それぞれの脂肪酸の特徴を理解し、バランスの取れた摂取を心がけましょう。


出典：「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会

脂肪酸のバランスにおいて、特に不足しがちなのがオメガ3脂肪酸です。そのオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品として、現在大きな注目を集めているのが「アマニ油」です。

アマニには、体内で生成することができず、食事からの摂取が必要なオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富に含まれています。α-リノレン酸は、摂取すると、一部体内で青魚に多く含まれるEPAやDHAに変換されます。オメガ3脂肪酸は、特に中高年の生活習慣対策へのポジティブな影響が知られ、体のコンディションを整えたり健康上のリスクを下げたりする可能性があります。

適切な脂質選びは、健康的な生活を送る上でのポイントとなります。ぜひ「アマニ油」も日常生活の中にとり入れてみてください。

最後に、本記事でご紹介した脂肪酸バランスを意識した料理の一例として、「から揚げのパンのり巻」をご紹介します。このレシピでは、オレイン酸を含むアマニ油入りマヨネーズを使用しつつ、タンパク質や野菜もバランスよく取り入れています。さらに、柚子果汁を加えることで、さっぱりとした風味も楽しめます。このような栄養バランスの取れた食事を心がけることで、オレイン酸の適度な摂取と健康的な食生活の両立が可能となるでしょう。

<から揚げのパンのり巻>

出典：「NIPPNおいしいレシピ」nippn

材料(2本分）
●    ニップン　伝説のから揚げ粉：40g
●    ニップン　アマニ油入り　マヨネーズ：大さじ4
●    鶏もも肉：200g
●    厚焼き玉子：60g
●    きゅうり・にんじん：各50g
●    甘酢生姜：40g
●    柚子果汁：小さじ2
●    食パン（サンド用）：8枚
●    焼きのり：2・1/2枚
●    レタス：3枚
●    水：40㏄

作り方
①鶏もも肉は厚みのある部分に切り込みを入れて厚みを均一にしてから3ｃｍ幅位の棒状に切る。
②から揚げ粉に水を加えて混ぜ、①の鶏肉を加えてもみこむ。中温の揚げ油（分量外）で3～4分ほど揚げる。
③厚焼き玉子は1ｃｍ角の角柱に切る。きゅうり、にんじんは千切りにする。甘酢生姜は粗めに刻む。
④アマニ油入りマヨネーズと柚子果汁を混ぜる。
⑤巻きすに焼きのりを1・1/4枚分のせ（以下材料は半量ずつ）、④をぬった食パンをのせてはりつけ、更に上面にも④をぬる。
⑥半分より手前にレタスを敷き、きゅうり、にんじん、から揚げ、厚焼き玉子、甘酢生姜をのせる。
⑦焼きのリののりしろ部分にアマニ油入りマヨネーズ（分量外）をのり代わりにぬり、具をおさえながら巻きすを使って手前からきっちりと巻く。

ワンポイントレッスン
すし飯でなく、サンド用食パンで巻いたのり巻。から揚げや生野菜、柚子マヨネーズとの相性も良く、いつもとは違った恵方巻に。巻きすの両端を輪ゴムで縛り、冷蔵庫で30分ほど入れて休ませると、パンと具材も馴染み、きれいに切り易くなります。恵方巻は長いまま食べますが、ここは気にせず、食べ易い方を重視で半分や3～4ｃｍ幅にカットしてお召し上がりください。

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日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。

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機能性表示食品
【届出番号】H979
【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれます。α-リノレン酸は血中の悪玉（LDL）コレステロールを低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。

生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
本品は国の許可を受けたものではありません。