飽和脂肪酸の摂りすぎによる体への影響とは？適切な摂取量と食生活の工夫のコツ

飽和脂肪酸は、私たちの食生活に欠かせない栄養素の一つですが、過剰摂取は健康上の問題につながる可能性があります。
本記事では、飽和脂肪酸が体に与える影響について解説し、適切な摂取量と健康的な食生活のポイントについて紹介します。

目次:
1. 飽和脂肪酸とは
2. 飽和脂肪酸が体に与える影響
3. 飽和脂肪酸を多く含む食品
4. 飽和脂肪酸の適切な摂取量
5. 飽和脂肪酸の摂取量を適切に保つためのヒント
6. 飽和脂肪酸と他の栄養素とのバランス
7. まとめ

1. 飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸には、ラウリン酸、ミリスチン酸、パルミチン酸、ステアリン酸などの種類があります。これらは、炭素数によって分類されます。
おもに動物性脂肪に多く含まれているのが特徴であり、これが食品の風味や食感に影響を与える重要な要素となっています。
飽和脂肪酸は化学的に非常に安定しており、また酸化しにくいため、加工食品の収質劣化を防ぐ働きがあります。
例えば、バターやチーズなどの乳製品、ラードやベーコンのような動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれており、これが長期間の保存を可能にしています。
これらの性質から、飲食品業界では保存性を高め、風味を向上させるために使用されています。

2. 飽和脂肪酸が体に与える影響

2.1 エネルギー源としての役割

飽和脂肪酸は、体内でエネルギー源として利用されます。1gあたり9kcalのエネルギーを産生し、効率的なエネルギー供給源となっています。

2.2 細胞膜の構成成分

飽和脂肪酸は、細胞膜の構成成分の一部として利用されます。細胞膜の安定性や柔軟性に関与し、細胞の機能維持に役立っています。

2.3 ホルモンの原料

飽和脂肪酸は、ステロイドホルモンの合成に必要な原料の一部となります。コレステロールの合成に関与し、間接的にホルモンの産生に影響を与えています。

2.4 過剰摂取による影響

飽和脂肪酸は、過剰に摂取することによって健康に悪影響をもたらす可能性があります。飽和脂肪酸を取りすぎることで、血中総コレステロールが増え、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加すると言われています。
そのため、健康を維持するためには、飽和脂肪酸の摂取量をコントロールし、バランスの良い食生活が推奨されています。
引用：農林水産省｜脂質による健康影響

3. 飽和脂肪酸を多く含む食品

3.1 動物性食品

3.1.1 肉類

牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類には、飽和脂肪酸が比較的多く含まれています。特に、脂身の多い部位は飽和脂肪酸含有量が高くなります。

3.1.2 乳製品

バター、チーズ、クリームなどの乳製品は、飽和脂肪酸の主要な供給源です。全脂肪乳製品は、飽和脂肪酸含有量が高い傾向にあります。

3.2 加工食品

3.2.1 菓子類

ケーキ、クッキー、チョコレートなどの菓子類には、飽和脂肪酸が多く含まれている場合があります。原材料表示を確認し、飽和脂肪酸の少ない製品を選びましょう。

3.2.2 ファストフード

ハンバーガー、フライドポテト、ピザなどのファストフードは、飽和脂肪酸が高い食品の代表例です。

4. 飽和脂肪酸の適切な摂取量

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」は、18歳以上の男女の飽和脂肪酸摂取の目標量を、総摂取エネルギーの7％相当以下としています。
令和元年（2019年）国民健康・栄養調査の結果から計算したところ、20歳以上の日本人の飽和脂肪酸の平均摂取量は、総摂取エネルギーの8.4％相当だったそうです。
また、平成17～19年度（2005-2007年度）に農林水産省が試験的に行った飽和脂肪酸の摂取量の推定では、通常の食生活において20歳以上の日本人が摂取している飽和脂肪酸の平均的な量は、総摂取エネルギーの8.2%に相当する量でした。飽和脂肪酸をとりすぎることがないよう、注意する必要があります。
参考：農林水産省

5. 飽和脂肪酸の摂取量を適切に保つためのヒント

5.1 食品選びのポイント

飽和脂肪酸の摂取量を適切に保つには、食品選びが重要です。脂身の少ない肉、低脂肪乳製品、植物性油を使用した製品などを選ぶようにしましょう。

5.2 調理法の工夫

調理の際は、肉の脂身を取り除いたり、揚げ物を控えめにしたりするなど、飽和脂肪酸の摂取量を減らす工夫をしましょう。蒸す、茹でる、焼くなどの調理法も飽和脂肪酸の摂取量を減らせるのでおすすめです。

5.3 バランスの取れた食事の重要性

飽和脂肪酸の摂取量を適切に保つには、バランスの取れた食事が欠かせません。多様な食品を組み合わせ、偏りのない食生活を心がけることが大切です。

6. 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランス

飽和脂肪酸の摂取量を減らすだけでなく、不飽和脂肪酸との適切なバランスを保つことも重要です。以下の食品を積極的に取り入れることで、健康的な脂肪酸バランスを保つことができます。
- 魚類（サバ、サーモン、イワシなど）
- ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）
- 種子類（ひまわりの種、かぼちゃの種、チアシードなど）
- アボカド
- オリーブオイル
- アマニ油
これらの食品には、オメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸など、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
特に意識したいのは、体内で生成することができない必須脂肪酸の摂取です。人体では生成できないため食事からの摂取が必要です。中でも、必須脂肪酸の一つであるオメガ3脂肪酸は、特に中高年の生活習慣対策へのポジティブな影響が知られ、体のコンディションを整えたり健康上のリスクを下げたりする可能性がある重要な脂肪酸です。

このオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品として、現在大きな注目を集めているのが「アマニ油」です。
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ワンポイント
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7. まとめ

飽和脂肪酸は、体内でエネルギー源や細胞膜の構成成分として重要な役割を果たしています。一方で、過剰摂取は健康上の問題につながりかねません。
適切な飽和脂肪酸の摂取量を維持するには、食品選びや調理法の工夫が大切です。バランスの取れた食事を心がけ、他の栄養素とのバランスにも配慮しましょう。

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