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亜麻仁油は危険？適切な摂取量と注意点まとめ
亜麻仁油はその豊富な栄養素で注目される一方、誤った使い方にはリスクも潜んでいます。
この記事では亜麻仁油の正しい摂取方法と潜む危険について解説します。
摂取量を守り、賢く取り入れることで、亜麻仁油の恩恵を最大限に享受しましょう。
目次
1. 亜麻仁油（アマニ油）の基本情報
2. 亜麻仁油（アマニ油）の健康への効果
3. 亜麻仁油（アマニ油）摂取のリスクと副作用
4. 亜麻仁油（アマニ油）の適切な摂取量
5. 亜麻仁油（アマニ油）の安全な摂取方法
6. 亜麻仁油（アマニ油）の正しい保存方法
7. 亜麻仁油（アマニ油）の選び方
1. 亜麻仁油の基本情報
1.1. 亜麻仁油とは何か
亜麻仁油は、亜麻という植物の種子から抽出される天然のオイルです。長い間、栄養補助や料理、美容ケアに使用されており、多くの健康志向の方々に好まれています。他の油にはない特徴としてオメガ3脂肪酸の一つであるα（アルファ）‐リノレン酸が豊富であることが知られており、体に多くの良い影響をもたらすことが研究で明らかになっています。
亜麻仁油の原料となる“亜麻“は、主に下記の成分が含まれる栄養豊富なものですが、このうち油の成分を抽出したものが亜麻仁油と呼ばれます。
・脂肪酸（油）
アマニの成分中43.5％を占め、このうち24.0％が、オメガ3脂肪酸の1つであるα（アルファ）‐リノレン酸と呼ばれる脂肪酸です。現代人の健康のために必要と言われており、体内では作ることができないため「必須脂肪酸」と呼ばれる、食べる必要のある油です。
・たんぱく質
アマニの成分中21.9％を占めます。身体を構成する重要な成分で、100g中のたんぱく質量としては鶏ささみに匹敵する量を含みます。
・食物繊維
アマニの成分中24.0％を占めます。人の消化酵素で消化することのできない物質で、体の調子を整える作用で知られます。アマニには、スッキリとした毎日に必要な水溶性と不要性の食物繊維がどちらもバランスよく含まれています。
・リグナン
アマニの成分中約1％を占めます。植物に含まれるポリフェノールの1種で、大豆イソフラボンに似た働きがあります。
※アマニ油には、食物繊維・リグナンは含まれておりません。
2. 亜麻仁油（アマニ油）の健康への効果
健康に良いとされる亜麻仁油ですが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか？
亜麻仁油に高い割合で含まれるα－リノレン酸は体内でEPAやDHAに変換されますが、これらは生活習慣病や、中高年のクリアな毎日のサポートにつながると言われています。
3. 亜麻仁油（アマニ油）摂取のリスクと副作用
健康に良いとされる亜麻仁油ですが、その摂取には注意も必要です。摂取する量が多すぎると、不快な副作用が現れたり、一部の健康状態に影響を及ぼす可能性があります。特に、亜麻仁油に含まれる成分が薬と反応することもあるので、常用している薬があれば、専門家に相談することが大切です。
3.1. 過剰摂取による潜在的危険
亜麻仁油を適量摂取している場合、多くの健康効果が期待される一方で、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。さらに、カロリーが高いため、摂取量によっては体重増加の原因にもなるのです。
3.2. 特定の健康状態での摂取注意
亜麻仁油は様々な健康効果が期待されていますが、それが全ての人に当てはまるわけではありません。特に、妊娠中や授乳中は味の好みが変わったり、体の状態も普段とは違います。n-3系脂肪酸の摂取基準量内での摂取は問題ありませんが、過剰摂取には注意が必要です。
3.3. 亜麻仁油と薬の相互作用
亜麻仁油は薬と相互作用する可能性があるため、常用している薬がある場合は、亜麻仁油の摂取に関しては慎重になるべきです。例えば、抗凝血剤や抗血小板剤を服用している人は、亜麻仁油の血液を薄くする効果が影響を及ぼす可能性があります。常に医師の指導を仰ぐことが、亜麻仁油の安全な摂取につながります。
参考：公益社団法人 福岡県薬剤師会
4. 亜麻仁油の適切な摂取量
4.1. 日常摂取推奨量
オメガ3脂肪酸の摂取目安量は、成人一人当たり一日1.6g～2.2gとされています。（出典：厚生労働省「日本食事摂取基準 2020年版」）アマニ油はオメガ3脂肪酸（α‐リノレン酸）の含有率が高いため、小さじ一杯（約4.6g）を摂取すれば、一日の摂取目安量をクリアできます。
オメガ3脂肪酸は含まれている食品が少なく摂取が難しい栄養素ですが、アマニ油で簡単に日常にオメガ3を取り入れられます。
ただし、日々の食生活でカロリー摂取量に注意が必要な場合は、量を調節することが大切です。オメガ3脂肪酸は健康に良い影響をもたらしますが、摂取量が多過ぎるとカロリー過多にもつながるため、バランスを考慮することが肝心です。自分の生活習慣や健康状態をしっかり把握し、適量を心掛けましょう。
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4.2. 年齢別の摂取目安
年齢によって必要とされる栄養素の量は異なるため、亜麻仁油の摂取量もそれに応じて変わります。子供や高齢者は成人と比較して必要なエネルギー量が異なるため、摂取量が減少することが一般的です。高齢者に関しては、消化機能や全体の健康状態を見ながら、適宜摂取量を調整することが大切です。いずれにしても、年齢に合わせたバランスの良い食事を心がけながら、健康的な生活を送ることが望ましいでしょう。
▼亜麻仁油の一日の摂取量について詳しくはこちら
5. 亜麻仁油の安全な摂取方法
亜麻仁油を食生活に取り入れる際は、まずはサラダドレッシングやスムージー、ヨーグルトに少しずつ加えることから始めてみましょう。加熱に弱いため、熱を加えずに冷たい料理に使用することがポイントです。
炒め物などにも使用できますが、加熱すると亜麻仁油特有のにおいがすることがあるので長時間の加熱や揚げ物には向きません。
温かいコーヒー、味噌汁、スープなどに入れていただくのは問題ありません。
＜アマニヨーグルト＞
作り方
プレーンヨーグルトに、はちみつ（またはメープルシロップ）、アマニ油をかけ、ミントを飾ってできあがり。
ワンポイント
油と蛋白質を組み合わせたものは、特別なリポプロテイン食品と呼ばれています。アマニ油を低脂肪のカッテージチーズと混ぜ、はちみつやメープルシロップを加えると消化・吸収がとても良くなると言われています。ヨーロッパでは、アマニ油をヨーグルトやカッテージチーズと混ぜたものを食べて健康増進の一助にしています。お豆腐などにかけてもお召し上がりください。
▼アマニのレシピをもっと見たい方はこちら
6. 亜麻仁油の正しい保存方法
亜麻仁油は正しく保存しないとその質を損なうことがあります。酸化しやすい性質をもつ亜麻仁油を、長持ちさせるためにはいくつかのポイントがあります。
6.1. 亜麻仁油の酸化を防ぐ方法
亜麻仁油の開封後は特に油の酸化に注意が必要になります。亜麻仁油を長持ちさせるために、「酸素、光、熱」に対策することが重要です。使用する際には必要量だけを取り出すようにし、残りはすぐに蓋をして密封しましょう。、容器は暗色ガラス製や遮光フィルムが付いたボトルのものを選ぶことで、光による酸化を抑えることができます。さらに、保存するときは高温多湿の環境下や直射日光があたる場所での保管は避けて、冷蔵保存することで酸化を抑えることが可能です。冷蔵する際には密閉容器に入れることをおすすめします。
6.2. 使用後の取り扱いと保存
亜麻仁油を使用した後の取り扱いも重要です。容器の口に油が残らないように注意し、汚れた場合はキレイに拭き取りましょう。これにより、容器の蓋との間に空気が入るのを防ぎます。さらに、一度開封した亜麻仁油はできるだけ早期に使い切ること、保存期間が長い場合は品質の変化に注意しつつ使用することを心がけましょう。適切な取り扱いと保存により、亜麻仁油を安全においしく楽しむことが可能となるのです。
7. 亜麻仁油の選び方
まずは、アマニ油に含まれる必須脂肪酸「α‐リノレン酸」の含有量をチェックしてください。含有量が多い方が摂取の効果が高いため、おすすめです。また、これから亜麻仁油を日々の食事に取り入れようという方には、最後まで劣化なく使いきれるよう、まずは小さい容量のものを選ぶことも良いかもしれません。
パッケージの表示にも注目し、保存方法や賞味期限、メーカーの信頼性もチェックしましょう。
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