【飽和脂肪酸の特徴と健康への影響】適切な摂取量と食品選びのポイント

飽和脂肪酸は、脂肪酸の一種であり、私たちの食生活に欠かせない栄養素の一つです。しかし、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な摂取が重要とされています。
本記事では、飽和脂肪酸の特徴と健康への影響について詳しく解説します。また、適切な摂取量と食品選びのポイントについても紹介します。

目次:
1. 飽和脂肪酸とは：飽和脂肪酸の化学的特徴
2. 飽和脂肪酸の健康への影響
3. 飽和脂肪酸を多く含む食品
4. 飽和脂肪酸の適切な摂取量
5. 飽和脂肪酸の摂取量を減らすためのヒント
6. 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランス
7. まとめ

1. 飽和脂肪酸とは：飽和脂肪酸の化学的特徴

飽和脂肪酸は、全ての炭素が単結合でつながっている脂肪酸です。飽和しているという言葉からもわかるように、これ以上水素を結びつけることができません。したがって、化学構造が非常に安定しており、常温で固体であることが多いです。
おもに動物性脂肪に多く含まれているのが特徴であり、これが食品の風味や食感に影響を与える重要な要素となっています。
飽和脂肪酸は化学的に非常に安定しており、また酸化しにくいため、加工食品の収質劣化を防ぐ働きがあります。
例えば、バターやチーズなどの乳製品、ラードやベーコンのような動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれており、これが長期間の保存を可能にしています。
これらの性質から、飲食品業界では保存性を高め、風味を向上させるために使用されています。

2. 飽和脂肪酸の健康への影響

飽和脂肪酸は、過剰に摂取することによって健康に悪影響をもたらす可能性があります。飽和脂肪酸を取りすぎることで、血中総コレステロールが増え、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加すると言われています。
そのため、健康を維持するためには、飽和脂肪酸の摂取量をコントロールし、バランスの良い食生活が推奨されています。
引用：農林水産省｜脂質による健康影響

3. 飽和脂肪酸を多く含む食品

飽和脂肪酸は、動物性食品と加工食品に多く含まれています。

3.1 動物性食品

肉類
牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類には、飽和脂肪酸が多く含まれています。特に、脂身の多い部位は飽和脂肪酸が高くなります。
乳製品
バター、チーズ、クリームなどの乳製品は、飽和脂肪酸の主要な供給源です。全脂肪乳製品は、飽和脂肪酸含有量が高くなります。

3.2 加工食品

菓子類
ケーキ、クッキー、チョコレートなどの菓子類には、飽和脂肪酸が多く含まれています。特に、バターやショートニングを使用した製品は注意が必要です。
ファストフード
ハンバーガー、フライドポテト、ピザなどのファストフードは、飽和脂肪酸が高い食品の代表例です。外食の際は、メニュー選びに注意しましょう。

4. 飽和脂肪酸の適切な摂取量

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」は、18歳以上の男女の飽和脂肪酸摂取の目標量を、総摂取エネルギーの7％相当以下としています。
令和元年（2019年）国民健康・栄養調査の結果から計算したところ、20歳以上の日本人の飽和脂肪酸の平均摂取量は、総摂取エネルギーの8.4％相当だったそうです。
また、平成17～19年度（2005-2007年度）に農林水産省が試験的に行った飽和脂肪酸の摂取量の推定では、通常の食生活において20歳以上の日本人が摂取している飽和脂肪酸の平均的な量は、総摂取エネルギーの8.2%に相当する量でした。飽和脂肪酸をとりすぎることがないよう、注意する必要があります。
参考：農林水産省

5. 飽和脂肪酸の摂取量を減らすためのヒント

飽和脂肪酸の摂取量を減らすには、食品選びと調理法の工夫が大切です。

5.1 食品選びのポイント

- 脂身の少ない肉を選ぶ
- 低脂肪乳製品を選ぶ
- 加工食品のラベルを確認し、飽和脂肪酸の少ない製品を選ぶ
- 植物性油を使用する

5.2 調理法の工夫

- 肉の脂身を取り除く
- 揚げ物を避け、蒸す、茹でる、焼くなどの調理法を選ぶ
- クリームソースよりもトマトソースを選ぶ
- バターの代わりにオリーブオイルを使用する

6. 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランス

不飽和脂肪酸は、さまざまな健康効果を持っています。飽和脂肪酸を減らす一方で、不飽和脂肪酸を適切に摂取することが大切です。

出典：「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会
不飽和脂肪酸の内、必須脂肪酸の一つであるオメガ3脂肪酸を豊富に含む食材として注目を集めているのが「アマニ油」です。
ぜひ日々の食生活に「アマニ油」を取り入れ、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の適切なバランスを図ると良いでしょう。

<フレッシュトマトのアマニドレマリネパスタ>

出典：「NIPPNおいしいレシピ」
作り方
①トマトは切れ目を入れて熱湯にくぐらせてから冷水にとって皮をむき、一口大に切る。
②アマニ油入りドレッシングを①のトマトに加えて和え、30分以上マリネする。大葉は千切りにし、2枚分を加えて一緒にマリネする。
③たっぷりの湯に塩を適量加え、スパゲッティを5分茹でる。（冷製にする時は、1分長めに茹で、冷水にとって水気をよくふく）
④②にスパゲッティを加えて混ぜ合わせ、器に盛り、残りの大葉を添える。
ワンポイントレッスン
ドレッシングでトマトをマリネしてそのままパスタソースに。パスタを加えたら、ぐるぐるとよくかき混ぜてドレッシングの油と水分を乳化させると、しっかりと絡みます。夏場はパスタを氷水でしめて冷製でも良いでしょう。その際は、ソースも冷蔵庫で冷やすのがおすすめです。

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日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。
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【届出番号】H979　【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸には、血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。 
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。 
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。 
本品は国の許可を受けたものではありません。 
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