オレイン酸を含む食品とは？賢く選んで健康に過ごそう

オレイン酸は、一価不飽和脂肪酸の一種で、多くの健康効果が注目されています。本記事では、オレイン酸の特徴や健康効果、そしてオレイン酸を豊富に含む食品とその活用法について詳しく解説します。

目次:
1. オレイン酸とは
2. オレイン酸を多く含む食品
3. オレイン酸リッチな食品の活用法
4. オレイン酸と他の脂肪酸のバランス

1. オレイン酸とは

オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、オメガ9系脂肪酸に属します。この脂肪酸はべに花オイル、オリーブオイルやキャノーラオイルなどに豊富に含まれており、長期保存や加熱にも強いことが特徴です。 

2. オレイン酸を多く含む食品

以下の食品は、オレイン酸を豊富に含むことで知られています。

3.1 オリーブオイル

オレイン酸を多く含む食品では、オリーブオイルが有名です。オリーブオイルには、オレイン酸をはじめ、ビタミンE、ポリフェノールなどの成分が多く含まれています。また、オリーブオイルは加熱しても酸化しにくい性質があるため、料理においても有効利用できる健康的な油と言えるでしょう。 

3.2 アボカド

アボカドは、果物の中ではオレイン酸含有量が最も高い食品です。アボカドに含まれる脂肪の約60％がオレイン酸です。

3.3 ナッツ類

アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツなどのナッツ類には、オレイン酸が多く含まれています。

3. オレイン酸リッチな食品の活用法

オレイン酸を含む食品を日々の食事に取り入れるためのアイデアをご紹介します。

3.1. オリーブオイルを料理にかけて楽しむ

オリーブオイルをベースにしたドレッシングで、野菜サラダを楽しみましょう。また、オリーブオイルを料理の風味づけにするのもおすすめです。

<ツナとオクラの和風冷製パスタ>

出典：NIPPNおいしいレシピ

材料（2人分）
●    オーマイ　スパゲッティ 1.5mm：200ｇ
●    ニップン　アマニ油入りドレッシング　和風たまねぎ：大さじ3
●    DANTE　エキストラバージンオリーブオイル：大さじ1
●    ツナ水煮缶：1缶（80ｇ）
●    オクラ：1袋（8～10本）
●    刻みのり：少量

作り方
①たっぷりの湯に塩を適量入れ、スパゲッティを4分～4分30秒茹で、氷水にとって冷やし、ザルにあけて水気をよく切る。
②オクラを①の湯でさっと茹でて取り出し、一口大の乱切りにする。
③①、②、ツナを合わせ、ドレッシングをまわしかけてよく和えて皿に盛り、エキストラバージンオリーブオイルをかけ、さっと和えて食べる。
④お好みで刻みのりをのせても。

ワンポイントレッスン
夏の暑い日にもピッタリ！ツナのうまみとオクラのネバネバがパスタにもよくなじみ、さっぱりながらも味わい充分の冷製パスタ。仕上げにかけるエキストラバージンオリーブオイルの香りで更に美味しさアップ。

3.2. アボカドをさまざまな料理に活用する

アボカドは、サラダに入れて食べたりするだけでなく、ディップにする、炒め物に入れるなどさまざまな食べ方があります。アボカドでぜひ良質な脂質を摂りましょう。

<アマニ油入りアボカドと豆のディップサラダ>

材料　大人（2人分)
●    赤パプリカ：60g
●    きゅうり：1/2本（50ｇ）
●    大根：50ｇ

【ディップソース】        
●    アボカド （※種と皮を除く）：1/2個（80ｇ）
●    プレーンヨーグルト：大さじ1（15ｇ）
●    おろしニンニク：小さじ1/2（2ｇ）
●    ミックスビーンズ：25ｇ
●    ニップン アマニ油：大さじ1/2（6ｇ）
●    塩：少量

作り方
① チャック付きビニール袋にソースの材料をすべて合わせてつぶし、ディップソースを作る。
② 野菜はスティック状に切る。
③ ①のディップと②の野菜を盛り合わせ、野菜にディップソースを付けながら食べる。

ワンポイント
袋でディップを作るだけの簡単レシピです。季節の野菜につけて食べることで野菜がたくさん食べられます。

4. オレイン酸と他の脂肪酸のバランス

健康的な食生活のためには、オレイン酸（オメガ9）だけでなく、オメガ3やオメガ6脂肪酸とのバランスも重要です：

4.1. オメガ3脂肪酸：

EPA、DHA、α-リノレン酸などが含まれます。アマニ油、青魚、チアシードなどに多く含まれています。

4.2. オメガ6脂肪酸：

リノール酸などが含まれ、必須脂肪酸ですが、過剰摂取に注意が必要です。植物油や加工食品に多く含まれています。

4.3. 理想的な脂肪バランスとは？

健康的な食生活を送るためには、オメガ6系脂肪酸（リノール酸など）とオメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸、EPAなど）のバランスが重要です。
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスが崩れると、身体に様々な影響をもたらす可能性があります。
理想的な比率は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸が2：1と言われています。しかし、現在、日本人のオメガ6脂肪酸：オメガ3脂肪酸のバランスは、10：1にもなっているといわれています。

出典：「アマニについて」一般社団法人 日本アマ二協会

不足しがちなオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品として、現在大きな注目を集めているのが「アマニ油」です。
アマニには、体内で生成することができず、食事からの摂取が必要なオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富に含まれています。α-リノレン酸は、摂取すると、一部体内で青魚に多く含まれるEPAやDHAに変換されます。青魚が苦手な方や、調理の時間が取れない方も、アマニ油であれば日々の食生活に簡単に取り入れることができます。

健康的な脂肪酸バランスを目指して、日々の食事を楽しみながら、賢く栄養を摂取していきましょう。

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ニップンのアマニ油効果は、α‐リノレン酸が豊富なカナダ産ゴールデン種のアマニを100％使用しており、α‐リノレン酸をたっぷり60％以上含有。「悪玉（LDL）コレステロールが高めの方に」「血圧が高めの方に」Wの機能で、いつまでも健康でいたい方を応援します。
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機能性表示食品
【届出番号】H979
【届出表示】本品にはα-リノレン酸が含まれます。α-リノレン酸は血中の悪玉（LDL）コレステロールを低下させる機能があること、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。

生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
本品は国の許可を受けたものではありません。