亜麻仁油（アマニ油）の使い方。 1日の摂取量や簡単レシピも紹介

​​私たちの体内で合成されないオメガ3脂肪酸を多く含む亜麻仁油（アマニ油）。亜麻仁油は、​​生活習慣対策​​や体のコンディション維持など、ポジティブな影響があることで知られています。今回は、亜麻仁油の効果的な使い方、1日の摂取量、美味しく食べるレシピなどを詳しくご紹介します。 

目次 
1.亜麻仁油（アマニ油）の効果とは 
2.亜麻仁油（アマニ油）の使い方 
3.亜麻仁油を美味しく食べるレシピ7選​ 

​​1.亜麻仁油（アマニ油）の効果とは 

​​亜麻仁油とは、亜麻という植物の種子から抽出される自然由来のオイルです。 
亜麻仁油には、「α（アルファ）‐リノレン酸」と言われる、我々の体内で合成できないため食事からの摂取が必要な栄養素「必須脂肪酸」の一つである「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれています。 
「α（アルファ）‐リノレン酸」の一部は、体内でEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換されます。これらの成分は、​​クリアな毎日に欠かせない栄養素であると言われています。さらにα‐リノレン酸は、特に中高年の健康維持につながると言われます。また、内側から体を守る働きの手助けをしてくれるともされています。​ 

​▶亜麻仁油（アマニ油）の効果について詳しくはこちら 

​2.亜麻仁油(アマニ油）の使い方​ 

​​2.1. 亜麻仁油(アマニ油）の1日の摂取量​ 

​ オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、成人1人当たり、1日1.6g～2.2gとされています。（出典：厚生労働省「日本食事摂取基準　2020年版」)
アマニ油はオメガ3脂肪酸（α‐リノレン酸）の含有率が高いため、小さじ一杯（約4.6g）を摂取すれば、一日の摂取目安量をクリアできます。オメガ3脂肪酸は含まれている食品が少なく摂取が難しい栄養素ですが、アマニ油を使うことで手軽に取り入れられるでしょう。

​​▶亜麻仁油（アマニ油）の摂取量について詳しくはこちら​ 

​​2.2. 亜麻仁油(アマニ油）を使うときの注意点​ 

​​油が酸化して劣化すると生じる特有の匂いを感じた時は使用を避けるほうが賢明です。適切な保存と賞味期限の確認を心掛け、亜麻仁油を上手に活用していきましょう。​ 
​​品質を保持するために、密閉容器に入れ暗所での冷暗保存をしましょう。高温多湿の環境下や直射日光があたる場所での保管は避けてください。​ 
賞味期限は商品によって異なりますが、なるべく早めに使い切ることを推奨します。​ 

​​2.3. 亜麻仁油(アマニ油）のおすすめの調理法 

​​​ 加熱時間とともに亜麻仁油特有のにおいがすることがあるため、長時間の加熱や揚げ物には向きません。そのため、亜麻仁油は、そのまま摂取するか、食べ物にかけたり、完成した料理にかけたりするのがおすすめです。​​温かいコーヒー、味噌汁、スープなどに入れていただくのは問題ありません。​ 
​​注意：ポリスチレン製の容器（カップラーメン等）への使用はお控えください。 容器が変質し、お湯がこぼれ出るおそれがあります。​​ ​ 

​3. 亜麻仁油（アマニ油）を美味しく食べるレシピ7選​ 

​​サーモンのアマニポキ丼​ 

​​たんぱく質、脂質、ビタミン豊富なサーモンと、血行促進に役立つビタミンEリッチのアボカドを使った、栄養バランスの良いポキ丼です。サーモンの味付け時にアマニ油大さじ2分の1を加えることで、手軽に​​α（アルファ）‐リノレン酸を摂取できます。​ 

栄養価（大人（一人分）あたり）
エネルギー（kcal)	炭水化物（g）	食物繊維（g）	脂質（g）	タンパク質（g）	食塩相当量（g）
864	90.4	5.0	37.7	33.4	2.9

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​​枝豆とおかかのオイルおにぎり​ 

​​食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な玄米に、亜麻仁油を加えたお腹にたまるおにぎりレシピです。

栄養価（大人（一人分）あたり）
エネルギー（kcal)	炭水化物（g）	食物繊維（g）	脂質（g）	タンパク質（g）	食塩相当量（g）
360	66.6	0.5	5.4	10.0	0.5

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​​ネバネバアマニうどん​ 

​​主食・主菜・副菜​​が​​一度に摂れ​​る、​​バランスよくヘルシーな​​うどんレシピ​​です。亜麻仁油をタレに加えることで、亜麻仁油の風味を活かした奥深い味わいになります。​ 

栄養価（大人（一人分）あたり）
エネルギー（kcal)	炭水化物（g）	食物繊維（g）	脂質（g）	タンパク質（g）	食塩相当量（g）
592	76.2	6.4	21.7	19.7	4.4

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​​野菜たっぷりドレッシング​ 

​​普段のサラダにかけるだけで、手軽にオメガ3脂肪酸を摂取できるドレッシングレシピです。亜麻仁油特有のナッツのような味わいは、サラダのアクセントになります。季節に合わせたサラダに取り入れてみるのはいかがでしょうか。​ 

栄養価（大人（一人分　大さじ2）あたり）
エネルギー（kcal)	炭水化物（g）	食物繊維（g）	脂質（g）	タンパク質（g）	食塩相当量（g）
30	1.9	0.3	2.4	0.2	0.2

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​​緑黄色野菜のポタージュ​ 

​​仕上げに亜麻仁油を加えることで、エネルギーアップや脂溶性ビタミンの吸収アップが期待できます。​ 

栄養価（大人（一人分）あたり）
エネルギー（kcal)	炭水化物（g）	食物繊維（g）	脂質（g）	タンパク質（g）	食塩相当量（g）
99	12.6	2.4	4.7	2.1	0.9

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​​サバのトマト煮​ 

​​青魚とアマニ油でオメガ3脂肪酸をしっかり摂取できるレシピです。トマトの酸味で魚の臭みが消え、食べやすくなります。また、玉ねぎやパプリカ、ピーマンなど野菜を多く使用しているので、食物繊維も豊富な１品です。​ 

栄養価（大人（一人分）あたり）
エネルギー（kcal)	炭水化物（g）	食物繊維（g）	脂質（g）	タンパク質（g）	食塩相当量（g）
275	13.2	2.8	16.1	18.3	1.3

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​​アマニ油入りアボカドと豆のディップサラダ​ 

​​アボカドとアマニ油の良質な脂質を生かしたヘルシーなディップソースです。子どもでも食べやすい味付けのディップで、野菜をたくさん食べられます。​ 

栄養価（大人（一人分）あたり）
エネルギー（kcal)	炭水化物（g）	食物繊維（g）	脂質（g）	タンパク質（g）	食塩相当量（g）
139	9.3	4.1	10.9	2.7	0.0

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​​ニップンの「アマニ油効果」をお試しください 

​​ニップンのアマニ油には、食用に開発されたカナダ産のゴールデン種を使用。ゴールデン種は、アマニの名産地であるカナダをはじめアマニ全体で5〜10%程度しか生産されていない希少なアマニです。日本アマニ協会の厳しい審査基準を経た認定商品であり、搾油方法にはコールドプレス製法を採用しています。​ 

​​ニップンのアマニラインナップには、アマニ油から、粒・粉末状のローストアマニ、アマニを使ったサプリメントまで幅広くご用意しています。ぜひ健康的な毎日の生活に、ニップンのアマニをお役立てください。​ 

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