飽和脂肪酸の種類とは？様々な飽和脂肪酸と体への影響

飽和脂肪酸は、私たちの日常的な食事に含まれる重要な栄養素の一つです。しかし、その種類や特徴について詳しく知っている人は少ないかもしれません。本記事では、飽和脂肪酸の種類とその特徴について解説し、健康的な食生活のための基礎知識をお伝えします。

目次：
1. はじめに
2. 飽和脂肪酸の基本
3. 主な飽和脂肪酸の種類と供給源
4. 適切な飽和脂肪酸の摂取方法
5. 健康的な脂肪酸バランスを保つ重要性
 

1. 飽和脂肪酸の基本

1.1 飽和脂肪酸の定義

飽和脂肪酸は、分子内の炭素原子がすべて単結合で結ばれた脂肪酸です。

1.2 飽和脂肪酸の一般的な特徴

飽和脂肪酸は、常温で固体になる特徴があり、主に動物性食品に多く含まれています。
また、飽和脂肪酸は化学的に非常に安定しており、また酸化しにくいため、加工食品の収質劣化を防ぐ働きがあります。
例えば、バターやチーズなどの乳製品、ラードやベーコンのような動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれており、これが長期間の保存を可能にしています。
これらの性質から、飲食品業界では保存性を高め、風味を向上させるために使用されています。

2. 主な飽和脂肪酸の種類と供給源

飽和脂肪酸は、炭素鎖の長さによって大きく3つのグループに分類されます。

2.1 短鎖飽和脂肪酸

・代表的な脂肪酸
-    酢酸
-    酪酸

・特徴：消化吸収が早く、エネルギー源として利用されやすい
・主な供給源：バターやお酢

2.2 中鎖飽和脂肪酸

・代表的な脂肪酸
　- オクタン酸
　- カプリル酸
　- ラウリン酸

・特徴：消化吸収が早く、エネルギーとして速やかに利用される
・主な供給源：ココナッツオイル、パーム油

2.3 長鎖飽和脂肪酸

・代表的な脂肪酸
- ミリスチン酸
- パルミチン酸
- ステアリン酸

・特徴：体内での消化吸収に時間がかかる
・主な供給源：肉類、乳製品、パーム油

3. 飽和脂肪酸が体に与える影響

飽和脂肪酸は、過剰に摂取することによって健康に悪影響をもたらす可能性があります。飽和脂肪酸を取りすぎることで、血中総コレステロールが増え、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加すると言われています。
そのため、健康を維持するためには、飽和脂肪酸の摂取量をコントロールし、バランスの良い食生活が推奨されています。
引用：農林水産省｜脂質による健康影響

4. 適切な飽和脂肪酸の摂取方法

4.1 推奨摂取量

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」は、18歳以上の男女の飽和脂肪酸摂取の目標量を、総摂取エネルギーの7％相当以下としています。
令和元年（2019年）国民健康・栄養調査の結果から計算したところ、20歳以上の日本人の飽和脂肪酸の平均摂取量は、総摂取エネルギーの8.4％相当でした。

これらの数値から、日ごろから飽和脂肪酸をとりすぎることがないよう、注意する必要があることが分かります。
引用：脂質のとりすぎに注意｜農林水産省

4.2 バランスの取れた食事のためのアドバイス 

- 動物性脂肪の過剰摂取を控える
- 植物性油を適度に使用する
- 魚類や植物性タンパク質を積極的に摂取する
- 野菜、果物、全粒穀物を十分に摂取する

5. 健康的な脂肪酸バランスを保つ重要性

飽和脂肪酸の摂取量を減らすだけでなく、不飽和脂肪酸との適切なバランスを保つことも重要です。以下の食品を積極的に取り入れることで、健康的な脂肪酸バランスを保つことができます：

- 魚類（サバ、サーモン、イワシなど）
- ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）
- 種子類（ひまわりの種、かぼちゃの種、チアシードなど）
- アボカド
- オリーブオイル
- 亜麻仁油、ローストアマニ

これらの食品には、オメガ3脂肪酸をはじめとした体に良い不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸をたっぷり摂れるおすすめレシピをご紹介します。


<アマニサバトースト>

出典：「NIPPNおいしいレシピ」

材料（食パン2～3枚分）
●    ニップン　ローストアマニ粉末：大さじ1
●    ニップン　アマニ油入り　マヨネーズ：大さじ2
●    サバの水煮缶：1缶（固形量160g）
●    玉ねぎ：30g
●    レモン汁：小さじ1
●    焼のり：全形1/2枚分
●    大葉：3枚
●    ミニトマト：9個
●    食パン：2~3枚

作り方
①玉ねぎはみじん切りにする。サバの水煮缶は汁気を切り、玉ねぎ、アマニ油入りマヨネーズ、レモン汁を加えて混ぜ合わせる。
②大葉は細切りにする。ミニトマトは半分に切る。
③食パンをトーストし、焼のりを一口大にちぎってのせ、①のサバフィリングを適量のせ、アマニ粉末、大葉、ミニトマトをトッピングする。

ワンポイントレッスン
お手軽に利用できるサバの水煮缶をサンドイッチのツナフィリングのように、玉ねぎとアマニ油入りマヨネーズで和えて。臭味けしにレモン汁を少し加えるのがポイント。のりや大葉も良いアクセントに。トーストしたパンにとても良く合います。花粉症対策にも良い、朝食におすすめのメニュー。

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生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを。
本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
本品は国の許可を受けたものではありません。

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