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オメガ3脂肪酸はどうやって摂る？含有量が多い食品ランキング
オメガ3脂肪酸は、青魚に多いDHA・EPAと、植物油に多いα-リノレン酸の2系統があります。データは、文部科学省の「食品データベース」から引用しています。
この記事では、オメガ3脂肪酸の多い食品をランキング形式で紹介し、効率よく摂取する方法を解説します。
★オメガ3は「魚類」や「植物油」など、複数の食品から摂取することが大切
★小さじ1杯のアマニ油で、成人一日あたりのオメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）の摂取目安量を摂取可能
★アマニ油はなるべく“生”で摂るのがポイント
目次
- オメガ3とは？よくある質問と解説
- オメガ3脂肪酸の含有量が多い食品ランキング一覧
- EPAとDHAの含有量が多い食品は？
- α‐リノレン酸の含有量が多い食品は？
- オメガ3脂肪酸を含む食品の効果的な摂取方法3選
- オメガ3とオメガ6のバランスが大切な理由
- まとめ｜オメガ3脂肪酸の含有量が多い食品を摂取しましょう！
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1.オメガ3とは？よくある質問と解説
Q:オメガ3脂肪酸とは何ですか？
A：脂肪酸の分類のひとつです。脂肪酸を構成する炭素の構造の違いによって分類されます。
オメガ3であるα‐リノレン酸、体内で生成することができない「必須脂肪酸」であるため食事から摂取する必要があります。
Q:オメガ3脂肪酸はどんなものに多く含まれますか？
A:青魚（サバ・イワシなど）や、アマニ油・えごま油・くるみなどに豊富です。
Q:オメガ3脂肪酸は毎日摂った方がいいですか？
A:はい。成人では1日1.7～2.3gを目安に、毎日の食事やサプリメントなどから継続的に摂るのが理想です。
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」より 1日摂取目安量として
Q:α-リノレン酸とDHA,EPAの違いは？
A:脂肪酸の構造自体が異なり、それによって体内で利用される場所や機能も異なります。
α-リノレン酸は、体内で一部がDHA・EPAに変換されます。
Q:オメガ3脂肪酸は加熱してもいい？
A:酸化しやすいため、一般的には加熱せずに生のまま使うことが推奨されています。
Q:アマニ油とえごま油の違いは？
A:油の原料となる植物が異なります。そのため風味にも少し差があります。
どちらもオメガ3（α-リノレン酸）を豊富に含みます。
2.オメガ3脂肪酸の含有量が多い食品ランキング一覧
| 順位 | 食品名 | 成分量（100gあたりg） |
|---|---|---|
| 1 | 魚介類<魚類>/あんこう/きも/生 | 100.00 |
| 2 | 油脂類/（植物油脂類）/えごま油 | 58.31 |
| 3 | 油脂類/（植物油脂類）/あまに油 | 56.63 |
| 4 | 種実類/えごま/乾 | 23.70 |
| 5 | 種実類/あまに/いり | 23.50 |
| 6 | 油脂類/（動物油脂類）/たらのあぶら | 22.64 |
| 7 | 種実類/チアシード/乾 | 19.43 |
| 8 | 肉類/<畜肉類>/くじら/本皮/生 | 11.20 |
| 9 | 種実類/くるみ/いり | 8.96 |
| 10 | 油脂類/（植物油脂類）/なたね油 | 7.52 |
3.オメガ3脂肪酸の食品一覧【EPAとDHAの含有量が多い食品は？】
オメガ3脂肪酸、特にEPAとDHAの含有量が多い食品をご紹介します。
青魚のEPA・DHA含有量（100gあたり）
|
食品名 |
EPA(g) |
DHA(g) |
EPA+DHA合計(g) |
|
まいわし（生） |
1.38 |
1.14 |
2.52 |
|
さば（生） |
1.21 |
1.78 |
2.99 |
|
さんま（生） |
0.84 |
1.70 |
2.54 |
|
ぶり（生） |
0.90 |
1.79 |
2.69 |
|
さけ（生） |
0.49 |
0.82 |
1.31 |
引用：文部科学省「食品データベース」
サバ
サバは、EPAやDHAのほか、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンB12などを含む魚です。
イワシ
イワシにもEPA・DHAが豊富に含まれます。
イワシにはオメガ3脂肪酸のほかにも、たんぱく質、ビタミンD、カルシウムなどの栄養が含まれており、これらは毎日の健康を支えるために重要です。
サンマ
サンマにもEPAとDHAが豊富に含まれます。
オメガ3脂肪酸の摂取だけにとどまらず、たんぱく質、ビタミンD、B12、セレンなども含まれているので、サンマを食事に取り入れることで、これらの栄養素を自然な形で摂取することができます。
4.オメガ3脂肪酸の食品一覧【α-リノレン酸の含有量が多い食品は？】
オメガ3脂肪酸、特にα-リノレン酸の含有量が多い食品をご紹介します。
アマニ油（亜麻仁油）
アマニ油（亜麻仁油）とは、亜麻の種から抽出される植物油であり、特にα-リノレン酸を豊富に含んでいます。
アマニ油はその優れた栄養価で知られ、特に健康意識の高い食生活を送る人々におすすめの食材です。
アマニ油はサラダドレッシングやスムージーの材料として、または料理の仕上げに加えることで、日々の食事に簡単に取り入れることができます。
えごま油
えごま油は、特にオメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸を豊富に含む植物由来のオイルです。
えごま油は、健康を意識する人々にとって重要な食品の一つとされています。
えごま油の摂取方法は多岐にわたりますが、特に生での摂取が推奨されています。
サラダのドレッシングや冷たい料理にかけるなどの使い方が一般的です。
チアシード
チアシードは、α-リノレン酸、食物繊維、たんぱく質などを含む食品です。
また、食物繊維、タンパク質、ミネラル等も含まれるので、それらを補う食品のひとつとして利用できます。
チアシードの摂取方法は非常に多様で、水に浸すと数倍に膨らんでゼリー状になる性質を持っています。
この特性を利用して、スムージー、プリン、ヨーグルトのトッピングなど、様々な料理に加えることができます。
くるみ
くるみは、α-リノレン酸を含み、栄養価が高いといわれているナッツの一種です。
そのまま食べるだけでなく、サラダやスムージーのトッピングなど、さまざまな料理に活用することができます。
5.オメガ3脂肪酸を含む食品の効果的な摂取方法3選
オメガ3脂肪酸は健康維持に欠かせない栄養素です。日常生活に取り入れるための方法を3つご提案します。
オメガ3脂肪酸食品の摂取方法①植物由来と魚由来のオメガ3をバランスよく摂取する
植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸を含む食品（アマニ油、えごま油、くるみなど）を日常の食事に取り入れましょう。
これらの食品はサラダのドレッシングや、料理の仕上げに加えることで簡単に摂取できます。
また、EPAとDHAを豊富に含む魚類（サーモン、マグロ、サバなど）も取り入れてみると良いでしょう。
このように多様な食品からこれらの栄養素を補うことが大切です。
オメガ3脂肪酸食品の摂取方法②適切な1日の摂取量を守る
オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、成人一人当たり一日1.7～2.3※とされています。
一般的にアマニ油はオメガ3脂肪酸（α‐リノレン酸）の含有率が高いため、小さじ一杯（約4.6g）を摂取すれば、一日の摂取目安量をクリアできます。
オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品は限られていますが、アマニ油で取り入れるのが一つの簡単な方法です。
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
オメガ3脂肪酸食品の摂取方法③サプリメントで手軽に摂取する
毎日の食事からオメガ3脂肪酸を摂取するのが難しい場合、サプリメントから摂取するのも選択肢の一つです。
サプリメント選びの際には、有用成分の含有量をチェックし、信頼できるメーカーの製品を選ぶことが重要です。
また、サプリメントの摂取に際しては、推奨される摂取目安量を超えないように注意し、必要に応じて医師や薬剤師のアドバイスを求めることが望ましいでしょう。
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6. オメガ3とオメガ6のバランスが大切な理由
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸はどちらも必須脂肪酸ですが、体内での働きが異なります。|
オメガ3脂肪酸 |
オメガ6脂肪酸 |
|
|
主な成分 |
α-リノレン酸、EPA、DHA |
リノール酸、アラキドン酸 |
|
多く含む食品 |
アマニ油、えごま油、青魚、くるみ |
大豆油、コーン油、ごま油、ひまわり油 |
|
現代の食生活での傾向 |
不足しがち |
過剰になりがち |
|
理想的な摂取バランス（※） |
1 |
4 |
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
現代の日本人の食生活では、オメガ6が豊富に含まれる大豆油やコーン油の使用量が多いため、オメガ6の摂取が多くなりがちです。
健康的な脂肪酸バランスを目指すには、以下を心がけましょう。
- 青魚を積極的に取り入れる
- 毎日の食事にアマニ油やえごま油を取り入れる
- 揚げ物や加工食品（オメガ6が多い）の頻度を見直す
7.まとめ｜オメガ3脂肪酸の含有量が多い食品を摂取しましょう！
オメガ3脂肪酸は、EPAとDHAは主に青魚にに、α－リノレン酸はアマニ油やえごま油などの植物油や、くるみ、チアシードなどに多く含まれています。意識して日常の食事に取り入れると良いでしょう。
サプリメントを使用する場合は、品質の高いものを選び、適切な量を守って摂取することが重要です。
過剰摂取は避け、多様な食品からバランスよく摂取することを心がけましょう。
また疾病に罹患している方や、服用している薬がある場合は、必要に応じて医師・薬剤師などに相談してください。
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食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
本品は、特定保健用食品と異なり、機能性及び安全性について国による評価を受けたものではありません。
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