飽和脂肪酸とダイエットの関係とは？脂質の種類に注意して健康的な体重管理を

公開日:2024/11/12 更新日:2025/08/22

私たちの日々の食生活において、脂質は重要な栄養素の一つです。中でも飽和脂肪酸は、多くの食品に含まれており、適度な摂取は体にとって必要不可欠です。しかし、その摂取量が過剰になると、体重管理に影響を及ぼす可能性があります。
本記事では、飽和脂肪酸とダイエットの関係性について解説し、健康的な生活のための脂質の知識をお伝えします。バランスの取れた食生活は、健康維持の要となります。飽和脂肪酸の役割を理解し、適切に摂取することで、より効果的なダイエットにつなげることができるでしょう。
目次：
1. 飽和脂肪酸とは
2. 飽和脂肪酸が体に与える影響
3. ダイエットにおける脂質の役割
4. 飽和脂肪酸を抑えたダイエット方法
5. まとめ

1. 飽和脂肪酸とは

1.1 飽和脂肪酸の定義と特徴

飽和脂肪酸は、全ての炭素が単結合でつながっている脂肪酸です。飽和しているという言葉からもわかるように、これ以上水素を結びつけることができません。したがって、化学構造が非常に安定しており、常温で固体であることが多いです。
おもに動物性脂肪に多く含まれているのが特徴であり、これが食品の風味や食感に影響を与える重要な要素となっています。
飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸は化学的に非常に安定しており、また酸化しにくいため、加工食品の収質劣化を防ぐ働きがあります。
例えば、バターやチーズなどの乳製品、ラードやベーコンのような動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれており、これが長期間の保存を可能にしています。
これらの性質から、飲食品業界では保存性を高め、風味を向上させるために使用されています。

1.2 飽和脂肪酸を含む主な食品

飽和脂肪酸は様々な食品に含まれていますが、主に以下のような食品群に多く含まれています：

- 動物性食品：牛肉、豚肉、鶏肉（特に脂身の部分）、バター、チーズ、クリーム、全乳、卵黄
- 植物性食品：ココナッツオイル、パーム油、カカオバター
- 加工食品：フライドポテト、チョコレート、アイスクリーム、クッキーやケーキなどの菓子類、マーガリン（硬化油を含むもの）
【飽和脂肪酸が多い食べ物ランキング】バランスの取れた食生活のコツとニップン・アマニ油活用術

2. 飽和脂肪酸が体に与える影響

2.1 血中コレステロールへの影響

飽和脂肪酸は、過剰に摂取することによって健康に悪影響をもたらす可能性があります。飽和脂肪酸を取りすぎることで、血中総コレステロールが増え、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加すると言われています。
そのため、健康を維持するためには、飽和脂肪酸の摂取量をコントロールし、バランスの良い食生活が推奨されています。
引用：農林水産省｜脂質による健康影響

2.2 体重管理との関係

飽和脂肪酸は、他の栄養素と比べてカロリーが高いため、過剰摂取は体重増加につながる可能性があります。また、飽和脂肪酸を多く含む食品は、しばしば高カロリーな加工食品である場合が多く、これらの頻繁な摂取は体重管理を難しくする要因となることがあります。

3. ダイエットにおける脂質の役割

3.1 適切な脂質摂取の重要性

脂質は、エネルギー源としての役割だけでなく、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど、重要な機能を持っています。ダイエット中であっても、適切な量の脂質摂取は必要不可欠です。

3.2 飽和脂肪酸の摂取量の目安

しかし、脂質の摂りすぎには注意が必要です。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」は、18歳以上の男女の飽和脂肪酸摂取の目標量を、総摂取エネルギーの7％相当以下としています。
令和元年（2019年）国民健康・栄養調査の結果から計算したところ、20歳以上の日本人の飽和脂肪酸の平均摂取量は、総摂取エネルギーの8.4％相当でした。

これらの数値から、日ごろから飽和脂肪酸をとりすぎることがないよう、注意する必要があることが分かります。
引用：脂質のとりすぎに注意｜農林水産省

3.3 健康的な脂質バランスの取り方

健康的な脂質バランスを保つためには、飽和脂肪酸の摂取を控えめにし、不飽和脂肪酸の摂取を増やすことが効果的です。アマニ油やオリーブオイル、魚油など、健康的な油を積極的に取り入れることで、バランスの良い脂質摂取が可能になります。

4. 飽和脂肪酸の摂取を減らすには？

4.1 食品選びのポイント

飽和脂肪酸を減らすには、「何を控えるか」と「何に置き換えるか」を明確にすることが大切です。
飽和脂肪酸は、バター、チーズ、ベーコン、脂身の多い肉、揚げ物、菓子類などに多く含まれています。
これらの摂取量を見直し、以下のような工夫を取り入れることで、無理なく減らすことができます。

・肉は脂身の少ない部位を選ぶ（例：バラ肉 → ヒレ肉やささみ）
・全脂乳や生クリーム → 低脂肪乳・カッテージチーズなどへ置き換える
・調理法を変更（揚げる → 蒸す・焼く・茹でる）
・調理油はラードやバターではなく、オリーブオイルやアマニ油にする
・おやつにはナッツや果物を選ぶ

また、「減らす」だけでなく、アマニ油や青魚、ナッツ類などに含まれる不飽和脂肪酸（オメガ3・9）を意識的に増やすことが、脂質バランスを整えるうえで効果的です。

4.2 調理法の工夫

- 植物油の使用：調理油として、オリーブオイルや菜種油などの植物油を使用しましょう。
- 揚げ物を控える：フライドポテトなどの揚げ物は飽和脂肪酸を多く含むため、控えめにしましょう。代わりに、焼く、蒸す、煮るなどの調理法を選択することをおすすめします。

4.3 代替食品の活用：不飽和脂肪酸を含む食品

- 魚類：サバ、サーモン、イワシなどの魚は、DHA,EPAといった不飽和脂肪酸を多く含みます。
- ナッツ類と種子類：アーモンド、くるみ、チアシードなどは、良質な脂肪酸を含む食品です。
- アボカド：健康的な脂肪を多く含む果物で、サラダやトーストのトッピングとして活用できます。
- オリーブオイル：一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸の含有量が高く、ポリフェノールも含まれています。
- アマニ油、えごま油：必須脂肪酸であるα-リノレン酸を多く含みます。

アマニ油は植物性オイルの中でもオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含む油として知られており、現代人に不足しがちな脂質バランスを整えるのに適しています。
【公式】ニップンのアマニ油：健康と美味しさの秘密
酸化しやすいため、加熱はせずにサラダやスープにかけて使うのがおすすめです。

アマニ油を使った、オメガ3脂肪酸をたっぷり摂れるおすすめレシピをご紹介します。

<アマニサバトースト>

出典：「NIPPNおいしいレシピ」
材料（食パン2～3枚分）
●   ニップン　ローストアマニ粉末：大さじ1
●   ニップン　アマニ油入り　マヨネーズ：大さじ2
●   サバの水煮缶：1缶（固形量160g）
●   玉ねぎ：30g
●   レモン汁：小さじ1
●   焼のり：全形1/2枚分
●   大葉：3枚
●   ミニトマト：9個
●   食パン：2~3枚

作り方
①玉ねぎはみじん切りにする。サバの水煮缶は汁気を切り、玉ねぎ、アマニ油入りマヨネーズ、レモン汁を加えて混ぜ合わせる。
②大葉は細切りにする。ミニトマトは半分に切る。
③食パンをトーストし、焼のりを一口大にちぎってのせ、①のサバフィリングを適量のせ、アマニ粉末、大葉、ミニトマトをトッピングする。

ワンポイントレッスン
お手軽に利用できるサバの水煮缶をサンドイッチのツナフィリングのように、玉ねぎとアマニ油入りマヨネーズで和えて。臭味けしにレモン汁を少し加えるのがポイント。のりや大葉も良いアクセントに。トーストしたパンにとても良く合います。花粉症対策にも良い、朝食におすすめのメニュー。

5. まとめ

飽和脂肪酸は、私たちの体に必要な栄養素の一つですが、その摂取量には注意が必要です。健康的な生活のためには、飽和脂肪酸の摂取を控えめにし、不飽和脂肪酸を含む食品を積極的に取り入れることが大切です。

バランスの取れた食生活と適度な運動を心がけることで、健康的な生活が可能になります。一人ひとりの生活スタイルや体質に合わせて、無理のない範囲で食生活を見直し、より健康的な生活を目指しましょう。

飽和脂肪酸とダイエットの関係を理解し、適切な食品選びや調理法を実践することで、長期的かつ持続可能な体重管理が可能になります。健康的な食生活は、単に体重を減らすだけでなく、全体的な健康増進にもつながります。自分に合った方法を見つけ、楽しみながら健康的な生活を送りましょう。

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【届出番号】H979
【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれます。α-リノレン酸は血中の悪玉（LDL）コレステロールを低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。
生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
本品は国の許可を受けたものではありません。